Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Oggi ultimo allenamento del primo mesociclo

Panca piana

9 x 3 x 65 kg + bande (32kg)

Lento avanti

6 x 3 x 52.5 kg

JM press

5 x 5 x 50 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

[simon96]

Volevo aggiornare il diario con il prossimo ciclo di lavoro

Premessa: dai primi di luglio ho ricominciato con i lanci, il mio primo amore tra le discipline dell'atletica. Piano piano tutti i problemi fisici si sono risolti e pur avendo solo due mesi di allenamento alle spalle mi sono preso alcune belle soddisfazioni. La strada che seguirò nella prossima stagione è questa.

Veniamo al programma: ogni microciclo sarà strutturato da due sedute pesanti e da due sedute dinamiche

A. Pesante

Squat / Variante stacco
Sumo RDL / Front squat
Hyperextension / Goodmorning
Addominali

B. Pesante

Variante panca
Rematore
Esercizio spalle o schiena
Dips / JM Press

C. Dinamico

Box squat / Power clean
Box jump
Stacco sumo
GHR / Kettlebell swing
Addominali

D. Dinamico

Panca inclinata
Jump push up
Lento avanti / Push press
Trazioni prone


Nei giorni pesanti nell'alzata principale il carico è in progressione con serie da 3 colpi senza arrivare a cedimento.

Nei giorni dinamici nell'alzata principale il carico è circa il 60% + 25% circa dato dalle bande elastiche, con l'obiettivo di muovere il bilancere alla massima velocità possibile

Inizio da domani con il primo allenamento A

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 127.5 kg
3 x 135 kg
3 x 142.5 kg
3 x 150 kg
3 x 157.5 kg

Sumo RDL

4 x 6 x 85 kg

Hyperextension

5 x 10 x 50 kg

Addominali vari


Considerazioni:
Squat molto buono, non pensavo di arrivare ad usare questi pesi, il prossimo allenamento proverò i 160 kg
Sumo RDL ho provato a farlo scalzo e l'esecuzione è migliorata molto. Salgono più chili. Prossima volta sicuramente 90 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana

3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 82.5 kg
3 x 85 kg
3 x 87.5 kg
3 x 90 kg
3 x 92.5 kg
3 x 95 kg

Rematore manubri panca piana

6 x 6 x 30 kg

Tirate allo sterno

5 x 5 x 62.5 kg

Snatch high pull

2 x 5 x 70 kg

Dips

4 x 6 x BW

Panca molto bene, nell'ultimo test del massimale, fatto nei primi di settembre, ero arrivato a 102.5 kg quindi oggi pensavo di arrivare intorno ai 90 kg.
Avendo stretto la presa il punto debole sono i tricipiti.
Le prossime votle che avrò panca pesante farò sicuramente uso di varianti per sollecitare sempre di più i tricipiti

[simon96]

Allenamento di oggi

Box squat (28 cm) ss box jump (106 cm)

6 x (4 x 105kg + bande (50 kg) ss 10 x BW)

Stacco sumo

7 x 1 x 155 + bande (30 kg)

GHR

4 x 8 x BW + 10 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana ss jump push up (1 step)

5 x (5 x 60 kg + bande (30 kg) ss 8 x BW)

Lento avanti

5 x 5 x 40 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

Ho scelto per motivi pratici di sostituire la panca inclinata con la panca piana;
Fare spalle dopo aver fatto la superserie è stato una tortura e i carichi lo dimostrano, quindi penso di fare i piegamenti dinamici una seduta sì e una no.
Trazioni meglio del solito

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco dai blocchi (7 cm sotto il ginocchio)

3 x 130 kg
3 x 160 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
3 x 190 kg
3 x 200 kg
3 x 210 kg

Stacco sumo

6 x 180 kg
3 x 210 kg

Front squat

3 x 5 x 110 kg

Goodmorning

1 x 10 x 50 kg
4 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg

Addominali vari

Considerazioni: allenamento molto buono. Nello stacco dai blocchi ho avuto problemi come l'ultima volta. Purtroppo non riesco ad avere abbastanza presa nelle mani.
Dopo ho voluto fare un paio di serie di stacco perchè avevo bisogno alcune conferme sul lavoro che sto facendo.
Nel complesso mi posso dire soddisfatto.