Il mio allenamento

[sUpErBoBo1986]

Ciao a tutti,
siccome sto rimettendo un po' in discussione tutto il discorso allenamento mi sembrava doveroso pubblicare anche la foto della scheda da'allenamento che attualmente sto seguendo in palestra. La scheda è aggiornata ad oggi!

Va detto che normalmente la cambio ogni 60 giorni più o meno e che ogni volta che mi alleno provo ad aumentare i pesi. Abitualmente infatti segno un + in fianco al peso che la settimana successiva andrò ad aumentare. Resto sul quel peso fino a quando riesco a portare a termine "senza distruggermi" le tre serie da dieci ripetizioni ciascuna. Ogni volta che riesco a finirle appongo il + e la settimana successiva aumento il peso.

La discussione sull'alimentazione la trovate QUI mentre quella sugli integratori QUI. La foto della scheda dovrebbe essere allegata... dovrebbe!!!

[ThorSon]

Se il tuo obiettivo è fare massa (mi sembra di aver capito così nell'altra discussione) direi che questa scheda fa acqua da tutte le parti. Con 30kg in panca e 20kg in squat non potrai che rimanere nel tuo stato attuale.

Ti riporto una considerazione che viene proposta, su questo forum, a tutti quelli che si affacciano per la prima volta al mondo del body building (no, non parlo di chi va in palestra solo per giustificarsi quando mangia una teglia di lasagne).

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fa al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un po' di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

Ricordati, la cosa più fondamentale di tutte è metterci la testa! Senza convinzione e voglia di fare non andrai da nessuna parte

[eraser]

Ciao a tutti,
siccome sto rimettendo un po' in discussione tutto il discorso allenamento mi sembrava doveroso pubblicare anche la foto della scheda da'allenamento che attualmente sto seguendo in palestra. La scheda è aggiornata ad oggi!

Va detto che normalmente la cambio ogni 60 giorni più o meno e che ogni volta che mi alleno provo ad aumentare i pesi. Abitualmente infatti segno un + in fianco al peso che la settimana successiva andrò ad aumentare. Resto sul quel peso fino a quando riesco a portare a termine "senza distruggermi" le tre serie da dieci ripetizioni ciascuna. Ogni volta che riesco a finirle appongo il + e la settimana successiva aumento il peso.

La discussione sull'alimentazione la trovate QUI mentre quella sugli integratori QUI. La foto della scheda dovrebbe essere allegata... dovrebbe!!!

Thor si è espresso benissimo.

Do il beneficio di inventario a Bobo perchè la scheda è ben.poco.chiara e potrebbero esserci erroti di trascrizione (alcuni neofiti riportano il peso "per parte ", e magari non considerano il peso del bilanciere...

Bobo...prova a mettere giù una scheda in modo tecnico e leggibile (se ti interessano suggerimenti).

[sUpErBoBo1986]

Eccomi... grazie mille per la risposta!!!
I pesi sono regolari, quindi dove sono utilizzati i manubri il peso è espresso per ogni manubrio, mentre dove si necessita l'asta il peso è inteso esclusa la stessa perchè non so quanto pesa!!!

La scheda me l'ha fatta l'istruttore e ne ho cambiate diverse nell'ultimo anno, sia per cambio di allenamento sia per "assuefazione".
Adesso provo a seguire i vostri consigli e mettermi giù io una scheda, poi vediamo cosa succede!!

[eraser]

Devi sempre conteggiare il peso TOTALE.
Chi la solleva "l'asta"???
Non sai il peso? Chiedi.
Prendi una scheda già fatta come IPSE DIXIT sotto la mia firma.
Non sei in grado di fartela autonomamente

[ThorSon]

Questa è la prima scheda che ho usato io (così almeno è solo da seguire)

A) Squat 5x5 Progressione* 3'
Panca 5x5 2'
Trazioni alla sbarra
Standing calves 2x75


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione* 3'
Military press 4x8 1'
Rematore con bilancere 4x8 1'
Curl seduto con manubri 3x10 1'
Pushdown 3x10 1'


C)
Panca 5x5 Progressione* 3'
Squat 5x5 2'
Trazioni alla sbarra
Standing calves 2x75
Crunch 3x20


*Incremento di carico ogni settimana

[sUpErBoBo1986]

Grazie mille a tutti per le risposte..
Seguendo i vostri consigli ho messo giù questa semplicissima scheda che andrei a svolgere così:

SCHEDA A:
Squat al multypower: 5x5 recupero 3 min
Panca piana al multypower: 5x5 recupero 3 min
Lat machine presa larga al petto: 8x3 recupero 2 min
Calf in piedi al multupower: 8x3 recupero 2 min
Crunch: 20x3 recupero 2 min

FITNESS:
Crunch: 15x3 recupero 2 min
Crunch inverso su inclinata: 15x3 recupero 2 min
Hyperextension laterali: 15x3 recupero 1 min
Tapis roullant: 20 minuti
Step: 20 minuti (non è proprio step, è una macchina tipo total body)

