Come migliorare questa dieta, dati alla mano

**Matts** · 29-07-2016, 02:35 AM

Cosa intendi esattamente per diario? se intendi quello che mangio giornalmente già lo faccio tramite app, mentre di thread ne ho aperti solo due e non ho difficoltà a gestirli. Ecco la dieta aggiornata basandomi sui tuoi consigli:

COLAZIONE 11:00

3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g)
Noci 20g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

Mi son trovato bene con questa accoppiata, veloce e facile da preparare.

SPUNTINO 12:00

Lamponi 80g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)

O in alternativa un altro frutto a basso IG.

PRANZO 14:00

Pasta integrale 100g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
Parmiggiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

In alternativa della pasta integrale: farro, riso, patate dolci.
Volevo mettere l'olio evo al posto del parmiggiano, ma integrare quest'ultimo negli spuntini è difficile per una mera questione di gusto, e poi pasta senza niente non è un granché.

SPUNTINO 18:00

Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
Fiocchi d'avena 50g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

Qui ho avuto una bella sopresa, ho notato infatti che togliendo il quark magro non ho più gonfiore dello stomaco post shake. Questo gonfiore l'avevo ormai considerato come una cosa normale e non ci avevo mai pensato più di tanto. Immagino quindi di avere una leggera intollerenza al lattosio, anche se mi sembra strano che con altri prodotti casearei non ho nessun problema.

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30

Patate dolci 200g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g)
Petto di pollo 250g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
Olio di oliva 15ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)
Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)

Aggiunta la fonte per i Carboidrati, mentre il pezzettino di cioccolata me lo terrei volentieri per il dopo cena come sfizio.

SPUNTINO PRENANNA 01:30

Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

Avendo tolto molti dei latticini dagli altri pasti credo che questi posto tenerli, anche questi subito pronti e con un buona fonte di grassi incorporata.

Totale 2295kcal, con ripartizione 29% Carboidrati (160,3 g di cui 30 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 36% Grassi (88,4 g, di cui 8,6 g di grassi saturi), 35% Proteine (195,6 g).

Fibra 27,1 g
Alcol 0g
Ferro 11.02 mg
Calcio 0,58 g
Colesterolo 840,6 mg

Vediamo che ne pensa il buon Scott

**Bon_Scott** · 29-07-2016, 07:05 AM

Originariamente Scritto da Matts

Cosa intendi esattamente per diario? se intendi quello che mangio giornalmente già lo faccio tramite app, mentre di thread ne ho aperti solo due e non ho difficoltà a gestirli. Ecco la dieta aggiornata basandomi sui tuoi consigli:

COLAZIONE 11:00
Va bene, ovviamente varia.
3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g)
Noci 20g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

Mi son trovato bene con questa accoppiata, veloce e facile da preparare.

SPUNTINO 12:00
Forse mi sono spiegato male, vanno bene anche i lamponi ma bisogna aggiungere una fonte di pro e di grassi e aumentare i carbo, 7 gr non sono niente.

Lamponi 80g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)

O in alternativa un altro frutto a basso IG.

PRANZO 14:00
Visto che il tuo pranzo non coincide ne' con il post ne' con il pre workout ti consiglierei di togliere alcuni carbo da qui e di aggiungerli al postworkout. Vogliamo la maggior parte dei carboidrati attorno all'allenamento, il 70% va bene per iniziare.
PS: come la mangi l'insalata senza olio? Un'idea per uno spuntino e' fette wasa o di quinoa o gallette anche, piu' un affettato magro piu' parmigiano. Cosi togli il parmigiano da qui, migliori lo spuntino precedente e metti l'olio nel pranzo, che te lo straconsiglio dato che ce lo invidiano in tutto il mondo e ha proprieta' fantastiche.

Pasta integrale 100g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
Parmiggiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

In alternativa della pasta integrale: farro, riso, patate dolci.
Volevo mettere l'olio evo al posto del parmiggiano, ma integrare quest'ultimo negli spuntini è difficile per una mera questione di gusto, e poi pasta senza niente non è un granché.

SPUNTINO 18:00
Va bene, magari puoi portare l'avena anche a 60gr dato che ti alleni 1h30 min dopo.
Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
Fiocchi d'avena 50g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

Qui ho avuto una bella sopresa, ho notato infatti che togliendo il quark magro non ho più gonfiore dello stomaco post shake. Questo gonfiore l'avevo ormai considerato come una cosa normale e non ci avevo mai pensato più di tanto. Immagino quindi di avere una leggera intollerenza al lattosio, anche se mi sembra strano che con altri prodotti casearei non ho nessun problema.

