La dieta di Leopulp...

[Bon_Scott]

Stai mangiando sotto il tuo metabolismo basale a quanto pare, per ipocalorica si intende mangiare meno calorie rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Quello che stai facendo non è salutare.

Questo vuol dire che devi impostare la dieta sulle 2400kcal, anche 2500 kcal e poi calare piano piano, mai in maniera repentina.

[Leopulp]

Stai mangiando sotto il tuo metabolismo basale a quanto pare, per ipocalorica si intende mangiare meno calorie rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Quello che stai facendo non è salutare.

Questo vuol dire che devi impostare la dieta sulle 2400kcal, anche 2500 kcal e poi calare piano piano, mai in maniera repentina.

Devo precisare che la stima dell mia composizione corporea è stata fatta seguendo le formule e prendendomi le misure.
In ogni caso come dici giustamente tu, 1600kcal restano poche
Non è una giustificazione, ma dovendo riorganizzare la mia vita lavorativa, mi è stato difficile seguire una corretta suddivisione dei pasti e spesso sono stato costretto a digiunare. Adesso ho ristabilito un equilibrio in questo senso.
Detto questo, vorrei dare una accelerata al metabolismo attraverso una corretta alimentazione.
Per fare questo non so esattamente se aumentare gradualmente le Kcal o modificare anche le percentuali di macro (adesso sono in 40-30-30).
Grazie ancora Bon-Scott e scusa se mi sono dilungato.

[Bon_Scott]

L'accelerata al metabolismo la dai attraverso l'attività fisica che svolgi.
Più ne fai, più il tuo metabolismo ne risente aumentando le richieste energetiche.

Probabilmente la tua sensibilità insulinica è completamente sballata, il che non ti permette di sfruttare i carboidrati come dovresti, andando a formare solo altro grasso.
Detto in maniera povera i tessuti muscolari e adiposo hanno entrambi una certa sensibilità insulinica, la differenza la fa quale dei due è più o meno sensibile.
Nel sedentario, questa è più sensibile nel tessuto adiposo.
Aumentando l'attività fisica (palestra, cardio, hiit, sport in generale) migliori questa sensibilità a livello del tessuto muscolare, che è quello che ti interessa per dare il boost metabolico che chiedi.

Naturalmente deve essere un passaggio graduale, la fretta non è mai cosa buona quando si parla di palestra.
Non puoi pretendere di fare una maratona quando fino a l'altro ieri correvi in maniera blanda.

Resta il fatto che 1600 sono veramente poche, ora che a quanto pare hai un maggior equilibrio cerca di salire almeno sulle 2400/2500.

PS: Se ti può consolare, nuove ricerche hanno dimostrato che il digiuno (ma quello controllato e intermittente) abbia capacità preventive su alcuni tipi di malattie, oltre che a favorire la perdita di peso.

[Orepex]

Il digiuno nel breve periodo può portare solo benefici!
Se hai problemi a fare più pasti nel corso della giornata, googla il protocollo intermittente leangains 16/8
I primi 3 giorni è un disastro, poi bomba!
Io ho fatto enormi passi avanti in termini di affinità ai carboidrati e ricomposizione corporea

[Leopulp]

Bon Scott hai centrato il problema riguardo la mia sensibilità insulinica. Provando a fare un programma concreto potrei incrementare di 80/100 kcal a settimana sempre mantenendo le attuali proporzioni.
In riferimento all'attività fisica, aumenterò gradualmente il carico in termini di massimali. Mi auguro che anche questo possa contribuire ad accelerare il metabolismo. Attualmente mi diventa difficile aggiungere una quarta giornata di allenamento.
TI CHIEDO SCUSA IN ANTICIPO PER LA DOMANDA CHE STO PER FARTI :
quando parli di non superare comunque i 50gr di chos, intendi la quantità contenuta nell'alimento vero? Es. 80gr di pasta integrale/49gr di chos...quindi non ho superato i 50 chos. Giusto?
Ti ringrazio ancora

Orepex ti ringrazio...sicuramente approfondirò.

