It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[weareblind]

Pace.

[Bon_Scott]

Veloce aggiornamento.

Sono state veramente piene queste ultime settimane tra trasloco, lavoro (di nuovo short staff) e quant'altro non sono riuscito a connettermi per più di 10 minuti.
Per non mancare mi sono beccato anche una bella febbre e sto fermo da Domenica scorsa. Vorrei riprendere gli allenamenti sabato, in maniera blanda per la prima settimana anche perchè in questi giorni ho avuto inappetenza e non ho mangiato di certo quanto avrei dovuto e complice lo scarso tempo a disposizione a volte sono stato costretto a mangiare fuori.

Per fortuna sembra abbia retto bene la settimana senza allenamento/normocalorica..qualcosina ho perso naturalmente ma si tratta perlopiù di liquidi che recupererò (spero) in tempi brevi.

[MrDoc]

Tieni duro e riprendi con criterio quando te la senti

[Bon_Scott]

Grazie MrDoc!

[Bon_Scott]

Vediamo di aggiornare un po' il diario.
Finito il programma intorno ai primi di agosto, dopo una settimana di febbre e malanni in cui ne ho approfittato per riposarmi la settimana successiva e' stata piuttosto blanda tanto per riprendere confidenza con i pesi.

Ora non sto seguendo nessun programma in particolare, in attesa di decidere sul da farsi gioco un po' con il volume e l'intensita'.

Petto/Spalle
- Chest Press, serie da 8 salendo gradualmente con il peso fino a che si cede nell'ottava. Si contano le ultime 4 serie, quindi non si eseguono grossi salti con il peso.
- Panca inclinata, serie da 6 senza completare il rom, fermo di 1'' a 2cm dal petto. 4x6
- Croci su inclinata con manubri, presa neutra. 3x12 eseguiti mooolto lentamente nelle negative.
- Stretch Pushup 3xmax
- Cable crossover per i deltoidi posteriori: qui mi sono divertito, un amico si e' unito all'allenamento quindi ho aggiunto un po' di resistenza manuale. 4x15 + rep parziali a fine di ogni serie e nelle utlime due serie con applicata resistenza manuale.
- Spinte in alto alla hammer press, 4x8 per braccio.
- Non mi ricordo bene l'esercizio , mi pare alzate laterali...ah, la demenza

Dorso
- Rematore con bilanciere presa mista 4x8
- Pulley presa stretta 3x10, Ad ogni rep, 1'' di contrazione e ci si lascia allungare dal peso in fase negativa mantenendo la contrazione.
- Rematore manubrio: l'ho sempre fatto sulla panca, ora sto iniziando a provare ad eseguirlo "libero" ma devo decisamente migliorare nell'assetto. Deadstart, serie con peso crescente fino a cedere alla 6 rep. Si contano le ultime 3.
- Stacco 5x5 ss trazioni 5xmax. Lo stacco parte da appena sotto le ginocchia.
- Pull down 3x10 per braccio, con isohold di 10'' alla fine della 4 serie.
- Barbell row su panca inclinata, 3x15 portando i gomiti il piu' alto possibile e contraendo bene.

Braccia: qui ho "cheattato" volontariamente
- Pushdown con corda 4x15 con contrazione di 1''
- Curl bilanciere 4x8 strizzando per bene e negative di 3''
- Estensioni tricipiti ai cavi 4x12 con rep parziali
- Curl alla scott con manubrio 4x8: alla fine del rom si "twista" il polso per ricercare un maggior stretch
- Panca presa stretta con bil. EZ 3x10
- Hammer Curl 3x10

Gambe
- Gluteus machine 4x10, si contrae per bene il culo, doppio drop set finale
- Squat serie da 6 con peso crescente fino a quasi cedere nella sesta. Si contano 4 set quindi salti non troppo ampi.
- Leg press serie da 8 fino ad arrivare a cedimento. Si contano le ultime 4 serie. Dopo si va di challenge set. Si droppa il peso e si arriva a cedimento, si droppa ancora e si arriva a cedimento, si droppa ancora e si arriva a cedimento. Volevo morire.
- Leg extension 4x12 con isohold di 2'' ogni rep.
- Leg curl 3x15 con rep parziali finali.

