Chi va piano va sano e va lontano: Diario di Max!

[MaxMaxMax17]

Ok, per il prossimo allenamento cercherò di fare un movimento più controllato se andrà bene, proverò a fare uno squat in assenza di box, magari con un bilanciere sulle spalle, e vediamo che succede.. Se la valutazione è positiva potrei sostituire il box squat, con uno squat a corpo libero (comunque limitato dal fatto che non ho un Rack), che dici Doc?

Oggi purtroppo niente allenamento lunedì ho un esame importante che mi sta togliendo il sonno. Spero vada tutto per il meglio, mi sta consumando veramente tante energie. Finito quello dovrei avere il via libera per potermi concentrare a pieno sulla palestra

[MrDoc]

Innanzitutto in bocca al lupo per l' esame che è la cosa più importante!

Io continuerei con il box ancora un pochino; per il discorso del carico non so cosa dirti, io, in generale, se vedo qualcuno fare Squat fuori dal rack lo cazzio perchè non si sa mai, ti viene un crampo e ci rimani sotto. Però sei tu li con il bilanciere, devi decidere tu.

[MaxMaxMax17]

Eccomi qua! ho fatto un po' di ritardo ma ho slittato di un giorno gli allenamenti. Lunedì esame e ieri workout, ho passato la mattina a caricare i video

Purtroppo non mi sono ritrovato al 100% della forma, non so se ha influito il fatto che venerdì ho saltato allenamento o che ho saltato una pastiglia ieri mattina, però ho faticato un po' di più sul rematore e sullo stacco. Bene i dips, al prossimo allenamento vorrei provare a farli con i piedi poggiati su una panca parallela anziché per terra. Ecco i video degli stacchi:
1° serie: https://www.youtube.com/watch?v=e_csZEF7j6E
2° serie: https://www.youtube.com/watch?v=ieXBTEge2u8
4° serie: https://www.youtube.com/watch?v=p0cBbTrtPMg
Ho cercato di seguire i vostri consigli: mi sono avvicinato quanto più possibile, ho gonfiato la pancia in fase concentrica (in alcuni video si può anche vedere la pancia gonfia sotto alla maglietta, se ci si fa attenzione ) e ho fatto finta di "spingere in basso la terra"; e questo è il risultato

Questo invece è il box squat:
1° serie: https://www.youtube.com/watch?v=bIHJ5Rvrhd0
3° serie: https://www.youtube.com/watch?v=XF8NeRWf_mw
Ho messo un bilanciere sulle spalle, che pesa sicuramente più di un bastone.. almeno ho un minimo di carico in più!

P.S. scusate se carico sempre più di un video, lo faccio perché solitamente nella prima serie sbavo l'esecuzione sempre un po' di più, e nelle ultime tendo ad essere più stanco. In questo modo rendo visibile ogni mia debolezza, ma mostro anche le serie che mi riescono meglio. Se è un fastidio fatemelo sapere..

Ora vi lascio che vado a correre!!! buona serata!

[MrDoc]

ho saltato una pastiglia ieri mattina

Ma Cazzarola!!! Se fossi mio figlio ti inseguirei con il bilanciere per picchiartelo sulla zucchetta...

... vabbè...

Veniamo ai video:

Box Squat: molto bello, peccato che tu non abbia un Rack perchè ti vedo molto bene.

Stacco: meglio dell' ultima volta, però
1) secondo me sei ancora un po lontano dal bilanciere
2) il bilanciere deve rimanere a contatto sia con le tibie che con le cosce e non staccarsi
3) il bilanciere che si stacca dalle cosce succede anche perchè usi un carico troppo basso. (carica almeno 10 kg di più)

[MaxMaxMax17]

Ma Cazzarola!!! Se fossi mio figlio ti inseguirei con il bilanciere per picchiartelo sulla zucchetta...

Eh lo so, ma svegliarsi alle 7 quando si è in vacanza appositamente per prendere una pastiglia è impresa ardua ahahah
In futuro non accadrà più

Dispiace anche a me non avere un Rack, mi piacerebbe caricare un po' di più adesso... Fra l'altro, se mettessi qualche kg sul bilanciere, non saprei nemmeno come togliermelo dalle spalle. Quindi credo che sarò costretto a continuare con un bilanciere e basta
Cavolo! Eppure lo stacco sta volta credevo di averlo fatto piuttosto attaccato... In effetti il bilanciere non si attacca alle cosce. Sabato provo con 40 allora Al massimo, se risulta troppo pesante, ri-abbasso a 30-35kg. Quindi il bilanciere dovrebbe strisciare le tibie fino alle cosce senza mai staccarsi, giusto? Anche sul ginocchio?
Grazie dei consigli doc!

