Diario di un lanciatore di coriandoli

[Zio mauri]

muscia vedi che piano piano anche i tuoi coriandoli iniziano a pesare???

[Muscia]

Ecco i video:

panca https://www.youtube.com/watch?v=gO1ESNR0hPo

squat https://www.youtube.com/watch?v=y-eWd-8S608

@ziomauri Diciamo che sono ancora coriandoli, ma pian pianino stanno crescendo. I miei 5rm al momento sono 55 kg panca, 77 kg squat e 90 kg stacco. Prima di provare i massimali veri c'è ancora molto da lavorare sulla tecnica di base.
Questo sport mi sta appassionando molto più di quanto avrei mai immaginato prima di iniziare.
Ancora complimenti per la tua gara, è stato bello ed emozionante leggerne il resoconto!

[MrDoc]

Panca: Ogni ripetizione deve essere fatta come una singola, non devono essere un continuum, Scendi-Fai il fermo-Risali TI FERMI E TI RICOMPATTI, alktrimenti ad ogni ripetizione perdi compattezza. Inoltre mi sembra che tu abbia i gomiti leggermente oltre la verticale del bilanciere mentre scendi.

Squat: Guarda alla prima la prima ripetizione che i piedi ti si spostano, evidentemente erano posizionati male in partenza; prova a partire con una stance più ampia e con le punte dei piedi più in fuori.

[Muscia]

Panca: La tripla del video l'avevo fatta subito dopo il 5x5, praticamente senza recupero, solo perché mi si era cancellato il video della V serie. Però in effetti fatta così stremato aveva poco senso. Nel 5x5 non ero andato molto meglio a onor del vero, al massimo settimana prossima riduco il carico della progressione.

Squat: Si, in diverse occasioni mi posiziono male e poi cerco di aggiustare la posizione dei piedi in corso d'opera. Devo segnarmi dei riferimenti e mettere subito i piedi al posto giusto.

[Muscia]

Allenamento post lavorativo molto positivo. Era la sessione dedicata allo stacco ma ho deciso di introdurre lo squat leggero come riscaldamento e la panca leggera alla fine, al posto dei curl, per continuare il lavoro sull'adduzione.

squat 3x3 60 kg

https://www.youtube.com/watch?v=NFCKImKQl88

stacco 5x47 kg
5x5 60 kg

https://www.youtube.com/watch?v=xFQSSubTV78
https://www.youtube.com/watch?v=U9wwwH4C1Jo

rematore bil 5x5 50 kg

panca presa stretta 10x27 kg
4x6 37 kg

panca 4x5 40 kg fermo al petto e in estensione

https://www.youtube.com/watch?v=LpYKPk_RUls

dip 3x15

addominali 3x20

Note: penso di aver fatto qualche miglioramento nella panca (spero Doc non mi smentisca ), nello stacco non saprei dire e riguardo allo squat...direi che crea dipendenza! Un allenamento senza squat non è un allenamento!
La Muscia's gym si arricchisce di altri due dischi da 10 e di due da 5. Ora il monteghisa è di 111 kg, si lavora per il futuro eheh

Buona serata!

[MrDoc]

Panca: petto bello alto, fermo netto, buon controllo, e comincia a vedersi un po' di adduzione

Squat: non è male, però hai poco controllo in basso (guarda in particolar modo la prima ripetizione nella quale in affondo hai una incertezza); si può prendere il rimbalzo, ma solo quando si è sicurissimi degli automatismi del movimento, altrimenti è meglio scendere più controllati.

Stacco: continui ad avere troppa fretta a salire e parti troppo seduto, di conseguenza estendi prima le gambe e poi la schiena e ti ritrovi con il sedere indietro. Dovresti 1) rimanere un secondo in tensione prima di partire 2) posizionarti con le spalle più avanti.

Guarda come sei messo:

[Muscia]

Bene per la panca, vuol dire che tutti gli esercizi per l'adduzione che sto facendo stanno dando i loro frutti!
Squat, ok provvedo a fare una discesa più controllata.
Stacco, dolenti note. In teoria oggi mi ero ripromesso di sedermi di meno e di tenere le spalle più avanti. Ecco e' rimasta pura teoria. Continuerò a insistere con questo carico basso finché non imparo.

[Muscia]

https://www.youtube.com/watch?v=U9wwwH4C1Jo

ho rimesso il link del secondo video di stacco, non si apriva. Forse è un pochino meglio.

[MrDoc]

li avevo già visti entrambi facendo copiaincolla con l' url che avevi messo...

[Muscia]

Ah ok, purtroppo mi sono accorto solo dopo che non era attivo il link. Sorry.
Stavo pensando che, se riesco, potrebbe essere una buona idea inserire una seduta di stacco leggera anche in uno degli altri allenamenti settimanali. Ad esempio un 3x3, giusto per lavorare di più sui miei errori nello stacco. Dici che potrebbe essere una buona idea o rischio di appesantire troppo i giorni dedicati a squat e panca che già sono belli tosti?

[MrDoc]

Uno stacco leggero con 2 secondi in tensione prma di alzare il bilanciere è una buona idea.

Io, tranne che nella sessione di Squat equipaggiato (che è gia eterna di suo), faccio sempre tutte e tre le alzate, ovviamente con molte sessioni tecniche

[Muscia]

Ok, allora nel prossimo allenamento ci provo! Grazie!

[Muscia]

Allenamento post lavoro, era prevista la progressione nello squat. Sinceramente non pensavo di farcela perchè ero un po' cotto, ma ho insistito e sono riuscito a chiuderla.

squat prog 80 kg

8x40 kg
5x47 kg
5x57 kg
5x63 kg
5x73 kg
5x5 80 kg

https://www.youtube.com/watch?v=U8paTZ90WsE
https://www.youtube.com/watch?v=IQ9rRLJHrwc
https://www.youtube.com/watch?v=nc367GisWVY

panca cost

5x27kg
5x40kg
3x5 45 kg
5x40 kg

https://www.youtube.com/watch?v=BcqpC1bRlCY
https://www.youtube.com/watch?v=V3gO6f9Xj8k

trazioni 6-4-5-3

Ho provato a alzare leggermente il carico in un ottica di avvicinamento al carico della progressione dell'esecuzione con il fermo.

Ero già stanco in partenza e lo squat mi ha demolito ma tutto sommato sono riuscito a portare a termine l'allenamento e di questo sono contento.

[MrDoc]

Panca: meglio, però devi far diventare automatici 2 passaggi: 1) il fermo al petto netto e monolitico 2) il fermo, dopo aver finito la spinta, nel quale ti ricompatti.

Squat: i piedi sembrano aver raggiunto unma posizione abbastanza stabile, però mi sembra che sculi spesso... dovresti comunque cercare di fare una ripresa in cui almeno per un certo tratto il bilanciere si veda, altrimenti posso solo immaginare la tua traiettoria

[Muscia]

Panca: La sto facendo 3 volte a settimana, insistendo sui fermi nelle 2 sedute leggere. Devo migliorare nella percezione della durata dei fermi, a me sembrano lunghi ma poi guardo il video e vedo che sono brevissimi.

Squat: Prossima volta faccio una ripresa allargando l'inquadratura. Con sculata cosa intendi che mando troppo indietro il sedere?