eccomi : quello è un programma che seguivo io anche se io lo facevo con + serie : se hai difficoltà penserei di aumentartele ancora con questa :

lun. giov. grossi gruppi

stacco 4x6
rematore 4x6
lat 3x6
panca 4x6
p. alta 3x6
squat 4x6
leg ext 3x6

mar. ven. piccoli gruppi

lento 4x6
tirate al mento 3x6
curl bil. 4x6
curl man. 3x6
french 4x6
tricipiti al lat 3x6
abs

carica un peso da 6-7 reps e fai 7-8 serie x gruppo a seconda anche dell' energia del momento però anche se ti senti stanco non fare meno di 5 serie x gruppo ; ogni 3 sett. fanne una 4° con meno serie e meno peso , ricorda la dieta : se non metti un 300-400 cal. + del fabbisogno la massa non viene neppure con il miglior allenamento del mondo ; cerca di usare sempre + kg