W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[DMC-12]

- Squat full 3x5 @ 92 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
- Panca piana 3x5 @ 74,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
- Stacchi da terra 3x5 @ 122 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'

mi spieghi cosa significano 1.0.x.0 R.I.?
però bei carichi

[mau]

velocità con 3 prime reps ? non dovresti fare un 9x3 60% negli speed days ? e non certo con 3' ma con 45" di pausa...
poi quel 3x3 mi ricorda Stephan Korte : ti ispiri a lui ? invece 1x1 in progressione mi ricorda un vecchio opuscolo della fiacf-ifbb scritto dal compianto Emilio They che consigliava questa progressione per singole :
1x1 60% ,1x1 70% ,1x1 80% ,1x1 90% ,1x1 100% da ripetere ogni 48 ore...
alquanto rozza non trovi ? se confrontata ai vari Sheiko , Verkhoshansky ecc.

[Lorenzo]

ohhhh!!!! ciao dottò!!! è sempre un piacere!! dai ke la massa ce l'hai...t sento propenso alla conversione a sollevatore d grandi carichi!!!!!

@Dmc
I tempi d esecuzione vanno cosi interpretati. Prendiamo ad esempio 2.0.1.0
nel movimento della panca:
2= tempo in secondi dell'eccentrica.
0= tempo d sosta sul petto ovvero al momento d passaggio alla fase concentrica.
secondo 1= tempo d durata della fase concentrica.
ultimo 0= tempo d pausa tra una ripetizione e l'altra.
Quanto trovi la X, questa significa esecuzione esplosiva della ripetizione concentrica.

@Mau

in ke senso " velocità prime 3 rep?" ? mi pare d avere descritto la velocità d esecuzione.
al momento nn prevedo d seguire il sistema dell'8x3. le percentuali seguite in questi due allenamenti d lun e gio d apertura del secondo meso, sono attorno al 70% dell'1RM calcolata coi test eseguiti al termine del primo meso.
quanto alle singole ke hai visto, dovresti aver notato ke era la giornata d test d massimali d inizio stagione (come ho minuziosamente descritto) e nn ho fatto altro ke descrivere le singole d progressione per arrivare al test. per cui nessun allenamento simile a quello del buon Emilio!
pensi ke si debba usare un approccio diverso per testare i massimali?in quel modo mi trovo abbastanza bene, ma se c'è d meglio, ben venga!
quel 3x3 t ricorda nn a caso Korte! infatti il secondo meso ke ho appena inziato, cioè quello d forza massimale 1, è proprio un "Korte modificato". Come introdotto nel primo messaggio, sto seguendo il BUZZ 2x3 d Carlo Buzzichelli, ke discende proprio dalle sue considerazioni (ke QUA puoi trovare) sul tema della periodizzazione della forza per sport d potenza.
A me è parso molto interessante e adatto ai miei obiettivi/esigenze/limitate possibilità d allen durante la settimana per vari impegni. per questo ho contattato Carlo ed ho trovato interessante il BUZZ 2x3...

ciauz!

[mau]

se fai 3 set hai solo 3 prime reps veloci se fai 9-12 sets ne hai 9-12 vedi Louie

ma perchè invece del Korte modificato non fai quello originale :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

non capisco perchè Buzz metta le % rispetto al 5rm e non all'1rm come sarebbe da cristiani così uno capisce subito di che % si tratta ; Buzz sarà anche un buon preparatore ma la sua stima per Tozzi mi fa pensare...

[Lorenzo]

se fai 3 set hai solo 3 prime reps veloci se fai 9-12 sets ne hai 9-12 vedi Louie...:

è vero nn c pensavo e hai perfettamente ragione. è il concetto della 'freschezza' muscolare, ke è fondamentale per la velocità.
tuttavia, cerco d attenermi al programma dato ke, cmq, riducendo il numero d serie, si presume d riuscire a mantenere una buona freschezza ( e infatti cosi è, vista la percentuale relativamente bassa del peso) anke nella quarta e quinta rep...(certo, per la velocità pura, sono arci d'accordo ke 9x3 sia piu efficace!)

Quanto ai rapporti Buzz-Tozzi nn so ke dire...nei momenti in cui si sono "incontrati" mi è parso di vedere unicamente una "stima" e un rispetto di tipo professionale, ma nulla di più...(forse mi sbaglierò).


