"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

Mercoledì 19/10
Workout a digiuno

Giorno 3

PANCA progressione 5x5 (55Kg-->56Kg)

Panca 1
https://vimeo.com/188200811
Panca 2
https://vimeo.com/188200808
Panca 3
https://vimeo.com/188200813
Panca 4
https://vimeo.com/188200814
Panca 5
https://vimeo.com/188200809

SQUAT mantenimento 5x5 80kg

Squat 1
https://vimeo.com/188200810
Squat 2
https://vimeo.com/188200812
Squat 3
https://vimeo.com/188200815
Squat 4
https://vimeo.com/188200817
Squat 5
https://vimeo.com/188200816

Lat Machine 4x8 50kg
Hyperextension 3x15 10Kg


Per questa storia della compattezza, come faccio? trattengo il respiro? Manovra di Valsalva? Cintura?

[MrDoc]

Squat: gli affondi cominciano a essere spesso accettabili. Il movimento non è affatto male. (con quanti kg era?)

Panca: fai un po di arco lombare (che non serve), mentre le scapole non le adduci e non spingi il petto verso il bilanciere.

Per la compattezza serve sia la manovra di Valsava che la cintura. Io comincio a usare la cintura con carichi di 20 kg sopra il mio peso corporeo (circa); sotto questi carichi uso solo la manovra di Valsava

[Orepex]

Squat: gli affondi cominciano a essere spesso accettabili. Il movimento non è affatto male. (con quanti kg era?)

Panca: fai un po di arco lombare (che non serve), mentre le scapole non le adduci e non spingi il petto verso il bilanciere.

Per la compattezza serve sia la manovra di Valsava che la cintura. Io comincio a usare la cintura con carichi di 20 kg sopra il mio peso corporeo (circa); sotto questi carichi uso solo la manovra di Valsava

Squat 80kg... mi sono dimenticato di scriverlo, ora lo aggiungo
Quindi l'arco è inutile? Avevo visto il tutorial dell'Aif dove lo facevano
https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s

Le scapole le adduco ma in 4 alzate su 5 le perdo

Ora mi ristudio bene i video, perchè lo sento anche io che la panca fa parecchio schifo

[MrDoc]

Non è che l' arco è inutile, anzi, se si è capaci di farlo è un grande vantaggio, ma prima bisogna imparare a addurre le scapole e a tenerle addotte; già da questo si ricava un certo arco.

Se si fa un arco fine a se stesso, che spesso è lombare, è inutile, ma non solo, disperde energie che servirebbero ad alzare il petto verso il bilanciere e ad addurre le scapole.

Io per ora non faccio volutamente l' arco, quel poco che mi viene è conseguente alla posizione delle scapole e delle spalle.
Bisogna imparare a camminare prima che a correre.

[Orepex]

Giovedi 20/10
Workout a digiuno

Giorno 4
Military progressione 5x5 (35Kg-->36Kg)

Military 1
https://vimeo.com/188405724
Military 2
https://vimeo.com/188405721
Military 3
(mi è caduto il telefono)
Military 4
https://vimeo.com/188405726
Military 5
https://vimeo.com/188405722


STACCO mantenimento 5x5 90Kg

Stacco 1
https://vimeo.com/188405725
Stacco 2
https://vimeo.com/188405723
Stacco 3
https://vimeo.com/188405727
Stacco 4
https://vimeo.com/188405733
Stacco 5
https://vimeo.com/188405732

Rematore manubri 4x8 30Kg
Crunch 3x15 40Kg

[MrDoc]

Stacco: discreto il movimento, cerca di "pretensionarti" ancora di più, cioè di metterti ancora più in tensione prima di cominciare a staccare il bilanciere

[Orepex]

24/10

Wourkout a digiuno

Giorno 1

SQUAT progressione 5x5 ( 82kg-->84Kg)

squat 1
https://vimeo.com/188702307
squat 2
https://vimeo.com/188702308
squat 3
https://vimeo.com/188702300
squat 4
https://vimeo.com/188702306
squat 5
https://vimeo.com/188702302


PANCA progressione 5x5 ( 56Kg-->58Kg)

panca 1
https://vimeo.com/188702304
panca 2
https://vimeo.com/188702313
panca 3
https://vimeo.com/188702314
panca 4
https://vimeo.com/188702309
panca 5
https://vimeo.com/188702311

Lat Machine 4x8 50Kg
Hyperextension 3x15 10Kg

Commenti a caldo:
Ho sbagliato.
Oggi al posto di fare il mantenimento nella panca, ho aumentato il carico. La progressione era solo nello squat.
Credo che per bilanciare, il giorno di progressione della panca dovrò fare mantenimento

Tecnica:
L'ultima serie dello squat è peggiore delle altre.
In questa sessione ho voluto concentrarmi sul fatto che le ginocchia che non superassero le punte.
Per farlo ho dovuto piegare meno in avanti la schiena durante la discesa.
Ho perso un po' in equilibrio, ma se il movimento è corretto mi abituerò

Panca
Mi sono focalizzato sul mantenere le scapole addotte. Il modo più semplice è stato allagare di 2/3 cm la presa. Però ho avuto due problemi:
- Non riuscivo ad estendere completamente le braccia
- I polsi mi facevano un male cane
Inoltre, come ogni volta che mi concentro su qualcosa, mi dimentico delle altre come il fermo al petto in questo caso