Petto/Spalle
- Panca con manubri leggermente declinata si sale di peso fino ad arrivare a cedimento. Si contano le ultime 3.
- Panca inclinata 4x6 come la volta scorsa
- Demenza 2
- Tri set: 4 round di croci presa neutra 8rep + spinte con bil. ez 10/12rep + croci presa prona 6rep.
- Deltoidi posteriori alla macchina per le croci 3serie da 15,20,25.
- Lento avanti 4x8 l'utima serie ceduto alla 6 rep.
- Alzate laterali pesanti 3x8

Dorso
- T-bar row pesanti. Si aumenta il peso con serie da 8 rep fino a che si cede. Si contano le ultime 4.
- Pulley con corda: 4x12
- Rematore manubrio 3x8 deadstart
- Lat braccio singolo 4x12 mentre un braccio lavora l'altro resta esteso. Doppio drop set finale con 8 rep ciascuna.
- Scrollate manubrio contrazioni di picco 3'' ss row machine 3x10

Braccia
- Curl manubrio un braccio per volta ss con abs 4x8
- Curl alla scott 4x6 3/4 del rom ss abs
- Hammer curl con corda 3x10 con negative 3'' ss abs
- Rope pushdown serie da 15 rep a salire con il peso fino a che non si arriva a cedimento. Si contano 5 serie. Quindi salti decisamente piccoli. Tempi di recupero tra le serie 30''
- Push up presa stretta 4xmax ss polpacci
- Dip fatte alla macchina assistita per le trazioni. 4x10 con negative molto lente e 1'' di fermo nel punto di contrazione ss polpacci.


Parlando di alimentazione, ho deciso di iniziare un piano di bodyrecomp, la %bf e' salita e credo sia tra il 13/14% per cui e' tempo di farla. Devo ammettere che sono stato un po' troppo frettoloso nell'ultimo periodo nell'aumento delle calorie.
In settimana vedo di postare il nuovo piano alimentare, nel frattempo sto gia' diminuendo gradualmente le calorie.

[Bon_Scott]

L'altro ieri ho fatto una seduta di sole spalle + cardio.

Spalle
- Pectoral inversa per i delt. posteriori 3x25-20-15
- Overhead Press 4x6
- Spinte in alto 4x8
- 6ways 3x8
- Delt. Posteriori su inclinata 3xmax + rep parziali finali.

-Chest press presa neutra set ad aumentare fino a cedere all'8rep.
-Croci alla macchina 2xmax

Cardio Liss

Ieri Gambe
- Leg curl 4x10
- Goblin Squat 4x8
- Leg Press serie da 8 aumentando il peso fino a che si arriva a cedimento all'8rep. Poi si droppa, altre 8/10rep, e si droppa ancora per altre 8/10rep.
- Leg extension 4x8 2set con i piedi puntando verso di me, 2set con i piedi estesi. Iso di 2'' ad ogni rep per quanto possibile. Ad ogni set si aumenta il peso.
- Stacchi rumeni con manubri 3x12

Polpacci.

[Bon_Scott]

Appena tornato da una seduta di Petto/Spalle:

- Hammer Press, set da 8rep con peso crescente finchè si cede all'8rep. Dopodiché si droppa il peso e si riparte con un'ultima serie a cedimento con rest pause di 1''.
- Panca piana, pochi pesi a disposizione perchè la sala bb/pl è sotto manutenzione, quindi 4setx8rep con poco rest tra le serie. Devo imparare a fare il leg drive.
- Croci su inclinata 3x8 + drop set per altre 8rep con resistenza meccanica durante le negative.
- Croci ai cavi, 2set alti e 2set bassi ss Dip senza assistenza. 4 round da 10rep nelle croci ss 4xmax nelle dip.

- Cavi incrociati 3x25
- Lento avanti 4x8 stesso motivo della panca
- Alzate laterali ai cavi, 3x15 per braccio, finito un braccio si inizia con l'altro e viceversa, senza rest.

ABS.

Ritorno a casa correndo in fascia.