P.S. Detesto il digiuno!!! Cerco sempre di mangiare pulito, ma ho una passione per la buona cucina.

[Bon_Scott]

Bon Scott hai centrato il problema riguardo la mia sensibilità insulinica. Provando a fare un programma concreto potrei incrementare di 80/100 kcal a settimana sempre mantenendo le attuali proporzioni.
In riferimento all'attività fisica, aumenterò gradualmente il carico in termini di massimali. Mi auguro che anche questo possa contribuire ad accelerare il metabolismo. Attualmente mi diventa difficile aggiungere una quarta giornata di allenamento.
TI CHIEDO SCUSA IN ANTICIPO PER LA DOMANDA CHE STO PER FARTI :
quando parli di non superare comunque i 50gr di chos, intendi la quantità contenuta nell'alimento vero? Es. 80gr di pasta integrale/49gr di chos...quindi non ho superato i 50 chos. Giusto?
Ti ringrazio ancora

Oltre ad aumentare i carichi io intendo ad esempio fare pesi e cardio. Non tutti i giorni, il cambiamento deve essere graduale.
L'aumento di 80/100kcal a settimana va bene, ma rallenta nel caso ti appannassi troppo.

Poniti 2400kcal come obbiettivo, una volta arrivato lì si vede la condizione e si decide sul da farsi.

Per migliorare la sensibilità insulinica è fondamentale quello che ha già detto orepex..un uso intelligente dei carboidrati. Ciò vuol dire di non assumere carboidrati inutilmente ma con senso logico, la maggior parte di essi va attorno al workout.
La mattina prediligi fruttosio piuttosto alle altre fonti di zuccheri.

Rispondendo alla tua domanda, si, si intendono 50gr di chos non di cibo.

[carnera]

Aggiungo che, per me, ha funzionato molto l'approccio di Stevenson al timing dei carboidrati nel miglioramento della sensibilità insulinica.

Tralasciando le stra-ripetute storie della colazione a zerochos che ormai mi da la nausea io faccio così:

Giorni ON:
Approccio a ZERO chos fino al prewo, nei pasti successivi li inserisco abbondantemente.

Giorni OFF: stessa roba, non tocco fonti di chos fino alla merenda di metà pomeriggio. Esatto, carbo solo la sera... eresia!!!!1!1 Gombloddo!!1!!1! Ma la broscienza non dice che se mangio i carbo alla sera ingrasso?
Ebbene, pare che questo approccio sia funzionale alla flessibilità metabolica, nel mio caso la condizione è migliorata e basta

[Bon_Scott]

Aggiungo che, per me, ha funzionato molto l'approccio di Stevenson al timing dei carboidrati nel miglioramento della sensibilità insulinica.

Tralasciando le stra-ripetute storie della colazione a zerochos che ormai mi da la nausea io faccio così:

Giorni ON:
Approccio a ZERO chos fino al prewo, nei pasti successivi li inserisco abbondantemente.

Giorni OFF: stessa roba, non tocco fonti di chos fino alla merenda di metà pomeriggio. Esatto, carbo solo la sera... eresia!!!!1!1 Gombloddo!!1!!1! Ma la broscienza non dice che se mangio i carbo alla sera ingrasso?
Ebbene, pare che questo approccio sia funzionale alla flessibilità metabolica, nel mio caso la condizione è migliorata e basta

Finora nei giorni off ho mantenuto livelli di chos bassi, circa 100gr, rispetto ai giorni on, ma sto impostando il nuovo piano alimentare in questo modo con dei control days, vale a dire 50gr di carbo nei giorni off.

A quanto pare nel lungo periodo favorisce una migliore sensibilità insulinica attraverso il mantenimento di livelli di glicemia più stabili senza fluttuazioni inutili come quando si mangiano chos laddove non ce ne sia bisogno, vedi giornata senza attività.
Il digiuno intermittente funziona a grandi linee allo stesso modo.

