Chi va piano va sano e va lontano: Diario di Max!

[MaxMaxMax17]

Ciao a tutti ho iniziato questo diario perchè ho intenzione di monitorare meglio gli sviluppi fatti in palestra e, se possibile, accogliere e fare tesoro di quanti più consigli possibile! Quello che conta è imparare e migliorarsi.
Ho 20 anni, peso 66.5kg per 1.81cm. Di recente ho perso diversi kg a causa di un intervento in bocca che mi ha tenuto a digiuno per giorni... Giugno scorso ho fatto un'analisi della composizione corporea e risultavo avere 21.9% di FM, perciò quest'ultimo mese, avendo preso cognizione di ciò che effettivamente significasse, ho deciso di far partire anche un po' di cardio. Specifico che è da 4 mesi che seguo una dieta che valuto piuttosto adeguata, aspetto con ansia la prossima composizione e spero in buone notizie

Pratico palestra da 6 mesi ma con scarsissimi risultati, ho seguito fino ad ora una scheda in monofrequenza ma, grazie a questo forum e ad un utente molto molto molto paziente, ho capito che non andava bene per il mio caso. Ho la forza di schwarzenegger... quando era ancora un embrione. Inizio praticamente da 0, anzi, da -10.
Premetto anche che ho una malattia muscolare, miastenia gravis, che ora come ora è sotto controllo, ma mi rende difficoltoso fare serie con tante ripetizioni, o comunque serie che mi portano al cedimento muscolare completo. Inoltre sicuramente capiteranno giorni in cui i miei esercizi subiranno giganti passi indietro. Capita... L'importante per me è non lasciarmi abbattere e proseguire, lentamente ma efficacemente. Ho tanta pazienza e entro la prossima estate mi piacerebbe vedere, anche un minimo, il risultato di tutti i miei sforzi.
Queste due settimane la mia palestra sarà chiusa per ferie, così ho iniziato a seguire un programma provvisorio full body (consigliatomi dall'utente sopraccitato) per tenermi in esercizio in questi giorni di "vacanza".
Ecco il programma provvisorio:
- Box Squat (box di 30cm) 4x10
- Piegamenti sulle braccia 5x8
- Trazioni orizzontali "sotto" al tavolo 5x8
- Crunch 4x20

Spiego:
1) Il mio squat è un po' "particolare" ahahah Il peso non sarebbe un problema, se non fosse che la postura che tengo fa veramente schifo. Perciò sto cercando di apprendere l'esatta esecuzione... un gran casino per me. Ho una schiena che pare l'aurelia. In ogni caso lo squat con carico non è un'esercizio che potrò praticare in palestra, se non operando qualche "squat alternativo": la mia palestra non è fornita di Rack, ho solo un multipower piuttosto scomodo per questa tipologia di esercizio. Sto pensando di comprarlo, ma non in tempi brevi.
2) Parto un po' debole sia coi piegamenti sulle braccia che con le trazioni orizzontali... I piegamenti non riesco ad eseguirli fino in fondo, ci sto lavorando. E anche le trazioni orizzontali mi risultano parecchio difficili al momento, piano piano spero di migliorare l'"affondo" in queste due settimane.
3) i tempi di recupero oscillano da 1 minuto ai 2 minuti, tranne che per i Crunch, in cui mi prendo 40 secondi di rec tra una serie e l'altra.
4) Nei giorni di off faccio un po' di cardio. Non più di un'ora. Alterno corsa blanda a corsa ad alta intensità, con doverose pause qualora api/tafani/calabroni si attaccassero al mio collo sudato


Che altro dire... Parte il viaggio!

[MrDoc]

Ottimo inizio! Buon diario!

Parte il viaggio!

... e buon viaggio.

Se ti impegni vedrai che ti divertirai (che è la cosa più importante) e, con pazienza, avrai anche i risultati a cui tieni.

[the77joker]

Buon diario.
Anch'io non ho lo squat rack e ho iniziato col multipower ma da alcuni mesi ho lasciato perdere il multipower e ho iniziato col front squat.
Importantissimo è che ti riprendi in video e poi li posti nel diario.
Guarda anche i diari degli altri se vuoi, potresti carpire qualche informazione utile.
Io da quando posto i video sto ricevendo un sacco di aiuto e mi sembra di essere migliorato.


Sent by HAL 9000

[MaxMaxMax17]

Buon diario.
Anch'io non ho lo squat rack e ho iniziato col multipower ma da alcuni mesi ho lasciato perdere il multipower e ho iniziato col front squat.
Importantissimo è che ti riprendi in video e poi li posti nel diario.
Guarda anche i diari degli altri se vuoi, potresti carpire qualche informazione utile.
Io da quando posto i video sto ricevendo un sacco di aiuto e mi sembra di essere migliorato.


