Come migliorare questa dieta, dati alla mano

**Matts** · 03-10-2016, 03:34 AM

Sì, il giorno con HIIT lo considero come Off. Può avere senso aggiungere un altro giorno di HIIT durante un giorno off?

Ho rimaneggiato la vecchia dieta cambiando piccoli dettagli. I cibi elencati sono solo un esempio tipico, naturalmente cerco di variare tenendo comunque queste scelte generali. A tal proposito ho trovato utile questa tabella dal thread di bacchinif che mi hai linkato:

Giorni On:

Valori prefissati:

2300 kcal

40% Carboidrati | 224g - di cui 145g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 79g suddivisi in 3 pasti.
25% Grassi | 62g - di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
35% Proteine | 196g - di cui 55g nel post allenamento/cena.

COLAZIONE 11:30 (Attualmente ho un orario scombussolato con alzata tardi e poco tempo tra colazione e pranzo, per questo ho tolto lo spuntino di mezzo. Nelle prossime settimane la situazione dovrebbe cambiare con alzate "mattuniere", quindi lo rimetterò al più presto, spostando quindi i carboidrati via dalla colazione)

2 uova (55g l'una) 110g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g/100g)
Mix semi oleosi 5g (611kcal/100g, C: 8,1g, G: 51,8g, P: 23,9g/100g)
2 Fette Wasa Integrale 26g (334kcal/100g, C: 60g, G: 2g, P: 9g/100g)

PRANZO 14:00 (Ho abbassato un po' l'insalata, 125g ha un volume non indifferente, mi trovo meglio con una porzione più piccola)

Pasta integrale 80g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g/100g)
Olio di oliva 5ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g/100g)
Parmigiano 8g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g/100g)
Salmone 125g (215kcal/100g, C: 0,8g, G: 13g, P: 23g/100g)
Insalate miste 100g (22kcal/100g, C: 2g, G: 0,2g, P: 0g/100g)

SPUNTINO 18:00 (Ho abbassato un po' le mandorle per non sforare troppo con i grassi)

Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g/100g)
Fiocchi d'avena 75g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g/100g)
Mandorle 5g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g/100g)

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30 (Mi piacciono molto le patate dolci, in alternativa sto anche usando spesso il riso integrale)

Patate dolci 375g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g/100g)
Petto di pollo 275g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g/100g)
Olio di oliva 5ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g/100g)
Insalate miste 100g (22kcal/100g, C: 2g, G: 0,2g, P: 0g/100g)

SPUNTINO PRENANNA 01:30 (Non riesco a trovare facilmente il Cioccolato da 91%, ma quando posso lo preferisco a quello da 81%. Alternativa ai fiocchi di latte: Whey e mandorle. Sto invece cercando uno Yogurt greco buono senza zuccheri aggiunti...un impresa, spero di trovarlo presto)

Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g/100g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g/100g)

Valori raggiunti:

2270kcal, con ripartizione 37% Carboidrati (204,6 g di cui 34,4 g zuccheri, equivalenti al 6% dei macronutrienti totali), 28% Grassi (68,1 g, di cui 7,9 g di grassi saturi), 34% Proteine (186,8 g).

Fibra 35,2 g
Alcol 0g
Ferro 9,03 mg
Calcio 0,43 g
Colesterolo 639 mg

Giorni Off:

2100 kcal

25% Carboidrati | 128g
40% Grassi | 90g - di cui 23g di grassi saturi
35% Proteine | 179g

A breve la lista...

**Matts** · 04-10-2016, 02:43 AM

Ed ecco la dieta per i giorni off, basata in gran parte su quella on ma con una ripartizione dei macronutrienti diversa e introito calorico minore. Come sempre, gli alimenti sono indicativi e cerco di scambiarli ogni giorno con altri con proprietà equivalenti.

