Consigli Generali
Come mi era stato suggerito, ho cercato di snellire il tutto e aperto una nuova discussione, se passa qualche mod, può chiudere grazie.
ecco la nuova discussion https://www.bbhomepage.com/forum/ali...erali-2-a.html
Salve a tutti, sono nuovo di questo forum e sto cercando di leggere e informarmi il più possibile, ma ovviamente le cose che non conosco sono ancora tantissime, e vi confesso che ancora non so muovermi benissimo (ci ho messo un po' a trovare la sezione per la presentazione che in altri forum ho spesso trovato in alto a tutto >.<, prima di allora ho vagato come utente anonimo)
mi sono fiondato a leggere i post in evidenza e quelli che consigliate, in alcuni casi mi hanno chiarito le idee, in altri farti sorgere diverse domande, e in altri ancora non ci ho capito niente (in quanto richiedevano conoscenze che ancora non posseggo) :P
Siccome ho scritto tanto, evidenzierò le cose più significative per chi ha poco tempo e non ha voglia di guardare tutto
Vorrei esporvi il mio caso per chiedere un parere, un consiglio o comunque delle linee guida su cui basarmi. ovvio non chiedo di sprecare il vostro tempo per me, però qualsiasi parola è ben accetta.
Allora inizio col dire: Ho 27 anni, peso 60 kg, e sono alto 167 cm. petto 88cm vita 85 cm polso 16.5 cm
ALLEGO FOTO
Il mio principale obiettivo è togliere questa pancia che proprio non vuole andare via e magari aumentare un po’ la massa muscolare. Non penso di riuscire a raggiungere chissà quali risultati, ma già per questo ci sto mettendo tutto l'impegno che posso. Capisco che forse fare entrambe le cose contemporaneamente è impossibile ma forse a livelli bassi si può procedere un po' parallelamente.
Faccio palestra da tanto (con scarsi risultati come si può vedere, ma diciamo che conosco un po le attrezzature e le dinamiche degli esercizi), con molte interruzioni, da circa quando avevo 15 anni fino ai 18, poi ho staccato e ripreso a 21 fino i 24, per poi riprendere a 25, e dopo 7 anni di fidanzamento in cui si andava spesso a mangiar fuori pizza e MC avevo raggiunto un estetica che odiavo, quindi circa due anni fa decido di rivolgermi a un nutrizionista. io ero abituato a mangiare pochissime cose e male, prima di allora mangiavo circa 80 gr di pasta il mezzogiorno, il secondo la sera, schifezze a non finire, e spessissimo frittura mai frutta e verdura(nonostante ciò comunque non ho mai superato i 65 kg di peso).
La dieta che iniziai mi mise in difficoltà perché non riuscivo a mangiare simili quantità, molto più di quello a cui ero abituato anche perché i pasti erano concentrati in 3 principali + uno spuntino. se volete posso pure allegarla, ma è una dieta su 14 giorni. (posto un giorno tipo)
giorno 1
Giorno 2COLAZIONE
250 Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato
20 Miele
PRANZO
Insalata di riso:
80 Riso parboiled crudo (diminuivo a 60)
80 Tonno, sott'olio, sgocciolato
200 Pomodori da insalata (diminuivo a 100)
100 Mais dolce, in scatola, sgocciolato (diminuivo a 60)
70 Uova di gallina, intero
60 Pane di tipo integrale
200,22 Melone d'estate
SPUNTINO POMERIDIANO
Barretta integrale
CENA
30 Olio di oliva extra vergine
200 Hamburger bianco
80 Pane di tipo integrale
150,15 Pesche senza buccia
conservo ancora i bodygram di quei tempi che allegoCOLAZIONE
250 Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato
20 Miele
PRANZO
100 Pasta di semola cruda
200 Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]
100 Lattuga
60 Pane di tipo integrale
200 Arance, succo
SPUNTINO POMERIDIANO
Crackers alla soia o integrali, non salati
CENA
30 Olio di oliva extra vergine
184 180,32 Pollo, petto crudo
200,64 Zucchine crude (diminuivo a 100)
80 Pane di tipo integrale
200,02 Mele fresche – golden
Allego i gram
in peso, tutt'ora come allora cambio molto difficilmente, sia se mangio benissimo secondo la dieta, sia se non la seguo per niente ( nei bodygram l'unico aumento considerevole di massa muscolare è in corrispondenza di quando ho preso le proteine e amminoacidi per la prima volta).
