Come migliorare questa dieta, dati alla mano

[Matts]

Buona sera,

aggiornamento riguardo alla dieta ipocalorica. Sono arrivato praticamente all'obiettivo che mi ero prefissato: sono passato dai 76,5Kg con 16,5% di massa grassa misurata (circa 18,5% reale) di inizio Giugno agli attuali 73,5Kg con 10,6% di massa grassa misurata (12,6% reale).

Arrivato a questo punto potrei continuare con l'ipocalorica, ma dopo tutti questi mesi sento il bisogno di cambiare dieta. Sento questo bisogno fisicamente perché sento di non riuscire a dare il meglio con gli allenamenti, e sopratutto mentalmente, probabilmente a causa dell'inverno e il maggiore stress degli impegni quotidiani.

Come posso pianificare la mia dieta nei prossimi mesi? e quali obbiettivi posso pormi? normocalorica o ipercalorica? e per quanto tempo?

Volentieri posso postare foto dello stato corporeo attuale per far punto della situazione.

[Bon_Scott]

Posta la foto della tua attuale condizione.

Comunque, a questo punto il tuo obbiettivo sarà raggiungere una normocalorica prima di passare in iper. Inizia aumentando di un 5% (30gr) i cho nei giorni ON, nei giorni OFF io lascerei invariato per ora.

Quei 30gr di cho non aumentano settimanalmente ma al bisogno

[Matts]

Come da consiglio le ultime foto ho carcato di farle a corpo intero, la fotocamera è posizionata più in basso rispetto alle vecchie foto, quindi un comparazione 1:1 non è possibile...ma comunque per orientarsi dovrebbero andare bene.

27/06/2016 (79kg di con circa 17% di grasso corporeo (19% reale)

Vedi: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...tml#post725504

17/11/2016 (73,5Kg con 10,6% di massa grassa misurata (12,6% reale))



Di lavoro da fare ce n'è ancora tantissimo, potrei continuare con l'ipocalorica, ma come ho già scritto il mio corpo adesso dice stop, quindi con grande piacere torno alla normocalorica...ma per quanto tempo? poi passerò alla ipercalorica? Il mio fabbisogno normocalorico dovrebbe attestarsi sui 2400-2500Kcal giornaliere.

Con l'Ipolacalorica stavo sulle 2300Kcal nei giorni on e le 2100Kcal nei giorni off, se adesso passo alle 2500 nei giorni on e le 2300 nei giorni off va bene? Ciò lasciando le ripartizioni dei macronutrienti invariati.

Oppure te, Scott, intendi semplicemente di aggiungere solo 30g di Carboidrati (114Kcal) equivalenti a 2414Kcal nei giorni on, e lasciare invece nei giorni off le 2100Kcal? Facendo così può essere che non riesca a soddisfare questo mio bisogno di tornare ad una dieta più ricca di calorie? e che vantaggi porterebbe questa scelta rispetto all'aumento di 200kcal sia nei giorni on che off?

Come sempre, grazie per il supporto!

[Bon_Scott]

Capisco benissimo la tua fretta, ma aumentando repentinamente le cal rischi di mandare in vano i tuoi sacrifici.

La situazione è migliorata, seppure io fossi in te continuerei il periodo di ipocalorica.
Visto e considerato che non vuoi farlo, allora inizia un periodo di bodyrecomposition.

Nei giorni on, aumenta i cho di quei famosi 30gr. Sono 120kcal (4kcal * 30gr) dunque arrivi già a 2420kcal. Allo stesso modo, riduci i grassi portandoli da 69 di ora a 60.
Aumenta le pro, da 180 portale a 200gr.
Riguardo ai cho, non superare i 25gr di zuccheri giornalieri.
L'aumento dei cho va fatto a partire dalla nutrizione attorno all'allenamento. Vale a dire, se il tuo prewo è già saturo di cho (mi pare che tu già faccia 75gr di avena che definirei già fuori dai miei standard) allora vanno aggiunti al post wo.

Nei giorni off (cioè in cui non ti alleni con i pesi, functional training, hitt, anche se con pesi,sono da considerarsi giorni off) mantieni le calorie in deficit, dunque resta sulle 2100kcal. Qui aumenta leggermente i fat da 60 a 75, riduci i cho da 234 (considerando l'aumento) a 150 e le pro lasciale a 200. Ti esce intorno ai 2100 kcal (poco meno).
Nei giorni off inoltre inizia a mangiare i cho a partire dal secondo spuntino pomeridiano. Dunque visto che la colazione è già priva di cho, iniziali a ridurre dal pranzo. Una riduzione sempre di 30gr nella media va bene.

