Come migliorare questa dieta, dati alla mano

[Matts]

Esatto, intendevo che se non scendo entro due settimane dovrò effettuare qualche cambiamento, che comunque già attuerò a partire da oggi, vedi sotto.

Sì, il fabbisogno normocalorico dovrebbe attestarsi sempre sui 2400-2500 kcal, dall'ultima volta che l'ho calcolato sono sceso di qualche kilo e perso un po' di massa grassa, ma se ricordo bene questo influisce solo per poche decine di calorie.

Allora, provo a ripostare la ripartizione dei Macronutrienti seguendo i tuoi ultimi consigli.

Giorni Off:

2100 kcal

25% Carboidrati | 128g
40% Grassi | 90g - di cui 23g di grassi saturi
35% Proteine | 179g


Giorni On:

2300 kcal

40% Carboidrati | 224g - di cui 145g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 79g suddivisi in 3 pasti.
25% Grassi | 62g - di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
35% Proteine | 196g - di cui 55g nel post allenamento/cena.


Qui sotto la ripartizione dei pasti attuale, visto che per le prossime due settimane avrò ancora alzata tarda ho tolto rispetto all'ultima volta lo spuntino tra colazione e pranzo visto che tra questi due intercorre poco tempo, nella colazione escludo i carboidrati (che prima erano presenti nello spuntino tra colazione e pranzo) a favore di proteine (min. 35g) e grassi (20-30g).

COLAZIONE 11:30

PRANZO 14:00

SPUNTINO 18:00

-training 19:30-20:45-

CENA 21:30

SPUNTINO PRENANNA 01:30


Credo che sia tutto chiaro, vediamo come va

[Matts]

Eccomi ragazzi per l'aggiornamento riguardo la composizione corporea.

Oggi fatto nuovamente la misurazione del peso e del grasso corporeo tramite 3 pliche...sono moderatamente soddisfatto, anche se ho qualche dubbio: il peso è rimasto rispetto a due settimane fa quasi invariato (direi circa 0,5Kg in meno, 1Kg in meno rispetto ad agosto), mentre la percentuale di grasso corporeo rispetto ad agosto è sceso dal dal 14,5% al 12,1%!

Una premessa a riguardo, so bene che il metodo a tre pliche è molto impreciso, credo infatti che in realtà la % sia leggermente più alta. Ma comunque la metodologia di calcolo e misurazione che applico è sempre la stessa, quindi credo che il 2% di grasso in meno in un mese sia realistico.

Ho fatto una tabella Excel con l'andamento delle misurazioni che ho fatto finora:



Trovo interessante come la massa magra con l'ipolorica sia stabile con tendenza a salire (almeno sulla carta).

Qui invece il confronto tra il 27/06/2016 (16,5% BF, poco prima di iniziare l'ipocalorica)



e oggi 29/09/2016 (12,1% BF)




Ho cercato di fare le foto con le stesse condizioni di luce e posizione. In questa pose neutre (senza contrazioni ed in espirazione) ad occhio nudo i cambiamenti sono minimali, con i muscoli in contrazione invece ho notato personalmente a vista d'occhio una migliore definizione dei muscoli e vascolarizzazione.

Qui una foto in "posa" di oggi. Che il Dio Frank Zane mi perdoni per aver utilizzato questo termine invano!



Per sicurezza ho ricalcolato il fabbisogno calorico giornaliero con i nuovi valori basondomi su questa guida e inserendo 1,2 come coefficiente di attività e 4 ore settimanali di allenamento. Il valore non si discosta dalle 2500kcal che avevo calcolato mesi fa.

A questo punto devo decidere sul da farsi. Continaure l'ipocalorica? scendere ancora di BF e Kg? queste domande, tenendo in mente che sto in regime ipocalorico da 3 mesi.


PS per Bon Scott

Devo ancora leggere per bene il tuo ultimo messaggio privato.

[Bon_Scott]

I cambiamenti, seppur minimi, ci sono stati (ti sei abbronzato soprattutto ) ma non ritengo sia una %bf del 12, piuttosto tra il 14 e il 15% (anche se, le gambe non le postate mai).

Pertanto, continuerei a restare in ipocalorica.

Cardio come sei messo?
Riesci a postare le due giornate, ON e OFF, con i vari pasti?

[Matts]

Sì, anche io penso che in realtà la % di BF sia un paio di punti più alta di quella che ho calcolato. Proverò per la prossima volta ad includere le gambe nella foto, anche se potrebbe essere difficile ricreare le stesse condizioni di luce e posizione.

Visto che con l'ipocalorica massa grassa sembri diminuire senza plateau continuerò con essa.

Cardio ho solo la giornata con l'HIIT. Posso portare questo anche negli altri due giorni di riposo se necessario, ma eviterei come la peste il cardio "tradizionale".

Scrivo a breve la giornata tipo per i giorni off e on, che comunque non si discosta di molto da quella quella che abbiamo programmato qui.