Veniamo all'allenamento d ieri:

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 2

LUN 27 Sept.

- Riscaldamento: 10 min d corda.

- Squat full 3x3 @ 112 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
- Panca piana 3x3 @ 89.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
- Stacchi da terra 3x3 @ 147 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

- Addome: Russian Twist 4x25 @ b.w.- 10 - 12.5 - 15 Kg

Allenamento bello tosto come avevo immaginato. Panca è andata meglio d quanto avrei pensato con una partenza dal petto dopo il fermo molto molto esplosiva e regolare: insomma sentivo un controllo notevole tanto della contrazione quanto del peso. Gli stacchi erano pesanti ma sentivo ke avevo del margine ed ho tirato d potenza alla grande. Lo squat è invece quello ke mi ha fatto soffrire di piu: il fermo là in basso lo soffro dannatamente, per cui nella prima fase del movimento nn riesco ad essere esplosivo come mi piacerebbe; lo sono invece particolarmente una volta oltrepassato il parallelo. nell'ultima ripetizione della terza serie, avendo accusato un pò stanchezza, mi sono fermato esattamente sul parallelo senza oltrepassarlo, dato ke avevo paura d nn farcela visto ke nn c'era nessuno per prendermi nel caso nn ce l'avessi fatta (nella serie dinamica invece sono andato allegramente alla stragrande oltre il parallelo, anke troppo, visto ke toccavo letteralmente quasi per terra con le chiappe!!); inoltre nn volevo in alcun modo pregiudicare l'esecuzione degli esercizi successivi.
Cmq, direi ke va bene e sono molto contento dello svolgimento del programma e le sensazioni sono sempre molto buone.
Mi sono allenato ieri, anke se con poco sonno, perkè mi è venuto in mente ke domani ho di nuovo il turno (-> sveglia alle 4) e quindi avrei avuto meno ore d sonno per recuperare se mi fossi allenato stasera....mah a sto punto nn so quale delle due opzioni sia la migliore o la peggiore... :huh:

ciauzz!

[Lorenzo]

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 2

GIO 30 Sept.

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 3x5 @ 99 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
- Panca piana 3x5 @ 79,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
- Stacchi da terra 3x5 @ 129,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

- Addome: Crunch 3x40 @ b.w.

Seduta discreta. Solito discorso: il poco sonno. E oggi ne ho risentito. L'esecuzione è stata sì veloce come doveva essere, ma nn abbastanza, nn sono riuscito ad essere esplosivo come avrei voluto essere e come so d poter fare. Mi sentivo pesante e poco reattivo, specie nello squat. Anke nella panca ho accusato, mi sentivo le spalle indolenzite. Gli stacchi, per quanto nn mi abbiano soddisfatto, sono stati quelli eseguiti meglio, nel senso ke sono riuscito a tirare quel dannato bilancere con piu potenza d quanto mi aspettassi, pur essendo alla fine del WO, come se mi si fosse risvegliato l' SN. Domani devo cercare d dormire un pò, perkè lunedi il WO sarà tosto, piu tosto dello scorso lunedi...

saluti!

[Lorenzo]

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 3

LUN 04 Oct..

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full 3x3 @ 114.5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 92 Kg 1.0.X.0
- Panca piana 3x3 @ 92 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 74.5 Kg 1.0.X.0
- Stacchi da terra 3x3 @ 152 Kg 2.1.X.0 R.I. 3' + 1x5 @ 122 Kg 1.0.X.0

- Addome: Hanging leg raises 3x10@ b.w.


Bella seduta. In effetti, secondo il calcolo percentuale, avrei dovuto caricare qualcosina in piu (nell''ordine del chilo cmq) in squat e panca, ma, a causa della tipologia dei pesi disponibili nn mi era possibile.Oggi sono rimasto contento dell'esecuzione dello squat, profondo, e della buona reattvità ke ho dimostrato dopo il fermo.
Stessa sensazione con la panca. Gli stacchi bene, anke se forse ho pagato un pò l'energia ke ho speso nello squat, tanto ke nell'ultima serie da 3, mi sono accorto d aver tirato un po troppo d schiena, cmq senza esagerare; in ogni caso tutto ok. ora quei 150 kg nn mi fanno piu molta impressione!!

ciauzz