[MaxMaxMax17]

Nuova sessione di allenamento!
Aumentata la Leg Press a 170kg. È stata dura ma sono riuscito ad arrivare in fondo, all'ultima serie, con un 1 o 2 di buffer. Solite difficoltà coi piegamenti sulle braccia, magari la prossima volta mando un video così mi certificate che la posizione sia corretta lat machine normale, 35kg in 5x5. Box squat è andato dai, sul bilanciere ho messo due pesetti da 2.5kg per un totale di ben 5kg sulle spalle + bilanciere ahahah è pochissimo ma è meglio di nulla. A mettere pesi più alti non mi fido, senza Rack non vorrei rischiare..
Volevo farvi una domanda sui crunch: io faccio 3x20 con 1 minuto di recupero.. faccio sempre fatica, arrivo a fine serie che mi brucia l'addome e sono contento che sia così. Mi consigliate di alzare numero di reps progressivamente o dite che anche avendo costanza nel fare questo 3x20 ogni due giorni posso comunque giungere a risultati accettabili?

[MrDoc]

Volevo farvi una domanda sui crunch: io faccio 3x20 con 1 minuto di recupero.. faccio sempre fatica, arrivo a fine serie che mi brucia l'addome e sono contento che sia così. Mi consigliate di alzare numero di reps progressivamente o dite che anche avendo costanza nel fare questo 3x20 ogni due giorni posso comunque giungere a risultati accettabili?

Si, puoi avere risultati anche così, perchè "gli addominali" in evidenza si ottengono esercitando i muscoli specifici ma anche aumentando la % di massa magra.

[MaxMaxMax17]

Perfetto, grazie doc
Dovete sapere che io ho una 'lista di 100 cose da fare prima di morire', sono degli obiettivi che mi pongo e cose che un giorno potrò raccontare a mio figlio. Dentro ci sono sogni come "visitare tutti i continenti del mondo" o "vedere le 7 meraviglie del mondo moderno", ma anche cose bizzarre come "mungere una mucca", "usare un estintore" e "fare una seduta spiritica". Sono cose che voglio assolutamente fare, prima o poi non ha importanza, voglio vivere una vita piena, piena come dico io. Vi ho raccontato tutto questo perché al punto 27 ho "sollevare 70kg su panca piana" e al punto 56 ho "farsi venire la tartaruga"... E quindi niente, lavoro anche per questo ora come ora, la palestra occupa un posto riservato fra le mie attenzioni. Vediamo, con tanto impegno, cosa riusciremo a combinare.. Vediamo se riuscirò a raggiungere i miei traguardi. E' una sfida contro me stesso, devo dimostrare qualcosa, devo mettercela tutta.

[MrDoc]

Mai rinunciare ai propri obbiettivi

[MaxMaxMax17]

Aggiorno nuovamente il diario
I dips sono risultati più complicati del solito, ma probabilmente perché li ho eseguiti con i piedi appoggiati su una panca parallela anziché a terra, il rematore è andato leggermente meglio dell'altra volta.
Invece ho finito per fare uno stacco in 5x4 (5 serie per 4 colpi), perché ho provato ad alzare il carico come mi era stato suggerito. Le prime 3 serie sono state eseguite con 40kg, mentre le ultime due ho diminuito a 35kg. I 40kg sono risultati piuttosto faticosi, ma credo di poter riuscire ad eseguire un 5x5 con 35kg, ma dovrei sperimentare. Quelle 3 serie da 40kg mi hanno ucciso. Ecco i video:
2° serie (40kg): https://www.youtube.com/watch?v=Us1obPgIAz4
3° serie (40kg): https://www.youtube.com/watch?v=1w5WaQZnCPM
4° serie (35kg): https://www.youtube.com/watch?v=WioH3RoDt48
5° serie (35kg): https://www.youtube.com/watch?v=WOnHRvEEQAQ
La prima serie non sono riuscito a riprenderla. Purtroppo frequentemente mi è capitato di sporcare l'ultima ripetizione della serie, era più forte di me, la fatica complessiva era tanta. Una nota positiva è che mi sembra (e sottolineo "mi sembra") di tenere via via una postura di partenza migliore, almeno per quanto riguarda la schiena sarà l'abitudine...

[MrDoc]

Molto meglio, ti mancano 2 cose :

1) Calzettoni al ginocchio per proteggere le tibie.
2) Metterti bene in tensione per un secondo prima di cominciare a sollevare; se ti "pretensioni" il bilanciere sale più velocemente e fai meno fatica.

