W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 3

LUN 04 Oct..

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 3x3 @ 114.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
- Panca piana 3x3 @ 92 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
- Stacchi da terra 3x3 @ 152 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

- Addome: Hanging leg raises 3x10@ b.w.


Bella seduta. In effetti, secondo il calcolo percentuale, avrei dovuto caricare qualcosina in piu (nell''ordine del chilo cmq) in squat e panca, ma, a causa della tipologia dei pesi disponibili nn mi era possibile.Oggi sono rimasto contento dell'esecuzione dello squat, profondo, e della buona reattvità ke ho dimostrato dopo il fermo.
Stessa sensazione con la panca. Gli stacchi bene, anke se forse ho pagato un pò l'energia ke ho speso nello squat, tanto ke nell'ultima serie da 3, mi sono accorto d aver tirato un po troppo d schiena, cmq senza esagerare; in ogni caso tutto ok. ora quei 150 kg nn mi fanno piu molta impressione!!

ciauzz

[KURT ANGLE]

ke sborrata i tuoi allenamenti.....
quali sono le tappe almeno momentanee ke ti profili di raggiungere ???
Intendo dire come cariki......

[Lorenzo]

la settimana prossima devo fare il test dei massimali.

proprio next week è previsto un test dei massimali:
-certamente dovrei arrivare a 1,5 BW d panca ke, con il fermo, sarebbe un risultato tutto sommato discreto.
-Spero d fare 2 BW d squat, ke eseguirò con il fermo e, dato ke in gara nn si fa il fermo nello squat, avrebbe sicuramente piu valore. Un 2 BW eseguito in questo modo, sia come esecuzione tempistica ke d profondità è un risultato ke da soddisfazione, e, specie in questa fase della preparazione è un buon punto d partenza.
-per gli stacchi, beh, ke dire, viaggiano alla grande. Sono a un pelo dal 2.5 BW: potrei raggiungerlo già giovedi prossimo, ma vedremo. in ogni caso anke qua, lavorando col bilancere a soli 17 cm da terra, c'è da essere soddisfatti, dato ke, in gara, con il bil a 22-23 sarei in grado d fare circa un 8-10%.
Il peso alzato, considerando la propensione degli stacchi ad essere un esercizio in cui si tira tanto, sarebbe abbastanza decente.

Obiettivo d medio periodo (direi entro marzo) ke sono, IMHO, alla mia portata:

- panca 1.7 BW
- squat 2.3 BW
- stacchi 2.8-2.9 BW

Entro il prossimo settembre invece mi piacerebbe arrivare almeno a 1.8 BW nella panca (il target ideale sarebbe il 2 BW).Almeno i 2.5 BW nello squat e ameno il 3 BW negli stacchi.
In ogni caso fare programmi troppo a lungo nn so quanto senso abbia. preferisco lavorare piano piano e vedere cosa combino!

ciauzz

[KURT ANGLE]

eh avrei dovuto entusiasmarmi x i tuoi progetti ...purtroppo nn capendo cosa >>>>>><<<<<<<<<<< è il BW.....mi risulta un pò difficile.....i kili ti fanno cosi skifo ?????

[Alex1981]

Vabbè dai è intuibile! BW sta per bodyweight, peso corporeo...piuttosto che usare semplicemente i chili si indica quanto si alza rispetto al proprio peso (es. 2bw il doppio del proprio peso), che è un modo migliore x esprimere la forza relativa piuttosto che dire alzo tot chili. Questo perchè un pesista di 120kg che ne alza 150 di panca si può considerare meno forte di uno di 75 che alza 130

[KURT ANGLE]

ci avevo pensato inizialmente ora però devo cercare da qualke parte quanto pesi.......
perkè oltre alla proporzione voglio vedere il carico....ki pesa poco è avvantaggiato in questo rapporto.......


sei un garnde lore nn vedo l ora di leggere i massimali

[Lorenzo]

La risposta d Alex è già stata particolarmente esaustiva.

cmq, nessun vantaggio direi. sia nel PL ke nel WL, dalla categoria 52 fino 90 o anke fino a 105 Kg, sono tutti un ammasso d muscoli, con una percentuale d grasso bassa...per cui è tutto proporzionato, ne senso ke uno piu leggero ha anke meno massa muscolare (in termini assoluti).infatti gli atleti d'elite hanno una forza relativa molto simile, in molti casi coincidente; ecco dunque ke diventa fondamentale differenziare le categorie d peso, in quanto, in quei casi, ad una maggior peso coincide una maggior forza. diversi sono i casi degli over 125 in cui c sono anke bestioni d 150 kg ke hanno come minimo un 20% d grasso e allora la forza relativa cala, anke quando vantano il record mondiale d stacco da terra (in termini assoluti).
c'è scritto sotto il mio nome quanto peso Kurt
ora sono quasi 73 KG. cmq la prossima settimana mi peserò prima del test.
domani posto l'allenamento d stasse...ora devo andare a nanna ke oggi è dalle 4 sono sveglio ed ormai ho veramente sbiellato!!!
ciauz!

