Scheda Massa

[markit]

Ciao a tutti.Avevo bisogno di qualche chiarimento sulle tabelle che mau qualche tempo fa aveva postato per quanto riguardava forza e massa.
Adesso sono in un ciclo di massa e la scheda proposta all'epoca era divisa in 4 sedute settimanali con tabelle A e B,per cui da ripetersi due volte settimana.La prima settimana le serie allenanti per esercizio erano 2 la seconda settimana 3 e la quarta settimana 4.Il dubbio,o meglio il problema e' che nella scheda B si eseguono in un giorno diversi esercizi impegnativi ,stacchi e rematore x il dorso e squat per le gambe(tralascio gli esercizi per i bicipiti e gli addominali)er cui la prima settimana tutto OK sebbene fosse impegnativa alla seconda settimana invece ero sfatto e cosi' ho deciso di adottare un'intensita' pulsante anche all'interno della settimana eseguendo la prima tabella A e B(lun e mar) con le 3 serie e la seconda parte della settimana con 2 serie.Sentirei volentieri l'opinione di mau in merito.Grazie e ciao

[mau]

eccomi : quello è un programma che seguivo io anche se io lo facevo con + serie : se hai difficoltà penserei di aumentartele ancora con questa :

lun. giov. grossi gruppi

stacco 4x6
rematore 4x6
lat 3x6
panca 4x6
p. alta 3x6
squat 4x6
leg ext 3x6

mar. ven. piccoli gruppi

lento 4x6
tirate al mento 3x6
curl bil. 4x6
curl man. 3x6
french 4x6
tricipiti al lat 3x6
abs

carica un peso da 6-7 reps e fai 7-8 serie x gruppo a seconda anche dell' energia del momento però anche se ti senti stanco non fare meno di 5 serie x gruppo ; ogni 3 sett. fanne una 4° con meno serie e meno peso , ricorda la dieta : se non metti un 300-400 cal. + del fabbisogno la massa non viene neppure con il miglior allenamento del mondo ; cerca di usare sempre + kg

[Corvette]

@Mau: secondo me non esiste una scheda per la massa ed una per la definizione. Esiste una dieta per la massa ed una per la definizione abbinato ad piano di allenamento adeguato

[mau]

beh ci sono regole che valgono x la massa e regole x il pre-gara come pure x la forza...

[Corvette]

beh ci sono regole che valgono x la massa e regole x il pre-gara come pure x la forza...

Per la forza sono convinto Ho voluto fare il pignolo......

[markit]

lA SOLUZIONE PROSPETTATA DA TE (MAU) CONSISTE NELL'EFFETTUARE 3 SETTIMANE IN CARICO CON MINIMO 5 SERIE PER GRUPPO MUSCOLARE E UNA DI SCARICO ,SENZA UTILIZZARE IUL METODO DELL'INTENSITA' CRESCENTE AUMENTANDO IL NUMERO DI SERIE DURANTE LE SETTIMANE?
PERO' IL MIO PROBLEMA E' CHE NEL GIORNO CON I MUSCOLI GROSSI SE SPINGO BENE SUI GROSSI ESERCIZI POI SONO VERAMENTE ESAUSTO.ES. SE FACCIO 3 SERIE DI STACCHI BELLE POTENTI QUANDO ARRIVO ALLO SQUAT LA PRESTAZIONE NON E' DELLE MIGLIORI PENSO PERCHE' HO GIA' BRUCIATO PARTE DELLE RISERVE ENRGETICHE
PER LA DIETA HO AUMENTATO UN PO LE CALORIE ANCHE SE POI MI ACCORGO CHE APPENA TENDO AD AUMENTARE LE PERCENTUALI DI CARBO TENDO A METTERE SU ANCHE UN PO' DI GRASSO(COSA CHE EVENTUALMENTE IN INVERNO CI PUO' ANCHE STARE)

[mau]

il fatto che le capacità di prestazione calino non è male perchè vuol dire che hai lavorato bene prima...in ogni caso devi dare tutto su ogni esercizio ; se per intensità intendi la % in effetti si usa sempre l'80% del massimale in modo da stancare il 20% + una fibra ogni serie anche se ovviamente nelle serie successive alla prima non stancherai tutte "nuove fibre" ma un misto di fibre già stancate che hanno recuperato nella pausa e un pò di "nuove fibre" che prima non erano state colpite : con 5-8 sets si stanca verosimilmente un 60-70% delle fibre del muscolo che un ottima % visto che il 100% è impossibile da raggiungere ; le serie puoi anche ciclizzarle ad istinto oppure falre salire per 3 sett. facendo poi lo scarico nella 4° ; per la dieta dipende dal tuo metabolismo devi fare delle prove pratiche