Giorni Off:

Valori prefissati:

2100 kcal

25% Carboidrati | 128g
40% Grassi | 90g - di cui 23g di grassi saturi
35% Proteine | 179g

COLAZIONE 11:30

3 uova (55g l'una) 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g/100g)
Mix semi oleosi 5g (611kcal/100g, C: 8,1g, G: 51,8g, P: 23,9g/100g)

PRANZO 14:00

Pasta integrale 65g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g/100g)
Olio di oliva 5ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g/100g)
Parmigiano 8g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g/100g)
Carne macinata bovino/suino "light" 200g (188kcal/100g, C: 0g, G: 12g, P: 20g/100g)
Insalate miste 100g (22kcal/100g, C: 2g, G: 0,2g, P: 0g/100g)

SPUNTINO 18:00

Whey 40g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g/100g)
Mandorle 5g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g/100g)

CENA 21:30

Riso basmati integrale 100g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g/100g)
Filetto di trota 125g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g/100g)
Olio di oliva 5ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g/100g)
Insalate miste 100g (22kcal/100g, C: 2g, G: 0,2g, P: 0g/100g)

SPUNTINO PRENANNA 01:30

Cioccolata Fondente 81% cacao 20g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g/100g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g/100g)

Valori raggiunti:

2040kcal, con ripartizione 26% Carboidrati (135,4 g di cui 20,6 g zuccheri, equivalenti al 4% dei macronutrienti totali), 40% Grassi (68,1 g, di cui 16,7 g di grassi saturi), 33% Proteine (163 g).

Fibra 13,2 g
Alcol 0g
Ferro 3,82 mg
Calcio 0,38 g
Colesterolo 675 mg

**Bon_Scott** · 07-10-2016, 05:01 AM

Ciao Matts, la dieta va bene, solo le verdure non si contano. Diversa storia per legumi (qui le pro effettive sono circa la meta' di quello che trovi scritto sull'etichetta) e tuberi.
Per quanto riguarda i giorni ON:

- Ora, le prossime mosse da fare sono quelle di togliere quell'8% e quel 4% rispettivamente da pro e fat e spostarli nei cho, portando la distribuzione su un 50-20-30.

- Se riesci ad allenarti senza sentirti appesantito dopo 75g di avena va bene, altrimenti togline un po' e aumentale nel post workout/pre nanna.

- Yogurt greco faye?

Giorni OFF:

- Cerca di mangiare i primi cho piu' tardi nella giornata. Dunque dividi quei 45 gr di cho del pranzo tra il II spuntino e il pre nanna.

- Le fibre aumentale un po' in questa giornata, ti aiuteranno a dare il senso di pienezza. In genere cerca di non superare i 30gr massimo 35gr.

- Le pro restano le stesse del giorno ON, anzi puoi aumentarle anche un pochettino se vedi che tiri alto con i fat.

- Certo, se ce la fai e non intralcia il resto dell'allenamento puoi benissimo aggiungere un'altra seduta HIIT.

Ricordati, i passaggi vanno fatti gradualmente.

**Matts** · 08-10-2016, 02:54 AM

Ottimo

Originariamente Scritto da Bon_Scott

Ciao Matts, la dieta va bene, solo le verdure non si contano. C'è un motivo particolare o soltanto per una questione di comodità vista l'esiguo quantitativo calorico? In quest'ultimo caso, non ho comunque problemi a tener conto delle calorie nel piano giornaliero. Diversa storia per legumi (qui le pro effettive sono circa la meta' di quello che trovi scritto sull'etichetta) e tuberi. Questa cosa che le Proteine dei legumi sono solo la metà di quelle segnate sull'etichetta non la sapevo. Fonte? e a cosa sarebbe dovuto?

Per quanto riguarda i giorni ON:

- Ora, le prossime mosse da fare sono quelle di togliere quell'8% e quel 4% rispettivamente da pro e fat e spostarli nei cho, portando la distribuzione su un 50-20-30. Ok, ho letto più volte che in linee generale gli ectomorfi hanno percentuali abbastanza alte riguardo ai carboidrati, quindi non mi faccio molti problemi a provarla. Posterò più avanti una versione aggiornata della dieta on/off.

- Se riesci ad allenarti senza sentirti appesantito dopo 75g di avena va bene, altrimenti togline un po' e aumentale nel post workout/pre nanna. Sì, in effetti 75g sono un po' troppi, li ridurrò a 60g spostandoli più tardi.

