Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Grazie Doc, troppo gentile.
Ti offrirò uno shaker proteico alla prima occasione [emoji23]

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[MrDoc]

Prova a riguardarla adesso (tieni presente che dove gli esercizi sono divisi da un doppio slash "//" si intende che non sono da fare tutti ma uno alla volta di settimana in settimana).
A questa scheda dovrà seguire una intensificazione ovviamente, poi vederemo.

1
squat "metodo
panca "metodo
piegamenti con peso x10x5
rematore manubrio x10x5
tricipiti x12x3

2
box squat fermo in basso 65%x5x5 (da aumentare del 3% di settimana in settimana solo le la volta precedente è stata molto facile)
panca board 6cm 90%x3x6 // 4cm 85%x3x6// board 2cm 80%x3x6
stacco "metodo
military x5x5

3
panca "metodo
squat "metodo
trazioni x8x5
parallele x6x6

4
box squat 55%x6x6 // 75%x3x5
panca inclinata 60%x4x5 // presa stretta 3-2-1-3-2-1 onda tirata ma senza rischi. // inclinata 65%x4x5 // regolare fermo 3''' 65%x3x4
stacco "metodo
bicipiti x10x5

metodo
squat
1 40%x15x3
2 40%x15x3
3 45%x15x3
4 45%x15x3
5 50%x15x3
6 50%x15x3
7 55%x15x3
8 55%x15x3

panca
1 60%x10x5
2 60%x10x5
3 65%x10x5
4 65%x10x5
5 70%x8x6
6 70%x8x6
7 75%x6x8
8 75%x6x8

stacco
1 60%x8x6
2 60%x8x6
3 65%x6x8
4 65%x6x8
5 70%x4x6
6 70%x5x6
7 75%x5x5
8 80%x4x4

[ThorSon]

Ciao Doc, scusa il ritardo.
Proverò a seguire questa scheda. Ho solo un paio di dubbi:
- con tavoletta intendi proprio di prendere una tavoletta di legno e piazzarmela sul petto?
- l'onda del giorno 4 come va fatta?

tempi di recupero?

[MrDoc]

Ciao Doc, scusa il ritardo.

Nessun problema, i forum hanno i loro ritmi tranquilli che io adoro

- con tavoletta intendi proprio di prendere una tavoletta di legno e piazzarmela sul petto?

Puoi usare quialsiasi cosa faccia uno spessore adeguato e permetta di andare ad appoggiarci il bilanciere. Io uso ad esempio le custodie dei CD e le fermo al petto con una cintura elastica di mia moglie

- l'onda del giorno 4 come va fatta?

Devi calibrare tu il carico, io, con la m ia panchina, ero arrrivato a fare 70-75-80 però tu devi calibrarla per te.

tempi di recupero?

Devi aver recuparato abbastanza da fare la serie successiva decentemente. Se ti ci vuole più di 3 minuti vuol dire che i carichi sono al limite.

[ThorSon]

Ok, grazie.
quindi l'onda va fatta continuando a caricare/scaricare il bilanciere in quelle 6 serie. Corretto?

ultima domanda: ogni volta che segni // intendi dire che l'esercizio sostituisce quello precedente al cambio di settimana o si fa tutto lo stesso giorno?
se è una sostituzione immagino gireranno durante le 8 settimane

[MrDoc]

L' onda va fatta cambiando il carico del bilanciere di volta in volta e dove è indicato // di sessione in sessione si fa una variante diversa a giro.

[ThorSon]

Complice una trasferta in Germania e un po' di impegni a casa ho sfasato un gli allenamenti.

Lunedì 14
Squat 9x1 @ 90kg
Leg press 4x10 @ 140kg
Panca 4x8 @ 50kg
Trazioni

https://www.youtube.com/watch?v=_TrDVTcEG9w
https://www.youtube.com/watch?v=4RCEOSFJr6E

Giovedì 17
Stacco 9x1 @ 120kg
Pulley 4x10 @ 50kg
Panca inclinata 4x8@50kg
Face pull 3x10

https://www.youtube.com/watch?v=Ycpp1TML3UY
https://www.youtube.com/watch?v=trkozgmQGBc
https://www.youtube.com/watch?v=MA4QK8_c0Pg

Lunedì 21
Panca 9x1 @ 80kg
Pec machine 4x10 @ 50kg
Squat 4x8 @ 60kg
Trazioni

https://www.youtube.com/watch?v=jZFDiu4Th-M
https://www.youtube.com/watch?v=bqSJaLmuVnw
https://www.youtube.com/watch?v=uS-b1lKRjQE

La panca come al solito è sbagliata, però almeno sono riuscito a fare questi maledetti 80kg. Erano un traguardo psicologico, durante la mia avventura nel football americano (5/6 anni fa) abbiamo fatto un test con questo peso: colpi fatti 0.
Settimana prossima proviamo i massimali, nel frattempo mercoledì e venerdì farò qualche prova a peso basso per vedere se riesco a sistemare la maledetta.