W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

se fai 3 set hai solo 3 prime reps veloci se fai 9-12 sets ne hai 9-12 vedi Louie...:

è vero nn c pensavo e hai perfettamente ragione. è il concetto della 'freschezza' muscolare, ke è fondamentale per la velocità.
tuttavia, cerco d attenermi al programma dato ke, cmq, riducendo il numero d serie, si presume d riuscire a mantenere una buona freschezza ( e infatti cosi è, vista la percentuale relativamente bassa del peso) anke nella quarta e quinta rep...(certo, per la velocità pura, sono arci d'accordo ke 9x3 sia piu efficace!)

Quanto ai rapporti Buzz-Tozzi nn so ke dire...nei momenti in cui si sono "incontrati" mi è parso di vedere unicamente una "stima" e un rispetto di tipo professionale, ma nulla di più...(forse mi sbaglierò).


Veniamo all'allenamento d ieri:

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 2

LUN 27 Sept.

- Riscaldamento: 10 min d corda.

- Squat full 3x3 @ 112 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
- Panca piana 3x3 @ 89.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
- Stacchi da terra 3x3 @ 147 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

- Addome: Russian Twist 4x25 @ b.w.- 10 - 12.5 - 15 Kg

Allenamento bello tosto come avevo immaginato. Panca è andata meglio d quanto avrei pensato con una partenza dal petto dopo il fermo molto molto esplosiva e regolare: insomma sentivo un controllo notevole tanto della contrazione quanto del peso. Gli stacchi erano pesanti ma sentivo ke avevo del margine ed ho tirato d potenza alla grande. Lo squat è invece quello ke mi ha fatto soffrire di piu: il fermo là in basso lo soffro dannatamente, per cui nella prima fase del movimento nn riesco ad essere esplosivo come mi piacerebbe; lo sono invece particolarmente una volta oltrepassato il parallelo. nell'ultima ripetizione della terza serie, avendo accusato un pò stanchezza, mi sono fermato esattamente sul parallelo senza oltrepassarlo, dato ke avevo paura d nn farcela visto ke nn c'era nessuno per prendermi nel caso nn ce l'avessi fatta (nella serie dinamica invece sono andato allegramente alla stragrande oltre il parallelo, anke troppo, visto ke toccavo letteralmente quasi per terra con le chiappe!!); inoltre nn volevo in alcun modo pregiudicare l'esecuzione degli esercizi successivi.
Cmq, direi ke va bene e sono molto contento dello svolgimento del programma e le sensazioni sono sempre molto buone.
Mi sono allenato ieri, anke se con poco sonno, perkè mi è venuto in mente ke domani ho di nuovo il turno (-> sveglia alle 4) e quindi avrei avuto meno ore d sonno per recuperare se mi fossi allenato stasera....mah a sto punto nn so quale delle due opzioni sia la migliore o la peggiore... :huh:

ciauzz!

[Lorenzo]

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 2

GIO 30 Sept.

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 3x5 @ 99 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
- Panca piana 3x5 @ 79,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
- Stacchi da terra 3x5 @ 129,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

- Addome: Crunch 3x40 @ b.w.

Seduta discreta. Solito discorso: il poco sonno. E oggi ne ho risentito. L'esecuzione è stata sì veloce come doveva essere, ma nn abbastanza, nn sono riuscito ad essere esplosivo come avrei voluto essere e come so d poter fare. Mi sentivo pesante e poco reattivo, specie nello squat. Anke nella panca ho accusato, mi sentivo le spalle indolenzite. Gli stacchi, per quanto nn mi abbiano soddisfatto, sono stati quelli eseguiti meglio, nel senso ke sono riuscito a tirare quel dannato bilancere con piu potenza d quanto mi aspettassi, pur essendo alla fine del WO, come se mi si fosse risvegliato l' SN. Domani devo cercare d dormire un pò, perkè lunedi il WO sarà tosto, piu tosto dello scorso lunedi...

saluti!

[Lorenzo]

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 3

LUN 04 Oct..

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 3x3 @ 114.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
- Panca piana 3x3 @ 92 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
- Stacchi da terra 3x3 @ 152 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

- Addome: Hanging leg raises 3x10@ b.w.


Bella seduta. In effetti, secondo il calcolo percentuale, avrei dovuto caricare qualcosina in piu (nell''ordine del chilo cmq) in squat e panca, ma, a causa della tipologia dei pesi disponibili nn mi era possibile.Oggi sono rimasto contento dell'esecuzione dello squat, profondo, e della buona reattvità ke ho dimostrato dopo il fermo.
Stessa sensazione con la panca. Gli stacchi bene, anke se forse ho pagato un pò l'energia ke ho speso nello squat, tanto ke nell'ultima serie da 3, mi sono accorto d aver tirato un po troppo d schiena, cmq senza esagerare; in ogni caso tutto ok. ora quei 150 kg nn mi fanno piu molta impressione!!

ciauzz

[KURT ANGLE]

ke sborrata i tuoi allenamenti.....
quali sono le tappe almeno momentanee ke ti profili di raggiungere ???
Intendo dire come cariki......