PS non è abitudine, è allenamento

[MaxMaxMax17]

Francamente, ora come ora, non ho nessun tipo di dolore alle tibie, per cui credo di poter fare a meno dei calzettoni per adesso
Quindi tu consigli di essere già teso prima di tirare su il bilanciere? Mmm.. non so se ho capito bene in realtà. Oggi proverò e vi posterò l'esito

Aggiornando il diario invece posso dire che il lavoro sta procedendo piuttosto bene, lentamente ma bene. Ho alzato il carico della leg press a 180kg e la Lat Machine a 37kg. Anche i piegamenti sulle braccia mi sono sembrati più consistenti, ma quelli sono un caso a parte. Ho invece provato uno squat a corpo libero sta volta, utilizzando le panchette su cui faccio i dips come sicurezza durante l'esecuzione.
Ecco il video: https://www.youtube.com/watch?v=8Og0ub9n2m4
Mi è sembrato di affondare piuttosto bene, però forse è da rivedere l'esecuzione in fase eccentrica... Le ultime due reps sono state le più difficoltose in tutte le serie. Il lato negativo è che non posso caricare molto di più perché poi mi viene difficoltoso scaricare il bilanciere. Dannata palestra senza Rack.

PS è un periodo in cui sto mangiando relativamente poco, e io sono una persona che tendenzialmente se mangia poco basta anche un solo giorno per perdere dei kili. Spero che sia solo una fase..

[MrDoc]

Innanzitutto in "Bravo!" per l' ingegno delle panchette. E' la dimostrazione che volere è potere. Inoltre un bravo anche per lo Squat; la cosa più eclatante che correggerei è, ad ogni ripetizione, di serrare le ginocchia estese.

Per il resto sono contento per i miglioramenti.

Se le tibie non ti danno fastidio dopo lo stacco senza calzettono vuol proprio dire che con incastri bene...

Devi mangiare, altrimenti non metti muscoli. Mangia quello che ti piace, anche Junk food ma mangia.

[LaFran]

Sei un po' come una bandiera al vento, ti muovi tutto. Può essere pericoloso. Io mi sono ribaltata col peso sulle spalle. Mi pare di notare che quando inizi a stancarti ti aiuti coi lombari e tiri il collo indietro. Cerca di continuare a scendere e risalire come uno stantuffo, tirati su sulle gambe. Io sono mesi che, come dice Doc, cerco di sentire il peso al centro dei miei piedi. Tu lo percepisci sulla schiena (o sbaglio?).
Allena il military press e mangia come ti han già detto. È l'unico modo per caricare più peso senza rack. Purché sia sempre in sicurezza.


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[MaxMaxMax17]

Grazie mille!! venerdì ho fatto ancora Squat e ho anche smesso di sentire la fatica alle ultime due ripetizioni. Mi piacerebbe alzare, ma mannaggia, non saprei davvero come scaricare il bilanciere. Non riesco ad alzarlo sulle spalle se il peso è troppo alto, rischio di farmi male.. Volendo potrei provare a sedermi sulla panca. Domani vi faccio sapere se riesco
Per lo stacco bho, sento il bilanciere strisciare sulle tibie ma non sento alcun dolore... Sarà che il bilanciere è poco ruvido, sarà che io ho pochi peli, ma il dolore è assente. Come dovrei fare per "agganciare" meglio?

Devi mangiare, altrimenti non metti muscoli. Mangia quello che ti piace, anche Junk food ma mangia.

Purtroppo lo so, ma mancava proprio la fame. Ora sono apposto, era stata una cosa di 2 giorni.. Oggi ho mangiato veramente tantissimo

Sei un po' come una bandiera al vento, ti muovi tutto. Può essere pericoloso. Io mi sono ribaltata col peso sulle spalle. Mi pare di notare che quando inizi a stancarti ti aiuti coi lombari e tiri il collo indietro. Cerca di continuare a scendere e risalire come uno stantuffo, tirati su sulle gambe. Io sono mesi che, come dice Doc, cerco di sentire il peso al centro dei miei piedi. Tu lo percepisci sulla schiena (o sbaglio?).
Allena il military press e mangia come ti han già detto. È l'unico modo per caricare più peso senza rack. Purché sia sempre in sicurezza.

Eh sì, in questo caso credo che allenarmi con il military press sia l'unico modo per riuscire ad alzare gradualmente il peso dello squat, anche se arriverò ad avere comunque un peso sempre basso in relazione allo squat... Con lo squat magari un giorno potrei riuscire a sollevare 70kg, con il military press decisamente no. Credo che sia più produttivo, in questo senso, trovare un modo alternativo per scaricare il bilanciere in sicurezza, evitando di sollevarlo sulle spalle.
Grazie dei consigli comunque! ne farò tesoro... Proverò già domani a metterli in pratica e posterò il video.


Intanto, nella nuova sessione di allenamento, ho portato a termine uno stacco 5x5 con 35kg:
2° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=LP4NbmMpEKk
3° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=gBbY_X7IhKE
5° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=5AbULme2mQo
Ho cercato di entrare in tensione prima di eseguire lo stacco, spero di aver fatto meglio dell'ultima volta. Forse ho incurvato un po' troppo la schiena sulle ripetizioni finali.. Vediamo se mercoledì mi risulterà più semplice a livello di carico..