SCHEDA B:
Stacchi da terra a gambe tese con manubri: 5x5 recupero 3 min
Lento avanti al multypower (military press): 8x4 recupero 3 min
Rematore con Bilancere: 8x4 recupero 2 min
Curl con manubri seduto: 8x4 recupero 2 min
Push Down: 8x4 recupero 3 min

FITNESS:
Crunch: 15x3 recupero 2 min
Crunch inverso su inclinata: 15x3 recupero 2 min
Hyperextension laterali: 15x3 recupero 1 min
Tapis roullant: 20 minuti
Step: 20 minuti (non è proprio step, è una macchina tipo total body)

SCHEDA A:
Squat al multypower: 5x5 recupero 3 min
Panca piana al multypower: 5x5 recupero 3 min
Lat machine presa larga al petto: 8x3 recupero 2 min
Calf in piedi al multupower: 8x3 recupero 2 min
Crunch: 20x3 recupero 2 min

Cosa ne dite?

[betazeta]

Grazie mille a tutti per le risposte..
Seguendo i vostri consigli ho messo giù questa semplicissima scheda che andrei a svolgere così:
...
...
...

Cosa ne dite?

Che non hai seguito i consigli:
Eraser ti ha detto che non sei in grado di farti una scheda (e mi sa che la situazione non è cambiata), Thor ti ha postato una scheda pronta e basata su pochi esercizi da fare bene.

Questa è la prima scheda che ho usato io (così almeno è solo da seguire)

Tu hai deciso di rivoluzionare tutto e hai postato il festival del multipower (per il quale nutro seri dubbi ).

Che dovremmo dire?

Secondo me ora come ora faresti prima e bene a seguire i consigli.

[eraser]

Grazie mille a tutti per le risposte..
Seguendo i vostri consigli ho messo giù questa semplicissima scheda che andrei a svolgere così:

SCHEDA A:
Squat al multypower: 5x5 recupero 3 min
Panca piana al multypower: 5x5 recupero 3 min
Lat machine presa larga al petto: 8x3 recupero 2 min
Calf in piedi al multupower: 8x3 recupero 2 min
Crunch: 20x3 recupero 2 min

FITNESS:
Crunch: 15x3 recupero 2 min
Crunch inverso su inclinata: 15x3 recupero 2 min
Hyperextension laterali: 15x3 recupero 1 min
Tapis roullant: 20 minuti
Step: 20 minuti (non è proprio step, è una macchina tipo total body)

SCHEDA B:
Stacchi da terra a gambe tese con manubri: 5x5 recupero 3 min
Lento avanti al multypower (military press): 8x4 recupero 3 min
Rematore con Bilancere: 8x4 recupero 2 min
Curl con manubri seduto: 8x4 recupero 2 min
Push Down: 8x4 recupero 3 min

FITNESS:
Crunch: 15x3 recupero 2 min
Crunch inverso su inclinata: 15x3 recupero 2 min
Hyperextension laterali: 15x3 recupero 1 min
Tapis roullant: 20 minuti
Step: 20 minuti (non è proprio step, è una macchina tipo total body)

SCHEDA A:
Squat al multypower: 5x5 recupero 3 min
Panca piana al multypower: 5x5 recupero 3 min
Lat machine presa larga al petto: 8x3 recupero 2 min
Calf in piedi al multupower: 8x3 recupero 2 min
Crunch: 20x3 recupero 2 min

Cosa ne dite?

Spero che tu stia trollando...altrimenti non ci fai una bella figura.

Darti suggerimenti è tempo perso ???

Srep

[sUpErBoBo1986]

No no no... scusate!!
Non volevo prendere in giro nessuno... Io semplicemente ho provato ad inserire i vostri consigli nella sezione dove ci si può preparare la scheda da soli e quelli sono i nomi che sono usciti.

A questo di mio ho sicuramente aggiunto il fitness (se ho sbagliato è solo per incompetenza e non per mancanza di rispetto nei confronti di nessuno). Se devo seguire esattamente la scheda che mi avete postato a me va bene... Ma negli altri giorni cosa faccio?

[ThorSon]

Nessuno ti vieta di fare
Lunedì - A
Martedì - Fitness 1
Mercoledì - B
Giovedì - Fitness 2
Venerdì - C
Sabato e Domenica riposo.

Se invece vuoi fare A-F1-riposo-B-F2-Riposo-Riposo allora la scheda va reimpostata.
Se vuoi fare le settimane ABA-BAB con F1 in concomitanza di A e F2 in concomitanza di B allora lascia perdere e fai come ti ho scritto all'inizio di questo post.

Se, infine, vuoi fare di testa tua sei libero di farlo. Scordati però di mettere massa

[sUpErBoBo1986]

Assolutamente non farò di testa mia... L'ho fatto fino ad adesso e non ho ottenuto i risultati sperati.

Da lunedì comincio con la scheda che mi avete scritto qualche post fa intervallandola col fittness ma seguendo gli esercizi precisi che mi avete indicato, dimenticandomi del Multypower!!

[ThorSon]

Fondamentale: non partire a cannone. Carichi adeguati, fatti delle riprese e metti i video in un tuo diario.
Se sbagli la tecnica ti fai male, con i video ti si può aiutare

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