[Lorenzo]

la settimana prossima devo fare il test dei massimali.

proprio next week è previsto un test dei massimali:
-certamente dovrei arrivare a 1,5 BW d panca ke, con il fermo, sarebbe un risultato tutto sommato discreto.
-Spero d fare 2 BW d squat, ke eseguirò con il fermo e, dato ke in gara nn si fa il fermo nello squat, avrebbe sicuramente piu valore. Un 2 BW eseguito in questo modo, sia come esecuzione tempistica ke d profondità è un risultato ke da soddisfazione, e, specie in questa fase della preparazione è un buon punto d partenza.
-per gli stacchi, beh, ke dire, viaggiano alla grande. Sono a un pelo dal 2.5 BW: potrei raggiungerlo già giovedi prossimo, ma vedremo. in ogni caso anke qua, lavorando col bilancere a soli 17 cm da terra, c'è da essere soddisfatti, dato ke, in gara, con il bil a 22-23 sarei in grado d fare circa un 8-10%.
Il peso alzato, considerando la propensione degli stacchi ad essere un esercizio in cui si tira tanto, sarebbe abbastanza decente.

Obiettivo d medio periodo (direi entro marzo) ke sono, IMHO, alla mia portata:

- panca 1.7 BW
- squat 2.3 BW
- stacchi 2.8-2.9 BW

Entro il prossimo settembre invece mi piacerebbe arrivare almeno a 1.8 BW nella panca (il target ideale sarebbe il 2 BW).Almeno i 2.5 BW nello squat e ameno il 3 BW negli stacchi.
In ogni caso fare programmi troppo a lungo nn so quanto senso abbia. preferisco lavorare piano piano e vedere cosa combino!

ciauzz

[KURT ANGLE]

eh avrei dovuto entusiasmarmi x i tuoi progetti ...purtroppo nn capendo cosa >>>>>><<<<<<<<<<< è il BW.....mi risulta un pò difficile.....i kili ti fanno cosi skifo ?????

[Alex1981]

Vabbè dai è intuibile! BW sta per bodyweight, peso corporeo...piuttosto che usare semplicemente i chili si indica quanto si alza rispetto al proprio peso (es. 2bw il doppio del proprio peso), che è un modo migliore x esprimere la forza relativa piuttosto che dire alzo tot chili. Questo perchè un pesista di 120kg che ne alza 150 di panca si può considerare meno forte di uno di 75 che alza 130

[Lorenzo]

MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 1

LUN 18 Oct.

OFF.Scarico.

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MESOCICLO 3, Forza Massimale 2: Metodo Coniugato. (composto da 4 microcicli, ma forse ne farò un quinto).

Microciclo 1

GIO 21 Oct.

- Riscaldamento: 10 min d corsda.

- Squat full 3x5 @ 97 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Panca piana 3x5 @ 77 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
- Girata(Power Clean) 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *

- Addome: Side Bend 1x25 (per lato) @ 32 Kg

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...

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Sessione d ripresa per niente malvagia. Mi sarei aspettato meno dinamico data la mancanza d sonno accumulato. Invece lo squat, non solo mi è parso leggerissimo, ma riuscivo ad avere un movimento quasi totalmente continuo e molto anke da sotto il paralllelo fino al parallelo; insomma, il maledetto affondo oltre il parallelo, oggi, quasi nn lo sentivo!!
Panca buona dinamicità, ma in proporzione, meno ke nello squat.
il Power Clean è fantastico. Il peso utilizzato ( di certo azzeccato, nn era piu del 70%, quindi perfetto), come suggerito da Carlo, è stato tranquillamente alla portata e tutte e tre le serie sono venute facili. nella seconda rip. della prima serie, ero cosi attento al movimento e al "disincastro" ke, nel riportare il bil a terra, mi si è allentata la presa per un attimo e mi è volato giù, diciamo da poco sopra le ginocchia. Un tonfo della Madonna. tutta la palestra in silenzio...io ho fatto lo svizzero e ho continuato facendo finta d nulla; tutti si sono bloccati e mi hanno guardato con stupore...l' " allenatore" ke era lì d turno mi ha guardato malissimo...ma belin, mica l'ho fatto apposta!! cmq dopo mi sono messo ancora piu manganite nelle mani e in ogni caso è stato solo un attimo d distrazione. inoltre quel giorno c'era un'umidità cosi grande ke si scivolava anke sul pavimento...

a stasera!