Sent by HAL 9000

Grazie Joker! Sicuramente caricherò dei video anche perché sono convinto di sbagliare molto esecuzioni. Vorrei dei pareri da persone esterne!
sto dando un'occhiata proprio ora agli altri diari

[MaxMaxMax17]

Altra sessione di allenamento andata ieri. I piegamenti sule braccia mi risulta ancora molto difficoltosi, non vado fino in fondo e, specialmente le ultime ripetizioni delle ultime serie vado a cedimento.
Ho registrato due video del Box Squat uno di fronte: https://youtu.be/JD_8_tFoQJE
e uno lateralmente: https://youtu.be/aIcxoMGuAnM

Riesco bene, a livello di gambe, ma nelle ultime ripetizione sento un leggere dolore alla colonna vertebrale, a causa dell'inarcatura forzata. Monitorerò se questo "dolorino" si presenterà anche prossimamente.

[Tonymusante]

ok ma cerca di capovolgere il video quando lo giri altrimenti ci viene il torcicollo

[MrDoc]

A parte la cervicale che alla mia età è frequente ma che i video orizzontali non aiutano ( ) non è male, però ho sbagliato a calcolare lo spessore del box, sei al parallelo, devi togliere ancora almeno 4 libri.

Per il "dolorino" vorrei capire in che punto dela colonna è (Cervicale, toracico, lombare)? perchè la colonna non si dovrebbe inarcare.

Per evitare di inarcare devi spingere in fuori le ginocchia.

[MaxMaxMax17]

ok ma cerca di capovolgere il video quando lo giri altrimenti ci viene il torcicollo

Avete ragionissima, chiedo venia, nel secondo video ho aggiustato il tiro speravo di poterlo modificare con youtube ma alla fine mi sono dimenticato. La prossima volta non accadrà

A parte la cervicale che alla mia età è frequente ma che i video orizzontali non aiutano ( ) non è male, però ho sbagliato a calcolare lo spessore del box, sei al parallelo, devi togliere ancora almeno 4 libri.

Per il "dolorino" vorrei capire in che punto dela colonna è (Cervicale, toracico, lombare)? perchè la colonna non si dovrebbe inarcare.

Per evitare di inarcare devi spingere in fuori le ginocchia.

Il "dolorino" è situato in corrispondenza della zona toracica perché cerco di inarcare la schiena, in modo da non formare gobbe... Ora, a peso vuoto, non succede nulla, ma credo che se formassi gobbe con un carico elevato potrei risentirne. Dimmi se erro
Avevo calcolato 30cm per accatastare i libri, ma non c'è problema boss procedo col diminuire di 4 libricini

Posso chiedere cosa intendi per "spingere in fuori le ginocchia"? cioè, verso l'esterno (a destra il ginocchio destro e a sinistra il ginocchio sinistro)?
Grazie degli interventi e dei suggerimenti! Vedrò di cercare di mettere in pratica tutto durante il prossimo workout!

[MrDoc]

L' altezza del Box deve essere tale da farti andare sotto il parallelo, con i centimetri che ti ho detto io resti al parallelo, devi andare sotto il paralleo.

Circa la schiena il concetto è che la schiena deve mantenere le curve che ha nomalmente; guandando i tuoi video direi che non sai mal posizionato a livello toracico, ma curvi parecchio a livello lombare (un pochino ci può stare ma come lo fai tu, con un carico sarebbe insalubre).
Spingere in fuori le ginocchia (che è come hai scritto tu:"a destra il ginocchio destro e a sinistra il ginocchio sinistro" ) dovrebbe ridurre la curvatura lombare.

Comunque tranquillo, dico a te quello che dico a mio figlio: ci si allena per sbagliare e provare a correggersi. Io di questi errori ne faccio ancora a bizzeffe

[MaxMaxMax17]

Andata, allora la prossima provo a non forzare la curva della schiena più del necessario ti ringrazio, le tue intenzioni sono chiarissime Doc! Spero che le mie siano altrettanto chiare... Tutto ciò che voglio è imparare il più possibile da chi ha più esperienza di me, al fine di sviluppare il mio corpo al massimo consentito.

Comunque tranquillo, dico a te quello che dico a mio figlio

E questo è indubbiamente il massimo che posso sperare di ottenere!

[MaxMaxMax17]

Ok, la mia palestra ha riaperto e ieri ho eseguito il primo allenamento di un programma temporaneamente così impostato:

A)
Stacco da terra 5x5x30kg
Dips su panca 5x8
Rematore con manubrio 5x10x12kg
Box squat a corpo libero 4x10
Crunch x addominali 3x20

B)
Leg press5x5x130kg
Piegamenti sulle braccia 5x8
lat machine 5x5x30kg
Box squat a corpo libero 4x10
Crunch x addominali 3x20


Credo che i miei stacchi non vadano molto bene, dovrò lavorare sulla tecnica... Ho anche un problema posturale denominato "scapole alate", dunque, di profilo, la mia schiena tende a sembrare più spigolosa. Lo spigolo è formato dalla scapola, non dalla colonna vertebrale
Lascio qui 3 miei video degli stacchi (2ª, 3ª e 4ª serie):
1- https://www.youtube.com/watch?v=-y8zC42YFUw
2- https://www.youtube.com/watch?v=ASSJLHtvSJM
3- https://www.youtube.com/watch?v=WwZ7FiUh-nM

