Aiuto progressione forza

**MuscleFreak** · 12-10-2016, 03:26 PM

Ahah ti ringrazio... ma non credo di essere un talento semplicemente mi sono sempre sforzato a farlo perfetto... (poi magari ho una predisposizione genetica di arti ecc. ma questo non so)

Comunque intendevo che non mi dedico solo al PL ma anche al PL... per ora come ho detto penso a fare forza poi in futuro quando e se ne avrò l'occasione (conoscenze circostanze ecc.) farò sicuramente qualche gara, è la mia passione

Gli allenamenti che sto seguendo forse potrebbero sembrare qualcosa di molto "ignorante" e azzardato.... ebbene seguo la progressione dello smolov jr. per la panca su tutti gli es. sto facendo cicli uno dietro l'altro (ho aumentato parecchio i carichi in questo modo rispetto a cicli tipo bill starr, deduco che ho bisogno di parecchio volume settimanale, a quanto pare recupero in fretta, mi sono trovato bene la prima volta e ho detto perchè non continuare ), solo che ora come ho scritto all'inizio devo cambiare con qualcosa di più classico perchè sono letteralmente cotto... stavo pensando ad inserire uno schema a onde classico 3 2 1 per fare appunto una fase di intensità... ho provato a scrivere una progressione fammi sapere che ne pensi:

I : 2x (3x 90% 2x 95% 1x 97,5%)
II: 3x (3x 90% 2x 95% 1x 97,5%)
III: 2x (3x 92,5% 2x 97,5% 1x 100%)
IV: 3x (3x 92,5% 2x 97,5% 1x 100%)
V: 2x (3x 95% 2x 100% 1x 102,5%)
VI: 3x (3x 95% 2x 100% 1x 102,5%)

2 step a settimana

**MrDoc** · 12-10-2016, 04:26 PM

Potrebbe anche funzionare se hai grandi margini, però il concetto che una progressione contenga un 102,5% non mi convince, si va oltre il 100% con i test massimali (so che alcune progressioni lo prevedono invece, ma a me non fanno impazzire)
Io imposterei una progressione base così:

6x4x79%
7x3x83%
8x2x87%
9x1x91%

poi fai due allenamenti di scarico e poi i test massimali

**MuscleFreak** · 13-10-2016, 10:17 AM

Ciao scusate il ritardo, purtroppo ho avuto dei problemi:
Ieri, dopo lunghe discussioni con l'istruttore proprietario della palestra (secco) e non è la prima volta, secondo il quale mi espongo a rischi inutili (?) gli occupo il multipower per troppo tempo (?) se mi faccio male ci va di mezzo lui (??) sbaglio l'esecuzione (???)(non mi ha ancora detto cosa sbaglio) e come ciliegina sulla torta.... mi ha detto proprio "tu hai la schiena già fottuta" (ho visto che fa fare perfino gli stacchi e rematori al MP, e poi fa mezza panca piedi in aria spalle avanti con manco 60 kg(non sto scherzando)

)

Vabbè alla fine ho mandato af******* lui e la sua palestra del c**** e ho deciso di continuare la mia carriera da weekend lifter nella mia cantina...

Comunque grande! Mi piace la progressione la farò però c'è un problema: non ho abbastanza ghisa per squat e stacchi, con gli altri continuo, se faccio qualcosa di classico "da massa" perdo qualcosa? Purtroppo (finalmente) avrò parecchia altra ghisa e i manubri regolabili tra circa 1 mesetto.... intanto questo è il video del massimale di squat di ieri(scusate la qualità):

Squat: +10 kg (146 kg)
Panca: +0 kg

(in effetti ero ormai alla frutta l'ultimi giorni li ho fatti a metà)

Trazioni prone: totale +5 kg

**MrDoc** · 13-10-2016, 06:38 PM

1) Il massimale di Squat sarebbe notevole se non mi fossi reso conto che sei senza cintura, questo lo rende eccezionale. Procurati una cintura seria e trova una squadra, se non fai PLing ti uccido

, sei un talento naturale.
Dalle tue parti ci sono
ASD FUNCTIONAL TRAINING PUGLIA a Capurso (BA)
CROSSFIT 080 - POWERLIFTING BARI

Non devi per forza allenarti sempre con loro, io gareggio per la Genova Powerlifting ma abito a 2 ore di distanza, mi alleno quasi sempre in taverna, mando al coach i video e poi ogni tanto ci troviamo, o viene lui da me o vado io da lui a Genova.

2)
Se non hai abbastanza ghisa per ora, si può impostare una fase di accumulo ancora per un mese per prendere tempo, a cui fare seguire dopo l' intensificazione che ti ho scritto quì sopra
Puoi anche banalmente fare questo, dura circa 6 settimane:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con il 65%. Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

**MuscleFreak** · 13-10-2016, 06:51 PM

Grazie scusami per le domande banali, ma non ho ben capito come funziona, allora in pratica mi aggrego (ho visto che sono palestre?) in questi team... ma per gareggiare? (Ma sono davvero così competitivo? Con il mio peso corporeo?)
Ah ma la cintura ti fa alzare di più? Io l'ho sempre evitata per il fatto squatto verticale e pensavo che non ci fosse il bisogno....e per allenare meglio il core

2)Sì grazie farò proprio un semplice 5x5 con incremento lineare dovrebbe andare bene.... (anche per staccare un pò dalla roba tiratissima che ho fatto ultimamente)

**MrDoc** · 13-10-2016, 10:11 PM

Il mio era solo un suggerimento, ma se tu prendi contatto con una di queste società affiliate ufficialmente alla FIPL (Federazione Italiana Powerlifting) innanzitutto ti possono aiutare a migliorare nelle alzate e se ti va anche a gareggiare.

Circa il discorso gare innanzitutto tieni presente che non è che si debba gareggiare solo quando si ha la sicurezza di salire sul podio, ma la gara è un mondo a se e, per fare bene, bisogna imparare a frequentarle altrimenti si parte convinti di fare chissachè e poi si rimane spiazzati.

Una cintura seria può dare una decina di kg su stacco e squat.

Circa la tua domanda

(Ma sono davvero così competitivo? Con il mio peso corporeo?)

La risposta è articolata.

In questo momento non sei competitivo, fai conto che io, che mediamente sono una sega, ho appena fatto un massimale di Stacco (senza equipaggiamento da gara) di 195kg con un mio peso corporeo di 66kg (e 50 anni di età).
Guarda anche questi che sono i record italiani Sub junior (tu sei in questa categoria):

http://www.powerliftingitalia-fipl.i...ini_subjun.pdf

MA
hai tutte le potenzialità per mettere il tuo nome tra i record, perchè quello che hai fatto finora lo hai fatto da solo, senza una guida, senza un tecnico, senza una cintura accidenti...
Non posso giurartelo, ma per quel poco che ne capisco sei un talento grezzo.
Trova un buon coach e si vedrà