Anche continuando ad andare dal nutrizionista i risultati erano pochi. Non ho seguito tutto alla perfezione, qualche bicchierino il sabato con gli amici scappava sempre più uno o due pasti poco salutari a settimana, ma non gli ho mai dato tanto peso perché non volevo perdere chissà quanti kili, a me bastava poco e soprattutto sgonfiare quella pancia... da tener presente che per 2 mesi non ho toccato alcool o altre schifezze per via di un operazione al naso, poiché preferivo non uscire, e il mio peso non cambiò di una virgola ( considerando anche che la palestra la ripresi dopo 3 settimane). Pure in vacanza ad Ibiza anche bevendo alcool tutti i giorni e mangiando perennemente da schifo sono aumentato di un solo kilo (basta guardare il bodygram dal 21/7/2014 al 21/9/2014
Aggiungo che in quel periodo in palestra facevo solo sala e niente cardio, 3 volte a settimana. Lunedi gambe e spalle, Mercoledì dorsali e tricipiti, venerdì pettorali e bicipiti, cambiando comunque scheda ogni mese.
Insomma, ho seguito quella dieta e quel tipo di allenamento fino a settembre 2015 fino a quando non ho chiesto all’istruttore in palestra una allenamento voltato al dimagrimento.
Quindi da settembre ho seguito allenamenti di circuito alternati con cardio, seguendo sempre quella dieta, ho provato a prendere CLA+ e termogenici. Inizialmente non reggevo benissimo quei ritmi (dopo 3 minuti di tappeto avevo l’affanno) ma poi mi sono iniziato ad abituare, perdendo un kilo <.< ed arrivando ai 64.
(se volete posso postare la scheda, ma principalmente consisteva in 15 minuti iniziali e finali di cardio, poi 2-3 esercizi alternando l'attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa dopo ogni 5 minuti di cardio. Intensificando ogni mese, e se non erro si chiama PHA)
Poi purtroppo a gennaio e febbraio mi sono dovuto fermare per un problema alla gamba. Avvilito non ho più seguito perfettamente la dieta, le uniche accortezze, che ho avuto, sono state quelle di non toccare più ketchup e maionese quando il sabato sera mangiavo fuori, bere una volta al giorno thè verde caldo. la mattina latte e cereali e quando avevo fame durante la giornata mangiavo le barrette vitasnella a frutta. Ma 0% di attività fisica, sedentario al max. E la cosa divertente è che ho perso 3 kg arrivando ai 61.2 kg di peso. Non so dirvi se ho perso massa magra o grassa, ma è stata una delle poche volte in vita mia che la gente quando mi vedeva, mi diceva: stai facendo la dieta? Dal viso sembri proprio dimagrito.
A marzo ritorno in palestra, speranzoso di poter continuare a dimagrire. Torno a fare pesi ma a casa faccio 1 ora di tapis roulant 3 giorni a settimana (a velocità 6.5). Ma niente, non perdo altro peso (forse semplicemente perché perdo grasso rimettendo un po di massa muscolare che avevo perso).
A maggio inizio ad integrare con proteine e amminoacidi, corro 4 volte a settimana (lun mart, giov, e ven) e in poco riesco a reggere un ora a 7-7.5 di velocità, vado 4 volte a settimana in palestra e chiedo all’istruttore di abbozzarmi una dieta per continuare a dimagrire, insomma delle linee guida da seguire. In un altro mese perdo un altro kilo e scendo a circa 60.3 kg e sono passato da una vita di 86 a 85cm.
Vi riporto una settimana di allenamento registrata con un activity tracker cardiofrequenzimetro (Mio Fuse) sempre al polso
Ho cercato di mantenere la frequenza cardiaca interno al 60-70%(quella verde) calcolata con il metodo di karvonen.
