L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

Alla seconda settimana tutto bene, a parte un piccolo dubbio mio sullo stacco. In ogni caso ho completato la serie quindi nessun problema.

Domani ho la progressione su panca. Direi che comunque le prime difficoltà le inizierò ad avere fra 2-3 settimane, quando supererò il mio record assoluto di carico sui tre big.

Cercherò di aggiornare il diario almeno settimanalmente. Se non altro, vi aggiornerò sulla progressione.

Per i video... in effetti non ne metto molti. Mi scuso, cercherò col tempo di migliorare anche in questo

[dorsoduro]

... E fu così che dorsoduro sparì, per poi ricomparire al terzo giorno

Partiamo con ordine: mi scuso per essere sparito, ma ho avuto molto da studiare e onestamente non avevo stimoli per continuare a scrivere. Ma questo non significa che non mi sia allenato, anzi, in questo periodo ho raggiunto i carichi più alti nella mia, seppur breve, carriera in palestra.

Ho avuto un'idea su come essere costante nell'aggiornare il diario. Non ho voglia di entrare nel merito perchè non vi interessa, ma ho pensato di ritagliare 10 minuti della giornata ad aggiornare il diario. Mi rendo conto che visti i precedenti posso non risultare affidabilissimo, ma non posso farvi il lavaggio del cervello, posso solo dimostrare con i fatti che non sono solo chiacchiere.

Nei fatti: aggiornerò il diario ogni mattina, tutti i giorni tranne la domenica. A volte potrei aver poco da dire, ma cercherò di essere costante anche per un fatto mio. Quando riuscirò a filmarmi, posterò qui i video.

Intanto, questi sono i big

https://youtu.be/RKQLNz7b_K8 ---> stacco 90kg
https://www.youtube.com/watch?v=DI2b...ature=youtu.be ----> panca 60kg
https://youtu.be/3e_gM-M0gvo ---> squat 80 kg

Attualmente sto seguendo il ciclo russo, e sto usando i pesi che vedete sopra, che sarebbero circa l'80% dei miei massimali (110, 100 e 74). Forse è stato un po' stupido iniziarlo con questi carichi ridicoli, e soprattutto con una tecnica non nel del tutto consolidata, ma vorrei chiuderlo, anche perchè con stacco e squat sto andando forte. Sulla panca non so, stavo pensando di fare altro, come potete vedere dai video la tecnica e i carichi sono decisamente dietro rispetto agli altri due big. Comunque avrò modo di pensarci su. Per ora vado, ci sentiamo al primo aggiornamento di lunedì

P.S C'è una cosa che ci tengo a specificare: alcuni post potrebbero essere poveri di contenuto, alcuni giorni potrei limitarmi a scrivere che è stata una bella giornata e che c'era una gnocca in palestra, altri potrei avere 1000 cose da dire, e qualche volta potrei anche andare off topic. Proverò a trattare il topic come un vero e proprio diario, questo perchè è necessario che non sgarri nemmeno un giorno ad aggiornare, altrimenti potrei perdere il ritmo. Se tutto ciò è contro il regolamento fatemi pure sapere

[MrDoc]

Il diario è tuo, puoi scriverci, non scriverci, scrivere quello che vuoi etc etc
Non violi nessun regolamento

E' ovvio che in questo forum si è più interessati ai pesi, ma se ti va di scrivere altro sei liberissmo

[dorsoduro]

https://www.accademiaitalianaforza.i...-sui-dettagli/

Ad un certo punto, cito il testo: ''Dopo una buona (discreta) fase eccentrica, ed un fermo al petto un po’ troppo veloce, a 5 cm dal petto in fase concentrica (in risalita) il gomito destro si apre verso l’esterno, con l’effetto trappola di appiattire il petto.
Perché George (e pure il tizio che si vede dietro fare la panca con le gambe incrociate e alzate), ha la tendenza a trovare questa soluzione non volontaria o non conscia?
Perché allargando il gomito sposta l’attenzione dal pettorale al deltoide. Non che il primo sia più debole del secondo, anzi! Il punto è (ed è un punto raramente investigato quando leggo di allenamento coi sovraccarichi) che il deltoide è molto più facile da attivare, molto più istintivo e molto meno ‘faticoso’ e più facile il gesto che ne sussegue.''

Non che prima non mi fidassi, ma questo mi fa capire, anzi, come sia importante correggere quell'errore che mi trascino dietro da chissà quanto sulla panca piana.

Ora, una piccola riflessione. Assodato che sono stato stupido ad iniziare il russo, ma che dovrei riuscire a chiuderlo con stacco e squat, stavo pensando di seguire un protocollo diverso sulla panca.