Devo ancora decidere se considerare il giorno in cui lavoro completamente off o meno, perchè turni da 12h in reparto senza carbo, dove consumo ben oltre la palestra, non saprei se le reggo.

EDIT: Leopulp non ti vogliamo confondere, qualunque approccio tu scelga, se mangi più calorie di quante ne dovresti assumere, il risultato è sempre quello, vale a dire sali di peso. Stesso discorso nel senso opposto.

Ma approcci del genere sono da tenere a mente per quando vorrai aumentare/perdere peso con limitate perdite di massa magra.

[Leopulp]

Io vi ringrazio davvero tanto per intervenire cercando di limare la mia ignoranza...Ho sempre pensato di dover distribuire i macro nei 6 pasti.
Alla luce di queste nuove chiarificazioni e partendo dalla mia attuale dieta che andrà progressivamente incrementata:

Nei 2 giorni di allenamento 15.30/17.00 :
Colazione prot 46 - chos 3 - 13
Pranzo(h12) prot 55 - chos 21 - fat 13
Merenda prot 12 - chos 20 - fat 5
Cena prot 32 -chos 66(supero i 50) - fat 12

Mentre nell'allenamento mattutino sposto i chos tra la colazione(-) e il pranzo(+) per finire con merenda e cena proteiche

Temo di aver fatto ancora più confusione...
Adesso siamo all'insulto libero

[Bon_Scott]

Giornata allenamento 15.30, presumo pranzo e' preworkout e merenda e' il post workout.
Colazione prot 30 - chos 3 - 13
Pranzo(h12) PRE WORKOUT prot 30 - chos 31 - fat 10
Merenda POSTWORKOUT prot - chos 66 - fat 10
Cena prot 20 - cho 20 - fat 12

Spero si capisca, questa e' una giornata modificata in base a quella che avevi postato tu, ma in chiave allenamento 15.30.
Solo due cose: se puoi, fai il pranzo un po' piu tardi altrimenti passano troppe ore tra il pranzo (preworkout) e l'allenamento.
Se non puoi allora aggiungi un po' di carbo in quel pasto.

Senza toglierli da nessun'altra parte, semplicemente aggiungi cosi' aumenti le kcal visto che questa e' ancora basata sulle 1600kcal che sono troppo ma troppo poche.

Infine, negli altri casi in cui l'allenamento avviene in un altro momento della giornata, semplicemente sposta i pasti.

Ricordati, aumenta le kcal di 100 a settimana almeno finche' arrivi alle 2000. 1600kcal sono basse.

[Leopulp]

Spero si capisca, questa e' una giornata modificata in base a quella che avevi postato tu, ma in chiave allenamento 15.30.
Solo due cose: se puoi, fai il pranzo un po' piu tardi altrimenti passano troppe ore tra il pranzo (preworkout) e l'allenamento.
Se non puoi allora aggiungi un po' di carbo in quel pasto.

Senza toglierli da nessun'altra parte, semplicemente aggiungi cosi' aumenti le kcal visto che questa e' ancora basata sulle 1600kcal che sono troppo ma troppo poche.

Infine, negli altri casi in cui l'allenamento avviene in un altro momento della giornata, semplicemente sposta i pasti.

Ricordati, aumenta le kcal di 100 a settimana almeno finche' arrivi alle 2000. 1600kcal sono basse.

Esatto, il pranzo è il PreW.
Aumenterò i chos se troppo distante dall'allenamento senza quindi focalizzarmi sul superamento dei 50gr nei giorni ON
Aggiungerò 15min di cyclette o camminata sostenuta a fine allenamento
Manterrò le attuali quantità di chos nei giorni OFF(concentrandoli tra la merenda e la cena), raggiungendo le Kcal totali aumentando le pro.
A fine mese avrò raggiunto le 2000kcal

Sto uscendo dal tunnel?

Non so come ringraziarti per la pazienza.
Un ringraziamento ancora a Carnera
Non è che non legga i tanti post utilissimi nel forum...ma spesso diventa difficile mettere in pratica per un neofita queste combinazioni senza commettere errori grossolani
Si parte...