Dieta donna

[carnera]

Ok, questo in linea puramente teorica è il punto di partenza:
-120g di pro
-50g di grassi
-200g di chos

Ho arrotondato i dati e sono passato da 220g di chos a 200g, per essere più conservativi. Da qui ti cominci a preparare un piano alimentare cercando di concentrare i chos periwo: direi 20-35g pre e 80-120g post (nel primo pasto), poi gli altri li distribuisci nei pasti successivi.
Nei giorni di riposo invece cala il tot dei carbo di 80-100g e distribuisci questi negli ultimi pasti della giornata (carbo alla sera?? Eresia!! )

Poi vedi come reagisce lo specchio e la bilancia. La strategia che propongo in seguito sarà questa: appena il peso stalla proviamo ad abbassare i grassi ed a aumentare i chos nei giorni on (a parità di calorie giornaliere), puntando a un obiettivo di 35-40g di grassi.
Da li, sempre specchio e bilancia sott'occhio si potrebbe provare ad aumentare lentamente i chos (se la composizione corporea fosse migliorata), senza scordarsi di aumentare il proprio fabbisogno (pesi + cardio HIIT e LISS).

Prova a buttare giù un piano.

[valewally]

Ok, questo in linea puramente teorica è il punto di partenza:
-120g di pro
-50g di grassi
-200g di chos

Ho arrotondato i dati e sono passato da 220g di chos a 200g, per essere più conservativi. Da qui ti cominci a preparare un piano alimentare cercando di concentrare i chos periwo: direi 20-35g pre e 80-120g post (nel primo pasto), poi gli altri li distribuisci nei pasti successivi.
Nei giorni di riposo invece cala il tot dei carbo di 80-100g e distribuisci questi negli ultimi pasti della giornata (carbo alla sera?? Eresia!! )

Poi vedi come reagisce lo specchio e la bilancia. La strategia che propongo in seguito sarà questa: appena il peso stalla proviamo ad abbassare i grassi ed a aumentare i chos nei giorni on (a parità di calorie giornaliere), puntando a un obiettivo di 35-40g di grassi.
Da li, sempre specchio e bilancia sott'occhio si potrebbe provare ad aumentare lentamente i chos (se la composizione corporea fosse migliorata), senza scordarsi di aumentare il proprio fabbisogno (pesi + cardio HIIT e LISS).

Prova a buttare giù un piano.

Ok, ce la posso fare
Devo solo capire come suddividere le percentuali da usare... (per esempio quante pro a colazione e quanti grassi lo posso decidere da me immagino?)

(H indefinita, può capitare alle 5 o alle 7)Colazione, come suggerito niente carbo
per cui : albumi 200 gr (yogurt greco no perchè ha carbo?) + frutta secca /uovo burro arachidi (la scelta finisce qua? )

Spuntino (h 9/30, 10) : pro + grassi + cho? yogurt greco grassi 0 + 10 gr mandorle

Pranzo(h 12/12,30 (pre WO) : 70 gr di riso (venere/basmati/nero o altri cereali)
Olio a crudo 10 ml 10 ml
immagino di dover aumentare i carbo aggiungendo almeno della verdura e forse una fonte proteica (tenendo sempre conto che coincide con il pre WO)

H 14/14,30 allenamento

Spuntino post WO (non sempre riesco a farlo) carbo ad alto IG (giusto?) se le gallette di mais non vanno bene, che cosa posso mangiare? + pro (a questo punto whey /yogurt greco + gallette )

Cena(h 19/19,30) senza carbo? nel caso in cui non facessi il post WO invece si?
uova/eventualmente tonno/burgher vegetale? + verdure + olio Evo (10 gr?)

Pre-nanna si/no? (mangio ad orari improponibili tipo ospedale) Proteine a lento rilascio

Ma non saranno esagerati tutti questi latticini/yogurt?
come caspita devo suddividere i macro
ok, sono abbastanza polla nel fare queste cose ma mi impegno (Cit : suo figlio è intelligente ma non si applica )

[carnera]

(H indefinita, può capitare alle 5 o alle 7)Colazione, come suggerito niente carbo
per cui : albumi 200 gr (yogurt greco no perchè ha carbo?) + frutta secca /uovo burro arachidi (la scelta finisce qua?

Io sono un amante della colazione con uova biologiche (e albumi) con olio di cocco o burro di arachidi. Ma anche uno yogurt greco con frutta secca può andare per variare, non saranno quei 5g di chos a rompere le scatole. Comunque la scelta uova bio (o meglio ancora, uova del contadino che tiene le bestie libere di razzolare) è il top.

Spuntino (h 9/30, 10) : pro + grassi + cho? yogurt greco grassi 0 + 10 gr mandorle

Ok, ci può stare. Io personalmente mangio albumi e frutta secca, ma le possibilità sono tante

Pranzo(h 12/12,30 (pre WO) : 70 gr di riso (venere/basmati/nero o altri cereali)
Olio a crudo 10 ml 10 ml
immagino di dover aumentare i carbo aggiungendo almeno della verdura e forse una fonte proteica (tenendo sempre conto che coincide con il pre WO

In realtà diventa uno sputino leggero, io farei il classico whey\albumi + avena o riso integrale\cereali vari + frutta secca\burro di arachidi\evoo... bastano 20g di pro, una trentina massimo di chos e 5-10g di fat. Questo un'oretta prima del wo.

