Il diario di simon96 (palestra e atletica)

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca inclinata (con fermo al petto)

5 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 77.5 kg

Rematore con bilancere

5 x 5 x 70 kg

Trazioni prone

6 x 4 BW

JM press

3 x 10 x 30 kg

Zottman curl

4 x 10 x 10 kg

[simon96]

Oggi inizio il nuovo programma per preparare la stagione 2017.
Voglio lasciarmi alle spalle l'ultimo anno pieno di scelte sbagliate e problemi fisici.
Questo quindi lo conidero il giorno 1

Box squat (box 28 cm)

5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg

Sumo RDL

4 x 6 x 75 kg

Hyperextension

4 x 10 x 40 kg

Addominali vari

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana presa stretta

5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 72.5 kg
5 x 75 kg
5 x 77.5 kg

Rematore con bilancere

6 x 6 x 70 kg

Dips

4 x 6 x BW

Curl a martello manubri

3 x 10 x 16 kg

[simon96]

Allenamento di oggi

Squat con fermo di 3 secondi

8 x 2 x 70 kg + bande elastiche (30 kg)

Stacco sumo

7 x 1 x 145 kg

Goodmorning

4 x 8 x 50 kg

Quadra bar farmer walk

10 x 10 metri (avanti) + 10 metri (indietro) x 100 kg

Addominali vari

[simon96]

Allenamento di oggi

Panca piana

9 x 3 x 60 kg

Lento avanti

6 x 6 x 40 kg

JM press

4 x 6 x 42.5 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

[simon96]

Allenamento di oggi

Stacco dai blocchi (5 cm sotto il ginocchio)

5 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 147,5 kg
5 x 155 kg
5 x 162,5 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg

Front squat

4 x 6 x 90 kg

Hyperexstnsion

4 x 10 x 40 kg

Addominali vari


Probabilmente avrei poututo incrementare ancora il carico nello stacco però nell'ultima serie ho fatto molta fatica a tenere il bilancere.
Purtroppo il bilanceri in palestra hanno una zigrinatura "corta" e quindi eseguendo gli stacchi sumo devo impugnare quasi totalmente sulla parte liscia

[simon96]

Allenamento di oggi

Floor press

5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 77.5 kg
5 x 80 kg
5 x 82.5 kg
5 x 85 kg
5 x 87.5 kg
5 x 90 kg

Rematore manubri

6 x 6 x 26 kg

Alzate laterali 90°

4 x 8 x 10 kg

Dips

4 x 6 x BW

Zottman curl

3 x 10 x 10 kg