Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[MrDoc]

Grazie del chiarimento

[simon96]

Oggi ultimo allenamento del primo mesociclo

Panca piana

9 x 3 x 65 kg + bande (32kg)

Lento avanti

6 x 3 x 52.5 kg

JM press

5 x 5 x 50 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

[simon96]

Volevo aggiornare il diario con il prossimo ciclo di lavoro

Premessa: dai primi di luglio ho ricominciato con i lanci, il mio primo amore tra le discipline dell'atletica. Piano piano tutti i problemi fisici si sono risolti e pur avendo solo due mesi di allenamento alle spalle mi sono preso alcune belle soddisfazioni. La strada che seguirò nella prossima stagione è questa.

Veniamo al programma: ogni microciclo sarà strutturato da due sedute pesanti e da due sedute dinamiche

A. Pesante

Squat / Variante stacco
Sumo RDL / Front squat
Hyperextension / Goodmorning
Addominali

B. Pesante

Variante panca
Rematore
Esercizio spalle o schiena
Dips / JM Press

C. Dinamico

Box squat / Power clean
Box jump
Stacco sumo
GHR / Kettlebell swing
Addominali

D. Dinamico

Panca inclinata
Jump push up
Lento avanti / Push press
Trazioni prone


Nei giorni pesanti nell'alzata principale il carico è in progressione con serie da 3 colpi senza arrivare a cedimento.

Nei giorni dinamici nell'alzata principale il carico è circa il 60% + 25% circa dato dalle bande elastiche, con l'obiettivo di muovere il bilancere alla massima velocità possibile

Inizio da domani con il primo allenamento A

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat

3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 127.5 kg
3 x 135 kg
3 x 142.5 kg
3 x 150 kg
3 x 157.5 kg

Sumo RDL

4 x 6 x 85 kg

Hyperextension

5 x 10 x 50 kg

Addominali vari


Considerazioni:
Squat molto buono, non pensavo di arrivare ad usare questi pesi, il prossimo allenamento proverò i 160 kg
Sumo RDL ho provato a farlo scalzo e l'esecuzione è migliorata molto. Salgono più chili. Prossima volta sicuramente 90 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana

3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 82.5 kg
3 x 85 kg
3 x 87.5 kg
3 x 90 kg
3 x 92.5 kg
3 x 95 kg

Rematore manubri panca piana

6 x 6 x 30 kg

Tirate allo sterno

5 x 5 x 62.5 kg

Snatch high pull

2 x 5 x 70 kg

Dips

4 x 6 x BW

Panca molto bene, nell'ultimo test del massimale, fatto nei primi di settembre, ero arrivato a 102.5 kg quindi oggi pensavo di arrivare intorno ai 90 kg.
Avendo stretto la presa il punto debole sono i tricipiti.
Le prossime votle che avrò panca pesante farò sicuramente uso di varianti per sollecitare sempre di più i tricipiti

[simon96]

Allenamento di oggi

Box squat (28 cm) ss box jump (106 cm)

6 x (4 x 105kg + bande (50 kg) ss 10 x BW)

Stacco sumo

7 x 1 x 155 + bande (30 kg)

GHR

4 x 8 x BW + 10 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana ss jump push up (1 step)

5 x (5 x 60 kg + bande (30 kg) ss 8 x BW)

Lento avanti

5 x 5 x 40 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

Ho scelto per motivi pratici di sostituire la panca inclinata con la panca piana;
Fare spalle dopo aver fatto la superserie è stato una tortura e i carichi lo dimostrano, quindi penso di fare i piegamenti dinamici una seduta sì e una no.
Trazioni meglio del solito