H 14/14,30 allenamento

Spuntino post WO (non sempre riesco a farlo) carbo ad alto IG (giusto?) se le gallette di mais non vanno bene, che cosa posso mangiare? + pro (a questo punto whey /yogurt greco + gallette )

questo è il pasto più importante, un'oretta post wo: farlo o non farlo non è una scelta. E' la chiave per la crescita
io sono per il pasto solido completo, qui saranno da concentrare la maggior parte dei carbo. dunque anche 100g di riso con una fonte proteica abbondante e qualche grasso. Il discorso verdura è controverso, alcuni dicono no, altri dicono si. Io dico che se non ti appesantiscono troppo la digestione, si.

Cena(h 19/19,30) senza carbo? nel caso in cui non facessi il post WO invece si?
uova/eventualmente tonno/burgher vegetale? + verdure + olio Evo (10 gr?)

Con questa impostazione del wo a metà giornata io metterei il resto dei chos rimasti qui, dunque pasto completo con pro, fat e chos. Verdure libere.

Pre-nanna si/no? (mangio ad orari improponibili tipo ospedale) Proteine a lento rilascio

Si, no? dipende.... io lo faccio se passa molto tempo tra l'ultimo pasto e il sonno. Poi mi piace uno spuntino. Comunque le proteine a lento rilascio non esistono, esistono solo proteine più difficili da digerire, e non è una qualità per le polveri scegli sempre whey isolate

Ma non saranno esagerati tutti questi latticini/yogurt?

Sono tanti, ma essendo vegetariana ti tocca fare così. Quando puoi mangia pesce PESCATO e uova BIO per variare, anche il parmigiano è una buona scelta, visto che è molto digeribile e senza lattosio. Inoltre credo che le whey ISOLATE (e solo isolate) siano un alimento da sfruttare. Sono comode e di qualità, nonostante il cibo solido sia migliore.
come caspita devo suddividere i macro
ok, sono abbastanza polla nel fare queste cose ma mi impegno (Cit : suo figlio è intelligente ma non si applica )

Ecco

[valewally]

Ecco

Grazie mille, ho preso nota di tutti i tuoi preziosi consigli per poter adattare il tutto alla mia alimentazione, sicuramente da domani farò una prova per qualche tempo per vedere come reagisce il mio corpo! L'unica cosa che mi lascia un pò perplessa, ripeto nella mia ignoranza, è il pasto pre WO, che da pranzo si "alleggerirebbe" molto. Logicamente nasce in me la paura, del tutto infondata mi pare di capire, di non aver "abbastanza energie", immagino che basti solo dare tempo al mio corpo di abituarsi o meno al nuovo piano alimentare. Sopratutto, la prima cosa che mi viene in mente è che potrei morire di fare e di stenti inizialmente!
In parole povere, anche alla luce di cambiamenti di orari di allenamenti, il pasto post WO è quello in cui concentrare la maggior quantità di carbo; sarebbe un bene se questo coincidesse con il pranzo o la cena (più che altro sarebbe più "comodo"per me).
Per la frutta invece? Non ne vedo traccia!
Per cui dovrei davvero mangiare 1900 e passa kal come da calcolo? Se con 1500 sto messa così, non so cosa succederebbe se alzassi
Mi rendo conto che queste domande possono sembrare assurde ...

[carnera]

Grazie mille, ho preso nota di tutti i tuoi preziosi consigli per poter adattare il tutto alla mia alimentazione, sicuramente da domani farò una prova per qualche tempo per vedere come reagisce il mio corpo! L'unica cosa che mi lascia un pò perplessa, ripeto nella mia ignoranza, è il pasto pre WO, che da pranzo si "alleggerirebbe" molto.

Capisco che si debba far coincidere la "vit"a con "la dieta", io ormai ho smesso di dare i nomi ai pasti, ogni pasto ha la sua valenza. Puoi chiamare "pranzo" il tuo post wo se ti fa sentire più confortevole

Logicamente nasce in me la paura, del tutto infondata mi pare di capire, di non aver "abbastanza energie", immagino che basti solo dare tempo al mio corpo di abituarsi o meno al nuovo piano alimentare. Sopratutto, la prima cosa che mi viene in mente è che potrei morire di fare e di stenti inizialmente!

Prova e dimmi come va, la fame è un buon sintomo secondo me in una settimana ti adatti. Conta che l'appetito è legato ai su e giù della glicemia, grassi, proteine e fibre hanno invece un alto potere saziante.

In parole povere, anche alla luce di cambiamenti di orari di allenamenti, il pasto post WO è quello in cui concentrare la maggior quantità di carbo; sarebbe un bene se questo coincidesse con il pranzo o la cena (più che altro sarebbe più "comodo"per me)

Fortunatamente io faccio "orario d'ufficio" così da far coincidere il post wo con la "cena"

Per la frutta invece? Non ne vedo traccia!

La frutta è una fonte di chos come un'altra (con un'attenzione particolare al fruttosio). Va bene sempre, magari evitala nel post wo. Poche seghe mentali

Per cui dovrei davvero mangiare 1900 e passa kal come da calcolo? Se con 1500 sto messa così, non so cosa succederebbe se alzassi
Lo scopriremo solo facendolo, non è detto che tu poi non debba calare. Conta che i giorni OFF sono molto meno calorici (400kcal in meno almeno), poi inserendo cardio il tuo fabbisogno si alzerà. I calcoli sono puramente teorici e non li ho controllati, quello che sulla carta funziona poi va affrontato nella vita vera.

Mi rendo conto che queste domande possono sembrare assurde ...

ciao

[valewally]

ciao

grazie per il tempo dedicato! farò tesoro di queste info ed aggiornerò a tempo debito! ciao!