suddivisione ottimale dei programmi d'allenamento

[Nicolas91]

Buon pomeriggio a tutti, vi scrivo per chiedere consigli su come poter suddividere al meglio i due (nuovi) programmi d'allenamento che mi sono stati stilati in palestra.
Prima di tutto ciò però ho bisogno di fare delle premesse che sono doverose; qualche mese fa in seguito a radiografia scopro di avere scoliosi dorso-lombare destro convessa (ebbene sì, solo a 25 anni l'ho scoperto, prima non sospettavo nulla) ed anche ipercifosi ed iperlordosi. Per questo motivo da poco ho concluso 3 mesi e mezzo di trattamenti posturali individuali, sempre presso la palestra cui sono iscritto con una istruttrice che mi ha sempre seguito passo passo ed obiettivamente i risultati si sono visti, per quanto sia possibile correggere questi problemi all'età di 25 anni comunque, diversamente da come sarebbero stati se fossero stati corretti in età dello sviluppo, ma va bè, indietro non si può tornare quindi..
In palestra sono diciamo sotto la supervisione di questa istruttrice ed anche di una fisioterapista/osteopata che opera proprio nella struttura e che è stata la prima a visitarmi e a stilarmi un primo programma d'allenamento da abbinare ai trattamenti posturali. Fatta la visita di controllo dopo un tot di mesi e la dottoressa è rimasta molto soddisfatta (io invece per carattere vedo sempre il bicchiere mezzo vuoto e non sono mai soddisfatto, ma va bè) tanto da dirmi di poter terminare le posturali e dedicarmi a due nuovi programmi decisamente più tosti del primo, per acquisire più forza e massa nel contempo.
Venendo al nocciolo della questione, i due nuovi programmi sono sostanzialmente divisi in: parte bassa e parte alta più addome; il problema, per così dire, è che il programma per la parte alta dura circa 125 minuti e sinceramente, siccome ho tante ripetizioni e devo sempre cercare di dare il massimo (come mi è stato detto) a metà allenamento arrivo già semi distrutto e ne risentono gli esercizi successivi; per cui, in accordo con l'istruttrice, pensavamo di suddividere in 3 i programmi in modo da potermi dedicare un giorno a settimana duramente ad un programma diverso. Abbiamo optato per questa scelta poichè, allenandomi e giocando anche a tennis almeno 3 volte a settimana a livello agonistico (faccio tornei, mi alleno e gioco per picchiare la palla, per intenderci, e non pallettare come si dice nel gergo ), non vado a stressarmi eccessivamente rispetto a quanto già faccio insomma e per permettere ad ogni distretto muscolare di riposare e dunque crescere, cosa che sarebbe difficile se facessi 4 allenamenti a settimana tosti più le lezioni e le partite di tennis.
I due programmi sarebbero questi comunque:

1° seduta:
riscaldamento 10' tapis roulant
vertical traction 3X15 con 1' di recupero
trazioni all'easy chin con 25 chili (quindi come se sollevassi 50 chili) 5X5 con 3' di recupero
rematore con manubri ad un braccio 3X15, 1' recupero
pullover 3X15 con 1' recupero
croci inverse panca a 45° 3X15, 1' recupero
distensioni con manubri panca a 45° 3X15, 1' recupero
french press su panca 3X15, 1' recupero
estensioni braccia dietro la nuca 3X15, 1' recupero
curl con manubri presa a martello 3X15, 1' recupero
curl con rotazione dei manubri 3X15, 1' recupero
iperestensioni alla panca lower back 3X20, 1' recupero
flessioni inverse supino a L 3X15, 1' recupero
addominali in isometria sulla balance dome 3X30'', 1' recupero
crunch inverso a terra, 3X15, 1' recupero
10' macchinario top
Per concludere sempre un quarto d'ora o più di stretching per gambe, psoas sinistro, pettorali e dorsali specie parte sinistra più 5' di panca fit

2° seduta:
riscaldamento 10' tapis roulant
affondi frontali con manubri 3X15, 1' recupero
squat 3X15, 1' recupero
leg press 4 serie di cui la prima da 15, poi 12, poi 10 e poi 8 con peso ad aumentare per ogni serie, 1' recupero
leg extension 3X15, 1' recupero
stacchi con manubri 3X15, 1' recupero
ponte per glutei con bilanciere poggiato 3X15, 1' recupero
squat in isometria sulla balance dome, 3X15, 1' recupero
superman a terra 3X12 per ogni lato, 1' recupero
(poi come richiamo per il dorso) trazioni dietro la nuca alla lat machine 3X15, 1' recupero
lo stretching finale come per la prima seduta

La mia istruttrice (la stessa che mi ha seguito per le posturali) mi ha consigliato di suddividere il tutto in tre sedute: la seconda così come è escludendo il superman, la prima esercizi per dorso-petto-braccia-spalle, insomma tutta parte alta e togliere tutti gli esercizi per gli addominali/lombari e, appunto svolgere tutti gli esercizi per addome/lombi tutti in un'altra seduta magari abbinati ad un pò di cardio aggiuntivo.
Cosa ne pensate? Anche non solo sulla suddivisione dei programmi ma anche delle schede stesse.

P.S: Per quanto riguarda l'alimentazione ci sto abbastanza attento specie su ciò che mangio, come carbo sempre riso, farro, pane o pasta integrali oltre a frutta e verdura a basso IG come mele, pere, arance, fragole...al limite la banana me la concedo post allenamento assieme alle whey. Fonte di pro carne bianca, pollo, tacchino, a volte vitello, bresaola, crudo sgrassato, tonno, sgombro, salmone, seppie, trota, frutti di mare, uova, reggiano, fiocchi di latte o formaggi tipo ricotta, primo sale. e ancora yogurt greco, mandorle, noci, anacardi, ceci, piselli, fagioli, lenticchie. A colazione in genere latte d'avena con whey, due o tre biscotti integrali o un pò di crostata fatta in casa con marmellata ed una spremuta d'arancia (questo specie quando devo allenarmi a tennis) mentre sempre latte d'avena con whey, fiocchi d'avena mischiati ad un cucchiaio raso di semi di chia/lino/zucca/girasole ed un cucchiaio raso di crusca d'avena più spremuta d'arancia e sporadicamente altro frutto come mela o pera. A volte, specie il sabato sera e/o la domenica a pranzo, non rinuncio ad una pizza/piadina, lasagna, fettuccine all'uovo fatte in casa dalla nonna
Anche se ammetto che spesso non bado tanto alla quantità, sicuramente a volte mangio di più di quanto forse dovrei ma perchè altrimenti non ce la farei proprio. Poi sono anche piuttosto secco e magro, quindi...
sono 1.80X73 con le seguenti circonferenze:
vita 78
fianchi 90
collo 40
coscia 56
torace 86
polso 16