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30

Patate dolci 200g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g) aumenta
Petto di pollo 250g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
Olio di oliva 15ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)
Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g) non sto dicendo che devi toglierla, ma molto meglio questa come spuntino pre nanna (e te ne puoi mangiare anche di piu') che i fiocchi di latte. Se riesci vai sul 90% cacao, ottime proprieta' come una maggior presenza di anandamide, endocannabinoide motivo per cui la cioccolata ci rende tutti felici.

Aggiunta la fonte per i Carboidrati, mentre il pezzettino di cioccolata me lo terrei volentieri per il dopo cena come sfizio.

SPUNTINO PRENANNA 01:30

Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

Avendo tolto molti dei latticini dagli altri pasti credo che questi posto tenerli, anche questi subito pronti e con un buona fonte di grassi incorporata.

Totale 2295kcal, con ripartizione 29% Carboidrati (160,3 g di cui 30 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 36% Grassi (88,4 g, di cui 8,6 g di grassi saturi), 35% Proteine (195,6 g). Questo rapporto e' molto individuale ma se non sei mai stato cosi' basso di carboidrati ti consiglio di partire dal classico 40 cho -30-30. Ma il 30 cho - 35- 35 va bene.
Fibra 27,1 g
Alcol 0g
Ferro 11.02 mg
Calcio 0,58 g
Colesterolo 840,6 mg

Vediamo che ne pensa il buon Scott

**Matts** · 31-07-2016, 02:44 AM

Grazie ancora, ho giostrato su diverse quantità e alimenti per raggiungere le l'intake calorico richiesto, cercando il più possibile di seguire i tuoi consigli. Sto cercando la cioccolata al 91%, se la trovo naturalmente la preferirò a quella con l'81% di cacao. Ho spostato questa come spuntino pre nanna, ma non l'ho sostituita ai fiocchi di latte, perché avrebbe portato i grassi a percentuali superiori del 35% a discapito delle proteine...mi sembra comunque un buon compromesso e dieta tipo:

COLAZIONE 11:00

3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g)
Noci 10g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

SPUNTINO 12:00

2 Fette Wasa Integrale 20g (334kcal/100g, C: 60g, G: 2g, P: 9g)
Fesa di tacchino o pollo 50g (107kcal/100g, C: 1g, G: 2g, P: 21g)
Parmigiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)

PRANZO 14:00

Pasta integrale 75g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO 18:00

Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
Fiocchi d'avena 60g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30

Patate dolci 250g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g)
Petto di pollo 225g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO PRENANNA 01:30

Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

Totale 2317kcal, con ripartizione 30% Carboidrati (171,4 g di cui 30,6 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 35% Grassi (87,1 g, di cui 14,8 g di grassi saturi), 35% Proteine (193,7,6 g).

Fibra 29,8 g
Alcol 0g
Ferro 10,2 mg
Calcio 0,37 g
Colesterolo 785 mg

Riguardo alla ripartizione dei macronutrienti, sì, è la prima volta che scendo così tanto con i carboidrati...ma è già da qualche settimana che sto seguendo questa ripartizione con i carboidrati al 30%. Non ho notato problemi di sorta, se non solo quello di abituarsi al nuovo porzionamento degli alimenti, quindi rimarrò su questa ripartizione 30-35-35.
Mi interesserebbe sapere, se può avere utilità per il mio caso (dimagrimento) avere dei giorni con percentuali più alte di carboidrati (tipo ricarica) oppure se è un approccio che si usa in altri ambiti, e se sì, quali.

**Bon_Scott** · 31-07-2016, 11:58 PM

Originariamente Scritto da Matts

Grazie ancora, ho giostrato su diverse quantità e alimenti per raggiungere le l'intake calorico richiesto, cercando il più possibile di seguire i tuoi consigli. Sto cercando la cioccolata al 91%, se la trovo naturalmente la preferirò a quella con l'81% di cacao. Ho spostato questa come spuntino pre nanna, ma non l'ho sostituita ai fiocchi di latte, perché avrebbe portato i grassi a percentuali superiori del 35% a discapito delle proteine...mi sembra comunque un buon compromesso e dieta tipo:

COLAZIONE 11:00 Ok

3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g) Un uovo pesa circa 60gr, quindi 3 sono 180gr.
Noci 10g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

