Consigli su nuovo programma di allenamento

[robin.robib]

Ciao a tutti sono nuovo del forum ( ovviamente mi sono già presentato ) e vi scrivo questo post per avere un consiglio da voi.. ho sempre fatto palestra ma sempre in modo non continuo.. ovvero 1 o 2 anni fatti bene e poi per vari motivi smettevo per poi rincominciare dopo un anno o più è così via.. Ho ripreso palestra da Settembre e con la giusta alimentazione ho perso circa 10kg di grasso passando da 78 a 68kg e sono alto 170, ora vorrei incrementare la mia forza senza ovviamente tralasciare la possibilità di un incremento muscolare, ho letto vari post di questo forum riguardanti il programma bill star, e dopo diversi anni con gli stessi programmi fotocopia utili fino ad un certo punto volevo provare questo metodo, ho letto e mi sono documentato molto anche grazie agli utenti del forum ma mi rimangono dei dubbi, vorrei aggiungere al programma puro anche dei complementari, un paio al giorno, ottenendo il seguente programma di allenamento:

Lun

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Compl.
Panca piana presa stretta 4x6
Curl manubri 4x6

Merc
Squat 5x5
Military press 5x5
Stacco 5x5
Compl.
Affondi 4x6
Alzate lat. 4x6

Ven
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Compl.
Panca piana presa stretta 4x6
Curl manubri 4x6

I miei dubbi sono i seguenti:

I complementari vanno eseguiti con la stessa filosofia del resto dell'allenamento ? Ovvero scopro il mio 5rm e poi seguo la progressione?
Inoltre dopo le due settimane di studio per capire il mio massimale coretto, nel giorno di massimo sforzo ovvero il lunedì .. arrivo sempre al 90/95 % del mio massimale oppure al 100% nell'ultima serie?
Al termine delle 6 settimane di programma è consigliabile continuare con lo stesso programma o è meglio seguire una variante ?? Grazie


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[MrDoc]

I complementari ha più senso farli con serie da 6-10 ripetizioni con carichi relativamente bassi: l' esercizio deve essere impegnativo ma non a cedimento (salvo eccezioni )

[robin.robib]

Ok quindi faccio un 6x10 sui complementari carichi bassi e tempi di recupero da 1 minuto è corretto??


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[Dragon17]

Ok quindi faccio un 6x10 sui complementari carichi bassi e tempi di recupero da 1 minuto è corretto??


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farei in 3x8 panca stretta e affondi, 3x10 curl e alzate laterali

[robin.robib]

Grazie mille!! E sui carichi e tempi di recupero ??


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[Dragon17]

Grazie mille!! E sui carichi e tempi di recupero ??


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2-3' nei fondamentali, 1-2' minuti nei complementari, 30"-1' nei monoarticolari. I carichi come ti ha detto Mr.doc devono essere impegnativi ma senza andare a cedimento, soprattutto nei fondamentali.

[Alexandervvurz]

Ha senso inserire tutti questi esercizi? io con la billstarr 5x5 posso permettermi un complementare a day i fondamentali (progressione) mi stanno devastando.

[Dragon17]

Ha senso inserire tutti questi esercizi? io con la billstarr 5x5 posso permettermi un complementare a day i fondamentali (progressione) mi stanno devastando.

in genere si possono mettere 2 complementari, ma se non ti senti fanne anche solo 1, o nessuno. Non è un problema.