- Yogurt greco faye? Proverò a cercarlo, esso o un equivalente.

Giorni OFF:

- Cerca di mangiare i primi cho piu' tardi nella giornata. Dunque dividi quei 45 gr di cho del pranzo tra il II spuntino e il pre nanna. Se ho capito bene quindi niente Carboidrati fino allo spuntino delle 18:00? Che vantaggi e svantaggi più portare?

- Le fibre aumentale un po' in questa giornata, ti aiuteranno a dare il senso di pienezza. In genere cerca di non superare i 30gr massimo 35gr. Ok.

- Le pro restano le stesse del giorno ON, anzi puoi aumentarle anche un pochettino se vedi che tiri alto con i fat. Ok, ma cosa intendi per "tiri alto"?

- Certo, se ce la fai e non intralcia il resto dell'allenamento puoi benissimo aggiungere un'altra seduta HIIT. Probabilmente aggiungerò un'altra breve sessione di HIIT in un'altro giorno di riposo. Proverò e in caso riporterò la cosa nel thread dell'allenamento.

Ricordati, i passaggi vanno fatti gradualmente.

**Bon_Scott** · 08-10-2016, 05:47 AM

- I valori biologioci delle proteine della lattuga sono scarsi ad esempio, non si contano per convenzione.

- Cerca "complementarieta' proteica" se vuoi approfondire. In breve:
Carni= tutti aminoacidi essenziali
Verdura= soia e altri pochi contengono alcuni aminoacidi essenziali

Pertanto, se non e' piu' vero che bisogna assumere tutti gli aminoacidi essenziali da piu' fonti vegetali durante la giornata, e' vero che non contenendo un profilo aminoacidico completo non si conteggiano le proteine nel loro totale.

- Vero che reggono bene i carboidrati ma cio' non vuol dire che non bisogna "allenare" il corpo ad essi. Una buona resistenza insulinica e' la chiave.

- Ok, anche se io li porterei anche a 40/50

- Ovunque trovi quello yogurt, e' molto famoso.

- Non c'e' una regola o un tempo limite entro quale mangiare i cho e non. Se ad esempio lavori, e il tuo lavoro richiede un grande sforzo fisico io personalmente introdurrei i cho almeno a pranzo o nel primo pomeriggio.

- Intendo dire che non devi cercare un surplus calorico anche nei giorni OFF, bensi' un deficit calorico. Le pro sono gia' alte, i fat li alzi togliendo i cho ma non cercare di rimpiazzarli completamente. Se vedi che le calorie sono basse e sei gia' alto con i fat non aumentarli ancora, aumenta un po' le pro.

- Ok

**Matts** · 13-11-2016, 07:32 PM

Buona sera,

aggiornamento riguardo alla dieta ipocalorica. Sono arrivato praticamente all'obiettivo che mi ero prefissato: sono passato dai 76,5Kg con 16,5% di massa grassa misurata (circa 18,5% reale) di inizio Giugno agli attuali 73,5Kg con 10,6% di massa grassa misurata (12,6% reale).

Arrivato a questo punto potrei continuare con l'ipocalorica, ma dopo tutti questi mesi sento il bisogno di cambiare dieta. Sento questo bisogno fisicamente perché sento di non riuscire a dare il meglio con gli allenamenti, e sopratutto mentalmente, probabilmente a causa dell'inverno e il maggiore stress degli impegni quotidiani.

Come posso pianificare la mia dieta nei prossimi mesi? e quali obbiettivi posso pormi? normocalorica o ipercalorica? e per quanto tempo?

Volentieri posso postare foto dello stato corporeo attuale per far punto della situazione.

**Bon_Scott** · 14-11-2016, 02:21 PM

Posta la foto della tua attuale condizione.

Comunque, a questo punto il tuo obbiettivo sarà raggiungere una normocalorica prima di passare in iper. Inizia aumentando di un 5% (30gr) i cho nei giorni ON, nei giorni OFF io lascerei invariato per ora.

Quei 30gr di cho non aumentano settimanalmente ma al bisogno