Screen delle varie frequenze
Screen della settimana
La dieta che seguo è questa:
Feci anche test di intolleranze che anche se leggeri erano i seguentiLun-ven
Colazione (alle 9 o 10.30)
Miele 20 gr
Marmellata (ciliegie. amarene, mirtilli)10 gr
Thè verde 200 gr
2 Fette biscottate integrali 16 gr
Pranzo (12.30)
Riso parboiled 100 gr
Formaggio light 100 gr
Pane bauletto integrale 50 gr
Spuntino (15,00)
1 mela e 150 gr di melone
2° spuntino (18.30)
40 gr di proteine in polvere
Cena (22.00)
Lattuga 100 gr
Pollo (o hamburger o petto di pollo) 200 gr
Pane bauletto integrale 50 gr (2 fettine)
Olio d’oliva 10 gr
3° Spuntino
Barretta vitasnella
Mart- Giov
Colazione (alle 9 o 10.30)
Marmellata (ciliegie. amarene, mirtilli)10 gr
Succo di pompelmo 200 gr
2 Fette biscottate integrali 16 gr
Pranzo (12.30)
Pasta di semola 100 gr
Hamburger di bovino 150 gr
Pane bauletto integrale 50 gr
Lattuga 100 gr
Olio d’oliva 10 gr
Spuntino (15,00)
1 mela e 150 gr di melone
2° spuntino (18.30)
40 gr di proteine in polvere
Cena (22.00)
Lattuga 100 gr
Tacchino (o hamburger o petto di tacchino) 200 gr
Pane bauletto integrale 50 gr (2 fettine)
Olio d’oliva 10 gr
3° Spuntino
Barretta vitasnella
merc-sabat
Colazione (alle 9 o 10.30)
Miele 20 gr
Marmellata (ciliegie. amarene, mirtilli)10 gr
Latte parz-scremato 200 gr
2 Fette biscottate integrali 16 gr
Pranzo (12.30)
Riso parboiled 60 gr
Salmone o tonno 150 gr
Pane bauletto integrale 80 gr
Spuntino (15,00)
1 mela e 150 gr di melone
Cena (19.00)
Tacchino (o hamburger o petto di tacchino) 100 gr
2 uova (credo circa 110 gr
Pane bauletto integrale 50 gr (2 fettine)
3° Spuntino (22.00)
Barretta vitasnella
Ecco la distribuzione calorie usando progetto dieta
Domenica libera, ma non faccio colazione. Per il resto vado simile al resto della settimana
Unici miei peccati sono qualche bocconcino di mozzarella durante la settimana (2 al max)
E il sabato dove (lo so sbaglio ma cercherò di limitare anche quello) scappano 2 birre al pomeriggio e un paio di bicchieri la sera più ogni tanto un panino con hamburger insalata e mozzarella
Alcool, Birra, Coca-cola, Maionese, Mozzarella, noccioline, noci, pane bianco, patata, vino bianco e rosso
la mattina non faccio spuntino perché spesso mi sveglio tardi, verso le 10, e alla mezza pranzo.
Primo spuntino di frutta alle 15 (se mangio frutta dopo un po’ mi viene più fame ma sparisce mentre corro), corsa alle 16… poi prendo le proteine in polvere e amminoacidi circa un ora-30 minuti prima di andare in palestra( minimo alle 19, max alle 20) e ceno verso le 21.30-22. Piccolissimo spuntino poi verso le 22,30. Non vado mai a dormire prima della 00.30-1.00
Quando non mi alleno invece faccio un solo spuntino il pomeriggio
però tramite il programma proverò a sostituire le proteine in polvere con altri spuntini con salumi e pane integrale
seguendo sempre quello scritto sul forum ho visto che:
% massa grassa con collo 34 vita 85 polso 16,5 = 21,34% -> in Kg 12.8
Ma siccome dai bodygram che avevo, risultavo essere a 12,7 kg di grasso quando pesavo 64,5 (e ora muscolarmente sono messo un po’ meglio)… ho assunto come valore più veritiero quello di 10 kg di grasso, assumendo quindi un attuale massa magra di 50Kg
Poi, Fabbisogno metabolico a riposo BMR= 1402.4Screen valori
http://i.imgur.com/4OeoFMR.jpg
LA ho usato 1.5 (4 volte corsa, 4 volte palestra, anche se vita sedentaria)
Fabbisogno 1402,4x1,5= 2103,6
E comparando questo dato con la dieta mi accorgo che anche se mangio molto meno di 2100 kcalorie comunque non perdo nulla
-20% dovrebbe essere 1682,88 per i giorni che non mi alleno
Questo è l’allenamento che sto seguendo: 4 volte a settimana, anche se dalla settimana prossima cambio scheda
Intestino regolare come un orologio svizzeroLun: Spalle, gambe (alleno pochissimo le gambe per reggere l’ora di cardio giornaliera altrimenti non riuscirei)