E questo è il box squat (1ª, 2ª e 3ª serie):
1- https://www.youtube.com/watch?v=QJEcIhYJEIE
2- https://www.youtube.com/watch?v=J-BTMf13rqE
3- https://www.youtube.com/watch?v=nHaAW-LmdkE

Mi piacerebbe provare uno squat con un peso, anche perché in questo modo non incontro alcuna difficoltà nella risalita... Ho notato che allargando le ginocchia come ha detto Doc trovo molto meno difficoltà rispetto alle mie precedenti esecuzioni o forse il fatto di avere un "box" mi aiuta sostanzialmente nella realizzazione dell'esercizio. In ogni caso credo che la panca del Pulley non sia esattamente un "box" adeguato, è forse troppo alto... Le prossime volte proverò con 3-4 dischi da 5kg come box e vediamo cosa esce fuori

Lascio un video anche del rematore (ultima serie) per sicurezza: https://www.youtube.com/watch?v=kJRbBvhb8F0


Questa volta niente torcicollo scusate ancora per l'altra volta e perdonatemi se a sto giro ho messo tanti video, è il primo allenamento in palestra con questo programma e ci tenevo a farvi vedere bene tutto. Le prossime volte il numero di video sarà notevolmente inferiore, anche perché la mia connessione impiega 30-40 minuti a caricare 45 secondi di video.

P.S. il programma sarà costantemente modificato in base alle necessità, in ogni caso scriverò sempre tutto prima dell'allenamento ho fatto 5 minuti di Rotex di riscaldamento e al termine dell'allenamento, dopo il Crunch, ho eseguito 20 minuti di cardio alternando corsa ad alta intensità e camminata in salita per cercare di buttare giù un po' di massa grassa. Nei giorni off corro per 40 minuti-1 oretta

[ThorSon]

Nello stacco il bilanciere deve lacerarti le tibie (e quindi tu usa calzettoni lunghi, provato a mie spese )
Tenendolo così lontano vai a spostare il baricentro in avanti quindi sei instabile, e si vede.
Cerca inoltre di salire tutto insieme, spalle e gambe. Pensa a questo mentre fai l'esercizio: tu non stai alzando il bilanciere ma stai spingendo in basso la terra

Per lo squat prova ad usare due step di quelli che usano per le lezioni di aerobica uno sopra l'altro.

[MrDoc]

Allora Max lo Stacco assolutamente così non va bene, rischi di farti male, quando ti metti in piedi davanti al bilanciere, questo deve essere a 3-4 cm dalle tibie e come dice ThorSon deve salire strisciando lungo le gambe (non devi perdere grossi pezzi di pelle ma, per prudenza metti dei calzettoni di spugna al ginocchio)

Il box squat: usi ancora un box troppo alto, deve essere almeno 15 cm più basso.Per il resto non è male, se la prossima volta, con il box più basso, te la senti metti pure qualche pesetto (tuttalpiù fai meno ripetizioni).

Per ora non cambiamo altro finchè non sei avviato.

[MaxMaxMax17]

Ringrazio entrambi per i suggerimenti datimi, vedrò di metterli in pratica venerdì purtroppo non ho i calzettoni sperimenterò in prima persona se l'esercizio, come lo avete esposto voi, risulterà effettivamente doloroso

Oggi nuova sessione di allenamento
Mi ero riproposto di fare 5 serie da 5 colpi per 130kg di Leg Press (orizzontale)... Ho fatto 150kg ed è, comunque, risultato piuttosto semplice. Sarà che ho sempre fatto serie da molte ripetizioni, ma quei 5 colpi li ho sentiti realmente poco. Credo di poter alzare tranquillamente a 170kg, valuterò se aumentare carico alla prossima puntata.. Ho aumentato anche la Lat Machine a 35kg (sempre 5 serie per 5 colpi).
Anche i piegamenti sulle braccia hanno avuto un riscontro che personalmente giudico positivo, non riesco ancora a toccare il pavimento, ma non rimangono più di 10cm ormai che a voi sembreranno tantissimi, ma io ho iniziato che non riuscivo a fare manco mezza ripetizione, quindi lo reputo un risultato soddisfacente.

Ho improvvisato un Box Squat con una palla medica ahahah spero che sta volta l'altezza del box e soprattutto l'esecuzione siano corrette.
2ª serie: https://m.youtube.com/watch?v=VSF1b0rh9Ps
3ª serie: https://youtu.be/9YavyehVstY

[MrDoc]

Innanzitutto un 10 per l' inventiva; il box con la palla medica e i dischi per fermarla dimostrano che con un po' di ingegno e di impegno si fanno molte cose.


Quando scendi bene e non ti limiti a sfiorarla, la profondità è giusta.

Cerca però di fare il movimento più controllato, scendi un pochino più lentamente concentradoti sempre sul portare indietro le anche.