Consigli dieta e integrazione

[samp]

Non ci sono particolari controindicazioni secondo il mio medico, si tratta solo di assumere carboidrati da fonti integrali (se escludiamo verdure ecc...) e evitare di mangiare spesso zuccheri, soprattutto se raffinati, oltre che bere molto.
Appena possibile posterò le foto, magari domani, con una luce più decente di quella attuale.
Una domanda in più:
ieri è stato l'ultimo giorno di assunzione di antibiotico, mi sento fisicamente in forze, eccetto qualche colpo di tosse.
Mi chiedevo se fosse meglio iniziare lunedì gli allenamenti o già domani (?)

[stefanopunk]

Io mi alleno anche sotto antibiotico. I problemi potrebbero essere a livello respiratorio. Mi spiego, se hai molta tossa sotto sforzo potresti avere delle crisi asmatiche. Fare un altro po' di cahtela sarebbe indicato e non cambierebbe nulla. In ogni caso per una settimana riduci volume e intensitá.

[samp]

Questa è la situazione dopo una settimana di fermo.
Prima di colazione, in rilassamento.

[stefanopunk]

Ok. In una settimana di fermo non hai perso nulla. Hai un ottima base ma, come comprensibile per la tua etá e gli anni di allenamento, c'é da lavorare.

Per quanro riguarda la dieta i consigli che ti do sono quelli che darei ad una persona con un metabolismo "normale" se vanno contro le linee guida del tuo medico non seguirli assolutamente.

Nel tuo caso l'idea di mettere massa é assolutamente sensata ma va fatto in modo pulito e questo si traduce in "servono tempo e pazienza".

Ovviamente bisogna alzare l'introito calorico sulle pro non hai molto margine di movimento 150/170 gr sono il giusto apporto (ovviamente da fonti nobili: uova, carne, pesce e latticini magri). Bisogna alzare i carbo e i di poco anche i grassi.

Nel tuo caso l'approccio che consiglio é una reverse diet. Googolando trovi tutto (su project invictus ad esempio). Si tratt di stabilire una quot settimanale di carbo, partendo dalla tua attuale, e incrementarla di circa 40/50 gr a settimana. Questa quota va tipattita tra i giorni on e off in modo da avere giorni on in leggera ipercalorica e giorni off in normo o leggera ipo.

Poi vale quello chd ho detto sopra cerca di spostare il 50/70% dei carbo nella finestra peri wo e fare pasti prettamente proteici e lipidici.

Questo approccio in linea teorica dovrebbe migliorare anche il tuo metabolismo dei carbo

[samp]

Ti ringrazio infinitamente!
Provvederò a informarmi e seguire i tuoi consigli

[samp]

Qualche altro dubbio:

impostare una 40-30-30 o andare per la 50-30-20?

Lo spuntino pre-nanna devo iniziare a prenderlo in considerazione?

Arrivare incrementando gradualmente a un

(50-30-20) 275 cho; 70 fat; 110 pro

oppure

(40-30-30) 220 cho; 165 pro; 70 fat

con ca 2200 kcal al dì?

Fra giorni on e giorni off come/cosa variare?

[stefanopunk]

devi uscire dalla logica 503020 o 403030. Ragiona in termini di gr di carbo settimanali. parti dai tuoi 150 gr. Il tuo totale settimanale è 1050 gr. La prossima settimana dovranno essere 1100 gr.

tra giorni on e off devi variare principalmente i gr di carbo, quindi inzia a piazzarli nei giorno on se ti alleni 3 volte a settimana 50/3=15/17 gr in più in quei giorni.

Per lo spuntino pre nanna dipende dai tuoi orari io ad esempio mangio alle 22 dopo l'allenamento quindi la cena è il mio post wo non avrei tempo di assumere un altro pasto. Se passa diverso tempo tra la cena e il momento in cui vai a dormire ed hai fame aggiungilo.