[Lorenzo]

MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 1

LUN 18 Oct.

OFF.Scarico.

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MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 1

GIO 21 Oct.

- Riscaldamento: 10 min d corsda.

- Squat full 3x5 @ 97 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Panca piana 3x5 @ 77 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Girata(Power Clean) 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *

- Addome: Side Bend 1x25 (per lato) @ 32 Kg

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...

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Sessione d ripresa per niente malvagia. Mi sarei aspettato meno dinamico data la mancanza d sonno accumulato. Invece lo squat, non solo mi è parso leggerissimo, ma riuscivo ad avere un movimento quasi totalmente continuo e molto anke da sotto il paralllelo fino al parallelo; insomma, il maledetto affondo oltre il parallelo, oggi, quasi nn lo sentivo!!
Panca buona dinamicità, ma in proporzione, meno ke nello squat.
il Power Clean è fantastico. Il peso utilizzato ( di certo azzeccato, nn era piu del 70%, quindi perfetto), come suggerito da Carlo, è stato tranquillamente alla portata e tutte e tre le serie sono venute facili. nella seconda rip. della prima serie, ero cosi attento al movimento e al "disincastro" ke, nel riportare il bil a terra, mi si è allentata la presa per un attimo e mi è volato giù, diciamo da poco sopra le ginocchia. Un tonfo della Madonna. tutta la palestra in silenzio...io ho fatto lo svizzero e ho continuato facendo finta d nulla; tutti si sono bloccati e mi hanno guardato con stupore...l' " allenatore" ke era lì d turno mi ha guardato malissimo...ma belin, mica l'ho fatto apposta!! cmq dopo mi sono messo ancora piu manganite nelle mani e in ogni caso è stato solo un attimo d distrazione. inoltre quel giorno c'era un'umidità cosi grande ke si scivolava anke sul pavimento...

a stasera!

[Corvette]

Bella! Stai progredendo

[Lorenzo]

Minkia Andre!! sti cazzi! ogni volta ke t vedo sei sempre piu spesso!!! hai aumentato ancora il tuo pesooo!!! praticamente, come vedrai tra poco, è come se stasera mi fossi allenato con te sulle spalle!! porco daoo!
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MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 2

LUN 25 Oct.

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 2x3 @ 122 Kg 2.1.X.0 R.I. 4'
- Panca piana 3x3 @ 94.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 4'
- Girata(Power Clean) 3x2 @ 77 Kg R.I. 4' tempo OL *

- Addome: Russian Twist 4x20 @ 10 Kg

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...

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Buon allenamento; sono soddisfatto, anke se: ho sentito nn poco la terza rip della seconda serie dello squat; forse sono sceso davvero troppo in basso, ma ero contento dopo essere riuscito a tirare su quel dannato ferro vecchio appoggiato sui trapezi!!
Panca molto bene. Ottima esplosività dopo il fermo. Sofferto parecchio sulla terza rip dell'ultima serie. Dopo una buona "esplosione" dal petto (nn come le precedenti cmq; la stanchezza mi aveva sopraffatto), ho faticato la lockout, ma ho concluso senza aiuto.
Girata: ritenendo i 62 Kg suggeriti da Carlo praticamente perfetti come stima del 70%, ho ricavato il massimale teorico e quindi calcolato l' 87.5% per stasera. Perfetto. Mi sono molto concentrato per nn fare cazzate, ma tutte e tre le serie sono filate lisce senza incertezza. Ogni girata è sempre stata fatta d'un solo colpo senza apparente sforzo e senza alcun momento d "stasi" per l'incastro. Devo dire ke questo esrcizio dà una grande soddisfazione; lo sento ke è completo e sono certo ke nn potrà ke avere benefici positivi, specie perkè nn ha mai fatto parte d alcun mio programma!!