SPUNTINO 12:00 Ok

2 Fette Wasa Integrale 20g (334kcal/100g, C: 60g, G: 2g, P: 9g)
Fesa di tacchino o pollo 50g (107kcal/100g, C: 1g, G: 2g, P: 21g)
Parmigiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)

PRANZO 14:00 Ok

Pasta integrale 75g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g) Portala a 60/65gr
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO 18:00 Ok

Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
Fiocchi d'avena 60g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30

Patate dolci 250g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g) Quei carbo che togli dal pranzo portando la pasta a 65gr mettili qui. Cerca di portare le patate a 300gr.
Petto di pollo 225g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO PRENANNA 01:30 Ok, a me proprio non piacciono i fiocchi di latte per la lavorazione che subiscono. Preferisco fonti come yogurt greco o piuttosto altre whey. Ma ogni tanto va bene.

Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

Totale 2317kcal, con ripartizione 30% Carboidrati (171,4 g di cui 30,6 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 35% Grassi (87,1 g, di cui 14,8 g di grassi saturi), 35% Proteine (193,7,6 g).

Fibra 29,8 g
Alcol 0g
Ferro 10,2 mg
Calcio 0,37 g
Colesterolo 785 mg

Riguardo alla ripartizione dei macronutrienti, sì, è la prima volta che scendo così tanto con i carboidrati...ma è già da qualche settimana che sto seguendo questa ripartizione con i carboidrati al 30%. Non ho notato problemi di sorta, se non solo quello di abituarsi al nuovo porzionamento degli alimenti, quindi rimarrò su questa ripartizione 30-35-35.
Mi interesserebbe sapere, se può avere utilità per il mio caso (dimagrimento) avere dei giorni con percentuali più alte di carboidrati (tipo ricarica) oppure se è un approccio che si usa in altri ambiti, e se sì, quali.

Nei giorni in cui ti alleni naturalmente tieni i carboidrati piu' alti che nei giorni in cui non ti alleni. Questa dieta e' per i giorni ON quindi quando sei OFF abbassa leggermente i carboidrati, portali a 120/140 gr, anche leggermente piu' bassi se riesci e non risconti nessun problema. Abbassando i carboidrati aumenti leggermente i fat ma non c'e' bisogno che arrivi a bilanciare i due (cho e fat) per arrivare alle stesse calorie dei giorni ON.
La ragione naturalmente e' data dal fatto che non fai nessuna attivita' intensa per cui necessiti di quel surplus calorico.
Insomma, tieniti leggermente piu basso di calorie, se riesci anche sulle 2100. Non andrei a ridurre ancora.

Bevi molto, almeno 3L di acqua al giorno. Sarei pronto a scommettere che la maggior parte di quelli che si definisce hardgainer non solo non mangia quanto dovrebbe ma neanche beve a sufficienza. Non e' il tuo caso ma e' sempre meglio ribadirlo.

Voglio ripeterlo ancora giusto per essere chiari: Sei gia' basso come calorie quindi non fare salti troppo repentini nei giorni OFF. Se noti problemi come astenia (perdita di forza) o nel dormire e cosi via la rivediamo.

Ci sono alcuni approcci alimentari che vedono una ricarica di carboidrati nel fine settimana ad esempio oppure alternare giorni ad alti/bassi/medi carboidrati. Mai sentito parlare di chetogenica? Ma almeno io le considero per atleti avanzati.

Non ti resta che provarla.
Riguardo al diario, dicevo di aprirne uno anche per noi altri utenti. E' sicuramente piu' semplice scorrere nel diario piuttosto che andare a ripescare vecchie discussioni.

**Matts** · 01-08-2016, 07:24 PM

Perfetto, terrò conto delle piccole modifiche che hai suggerito nella dieta compreso le informazioni per i giorni Off. Il consiglio sull'
acqua è giusto, controllerò se con le mie abitudini attuali raggiungo la quota di 3l (dubito), e in caso proverò a migliorarmi.

Astenia l'ho notata dopo la pausa forzata di 2 settimane (ho avuto difficoltà a usare gli stessi pesi per alcuni esercizi, sopratutto quelli monoarticolari) ma non ho la certezza che dipenda dallla dieta ipocalorica. Vediamo come va questa settimana, in caso ne riparleremo.

Cerco entro stasera di aggiornare la scheda per l'allenamento nell'altro thread. Riguardo al diario, credo ancora di non aver afferrato l'idea di cosa intendi precisamente, se magari hai un link a riguardo con un esempio pratico postalo. Grazie come sempre.