Il motivo è presto detto, nei giorni off vogliamo sfruttare l'energia derivante dai corpi chetonici, migliorare la resistenza insulinica e, pertanto, evitare di alzare l'insulina inutlimente visto che non ci alleniamo. Dunque prediligi cho a basso IG, se frutta meglio ancora.

Aumentare le kcal in entrambi i giorni ti riporterebbe alla situazione di prima.

[Matts]

Mi fido molto di più di Bon Scott che del mio bisogno primordiale di ingozzarmi di kcal quindi vada per la ricomposizione corporea moderata (Normocalorica nei giorni on, Ipocalorica nei giorni off)!

Questa sarà la programmazione della mia dieta per le prossime settimane (mesi?...vedremo più avanti):

Giorni ON:

250g Carboidrati* (43%) 60g Grassi** (23%) 200g Proteine*** (34%). circa 2400Kcal

* a partire da spuntino post colazione. Di cui 162,5g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 87,5g suddivisi in 3 pasti preferibilmente post allenamento. Max 25g di Zuccheri/die.
** di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
*** di cui 55g nel post allenamento/cena.


Giorni OFF:

150g Carboidrati* (29%) 75g Grassi** (33%) 200g Proteine (39%). circa 2100Kcal

*a partire gradualmente e con moderazione dal pranzo. Predilezione alimenti basso IG, preferibilmente frutta.
**di cui 25% (circa 19g) di grassi saturi.


Sperando che l'impostazione vada bene, cosa posso aspettarmi dal mio corpo? sempre una diminuzione di peso e di massa grassa?

PS
La somma totale delle calorie giornaliere mi viene calcolata diversamente in base all'app utilizzata, immagino perché il valore calorico dei Carboidrati non si attesta sempre alle 4kcal/grammo, ma varia leggermente in base al programma. Per questo ho inserito la dicitura "circa" nella somma totale.

[Bon_Scott]

Può andare, magari posta un esempio per ciascuna delle diete così vediamo anche la distribuzione dei macro per ogni singolo pasto.

La ricomposizione corporea se fatta bene migliora la condizione, può anche darsi che tu perda peso poiché continuerai a perdere massa grassa e, idealmente, a mettere massa magra. Questo è, in pratica, il concetto della bodyrecomp, per cui si mantiene un deficit nei giorni off e si va in iper nei giorni ON.

Naturalmente, Matts, questo è quello che io ti consiglio perchè funziona su di me anzi, aggiungerei che sembra funzionare su di me, perchè apprendo giorno dopo giorno come il mio corpo reagisce, aggiustando così il tiro. Questo, più lo studio.

Potresti anche optare per il cosiddetto bulking, più old school diciamo, ma ti troveresti in un circolo vizioso. Dopo qualche mese di sola iper (on e off) ti ritroveresti con una %bf di nuovo elevata e vorrai ritornare a perderla, passando in ipo. Alterni periodi di iper e ipo ritrovandoti sempre al punto di partenza.

Noterai che il peso è solo un numero, lascia il tempo che trova nel mondo BB natural. Se vai nel mio diario capirai che intendo.

[Matts]

Va bene, allora vediamo come va nelle prossime settimane. Mi aspetterò sempre un calo del peso e della % di grasso, magari più lenta, ma va bene così. L'idea del Bulking estremo così come del cutting a livelli professionisti credo che proprio non faccia al mio caso, ben venga una dieta moderata.

Riguardo all'esempio della dieta con la distribuzione dei macronutrienti, non ci sono cambiamenti di rilievo rispetto a quella postata qui, mi consigli ugualmente di ripostarla aggiornata? Chiedo, perché postarla richiede non poco tempo.

Riguardo alla dieta avrei una domanda:

Attualmente mi alleno il mercoledì, giovedì, sabato e domenica (questi ultimi due giorni e possibile allenarsi senza la calca di persone, molto meglio).
Lunedì, martedì e mercoledì ho alzata tra le 8 e le 9 del mattino, mentre gli altri giorni posso alzarmi più tardi verso le 11. Così facendo i primi tre giorni della settimana faccio colazione e uno spuntino di metà mattina, mentre gli altri la colazione sostituisce lo spuntino di metà mattina.
Tenendo conto di questo ritmo, hai qualche consiglio su come distrubiere al meglio i pasti?