il fatto che le capacità di prestazione calino non è male perchè vuol dire che hai lavorato bene prima...in ogni caso devi dare tutto su ogni esercizio ; se per intensità intendi la % in effetti si usa sempre l'80% del massimale in modo da stancare il 20% + una fibra ogni serie anche se ovviamente nelle serie successive alla prima non stancherai tutte "nuove fibre" ma un misto di fibre già stancate che hanno recuperato nella pausa e un pò di "nuove fibre" che prima non erano state colpite : con 5-8 sets si stanca verosimilmente un 60-70% delle fibre del muscolo che un ottima % visto che il 100% è impossibile da raggiungere ; le serie puoi anche ciclizzarle ad istinto oppure falre salire per 3 sett. facendo poi lo scarico nella 4° ; per la dieta dipende dal tuo metabolismo devi fare delle prove pratiche