Pensavo di eliminare quindi la seduta di panca e di sostituirla con una panca tecnica (modalità ancora da valutare). Eliminerei anche la seduta di assistenza del lunedì, e la sostituirei con un'altra seduta orientata al miglioramento della tecnica. Mi troverei a fare un russo su squat e stacco, e a fare lavoro tecnico sulla panca.

Ritenete sia una buona idea?

Edit: La butto lì. Anche se non ho proprio idea di quante serie x reps fare e di che peso usare.

A: Panca + fermo 3''
C: Panca + fermo normale + salita 4''

[MrDoc]

Non c'è newssun problema a proseguire il russo solo su squat e stacco (anche se sarebbe da vedere anche qualche video dell Squat per essere sicuri chje non ci siano grosse lacune).

Su 3 sessioni di panca, per un po' di tempo potresti fale tutte tre tecniche, però è meglio farne una per tipo, ovvero

1) Panca Discesa 5"
2) Panca Fermo 4"
3) Panca Salita 4"

Per i carichi fai una cosa semplice, parti da un 2x55% e sali a doppie di 4 kg in 4 kg, quando arrivi al carico in cui cominci a sminchiare la tecnica, scarichi 5kg e fai un 3x3

[dorsoduro]

Non c'è newssun problema a proseguire il russo solo su squat e stacco (anche se sarebbe da vedere anche qualche video dell Squat per essere sicuri chje non ci siano grosse lacune).

Su 3 sessioni di panca, per un po' di tempo potresti fale tutte tre tecniche, però è meglio farne una per tipo, ovvero

1) Panca Discesa 5"
2) Panca Fermo 4"
3) Panca Salita 4"

Per i carichi fai una cosa semplice, parti da un 2x55% e sali a doppie di 4 kg in 4 kg, quando arrivi al carico in cui cominci a sminchiare la tecnica, scarichi 5kg e fai un 3x3

E così sia. Il video dello Squat l'ho messo, un secondo che recupero il link: https://youtu.be/3e_gM-M0gvo

Sono 80kg, sempre l'80% del massimale. Onestamente mi sono venute abbastanza facili, e non mi sembra malissimo, ma mi rimetto comunque al giudizio di chi ne capisce di più.

Per la panca ho qualche domanda, ma onestamente doc mi hai dato uno spunto buonissimo, c'è tutto il tempo di fare correzioni in corso d'opera, quindi per ora mi limito a modificare la scheda in modo da inserire le 3 sessioni di panca

Grazie ancora, raramente si trovano persone così disponibili. Cercherò di ripagare la fiducia


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[dorsoduro]

Ecco cosa ne è uscito fuori:

A
-Squat Progressione
-Panca salita 4''
-Rematore 5x5
- ??
- ABS

B
- Stacco Progressione
- Panca discesa 5''
- Panca stretta 4x6 (per i tricipiti, punto carente)
- GHR/Hyperext. 4x8
- Curl 3x8

C
- Panca fermo 4''
- Squat assistenza
- Push Press 5x5 (non me lo criticate, mi piace un sacco)
- Lat machine 4x8
- ABS

Alcuni note: Niente trazioni, sostituite dalla lat machine e dai rematori. Non so se è una scelta giusta, ma l'ho fatto perchè nelle trazioni sono già molto forte (anche grazie al peso) e anche per allegerire la pressione sul dorso, vista la dura seduta di stacco. In alternativa potrei fare trazioni al posto del rematore, ma non saprei quanti serie/reps fare, io faccio agilmente 5-6 trazioni su 5-6 serie, quindi non saprei come progredire. E poi mi affaticano molto più del rematore.
Per i carichi nella panca, partirò da 40 kg, che non è il 55% del massimale, ma altrimenti mi vedrei costretto a partire da 30 kg e non mi pare il caso . Se ho capito bene, lo schema (doppie a salire + 3x3 con 4 kg in meno) si applica tutte e 3 le volte che faccio panca.

Poi, che altro... ah, manca un esercizio nella seduta A, che sarà per forza un complementare facilino.

P.S Mi chiedevo, la traiettoria corretta da impostare sulla panca qual è? Io mi sono sempre affidato alla versione proposta da tonymusante, esposta nel file ''The bench is...the bench!''. La panca è un insieme di movimenti verticali e orizzontali. Mi trovo quindi a spingere verso l'alto e verso ''dietro'', come se volessi portarlo verso la testa. L'istruttore, che considero poco, dice sempre di spingere dritto, ''verso lo specchio''. Qual è la visione corretta?