Lento avanti 4-6-6-8-10 recupero 1.00 (peso a scendere 30-25-20-15 + bil)
Arnold press SS Tirate al mento 3x8+12 recupero 1.30 (peso manubrio A.P. 8, T. 5 e 5 + bilanciere)
Alzate laterali seduto 10 8 8 recupero 1.00 (peso manubrio 8,10,10)
Alzate laterali su panca curva 3x8 recupero 1.30 (peso manubrio 10)
Squat 4x12 recupero 1.00 (peso 30-40-50-60 + bilanciere)
Leg curl 4x12 recupero 1.00 (peso 20-25)
Addominali
Mart: bicipiti-tricipiti
Curl bilanciere diritto 10-10-8-8 rec 1.00 (peso 10-12,5-15-15 + bil)
Curl spieder bil curvo 10-10-8-8 rec 1.00 (peso 10-12,5-15-15 + bil)
Curl hammer ss curl manubri seduto 60° 3x(8+12) rec 1.30 (peso 10 manubrio C.H e C.M 7)
French press bil curvo 3x8+8+8 (cioè l’ultima serie fatta di un 8+8+8 a scalare di peso, personate la mia ignoranza nello scrivere) rec 1.30 (peso 10-15-20 + bil)
Spinte in basso 10-10-8-8 rec 1.00 (peso 15-20-25-27,5)
Push up barra diritta ss push down T-bar 2x12+12 rec 1.00 (peso P.U. 15 P.D 15)
Fianchi
Giov : Dorsali
Rematore bilanciare 4-6-6-8-10 rec 1.00 (peso a scendere 45-40-35-30 + bil)
Lat avanti SS pull Down 3x(8+12) rec 1.30 (L.A 45-50-55 P.D 30)
Pulley 4x10 rec 1.00 (peso 40-45-50-50)
Pullover 4xmax rec 1.00 (peso 16-18-20-20)manubrio
Trazioni alla sbarra 4xmax rec 1.00 (peso -15)
Lombari
Ven: pettorali
Panca piana 4-6-6-8-10 rec 1.00 (peso a scendere 50-40-35-30 + bil)
Distensioni su panca 30° SS croci su panca 30° 3x(8+12) rec 1.30 (Dist manubrio 12 Croci manubrio8)
Parallele 4xmax rec 1.00 (corpo libero)
Chest press 3x6+6+6 rec 1.00 (35-40-45)
Croci su panca piana 10-8-8-6 rec 1.00 (peso manubrio 12-14-16)
Addominali
Ho riportato anche i pesi per far capire che comunque non sono dotato di gran forza, ma per lo più prediligo la tecnica (che sto cercando di affinare leggendo qui e guardando i video su internet)
So che è una stupidaggine, ma ho ordinato e ho iniziato a usare somatoline 7 notti, vi farò sapere se cambia qualcosa!
Ho letto più volte che le proteine devono essere viste come un integrazione, ma forse proprio perché mangiavo male, ho visto aumenti anche se lievi di massa muscolare, solo quando le prendevo, infatti avevo ordinato anche della creatina prima di scoprire questo forum.
Domande
Va bene 4 volte corsa e 4 volte palestra a settimana?
secondo i calcoli su internet, la mia massa grassa è di 12.8 kg pari a 21,34%... ma stando all'ultimo bodygram che mi feci dal nutrizionista, era di 12.7kg pari a 19.7%, a quel tempo la circonferenza della vite era 91 cm. a quale delle due faccio riferimento per il calcolo del fabbisogno?
(per i calcoli sopra l'ho presa intorno ai 10kg)
va bene correre il pomeriggio dopo uno spuntino di frutta alle 15? e poi palestra la sera? corro di pomeriggio perché di mattina ho 0 energie e rendo la metà, non ci riuscirei. per ora corro prima e poi palestra per questione di esigenze, casomai riuscissi a invertire, sarebbe meglio?
può essere che in un giorno bevo e mangio così male che un intera settimana serve solo a controbilanciare?
stando al mio activity tracker (che ho sempre al polso) in una giornata di allenamento arrivo a consumare intorno le 3200 kcal (il rilevamento della freq card. è attivo solo quando corro e quando mi alleno, per il resto di basa su quello che dovrei consumare in base ai dati immessi)
secondo questi dati è normale non perdere peso? non credo che metto l'esatto quantitativo in massa magra altrimenti avrei già perso tanto xD.
leggendo sul forum ho letto discussioni su grassi essenziali, devo aggiungerne?
non cresco perché semplicemente mangio male, o anche per catabolismo?
ho qui a casa un elettrostimolatore, tesmed, mi servirebbe usarlo?
Sono un paio di giorni che dopo mangiato le solite quantità non sono sazio, ed è una cosa strana siccome di solito mangio proprio per sopravvivere e mi sazio sempre facilmente, è un buon segno che sta aumentando l’appetito?
Ho cercato di andare avanti con tutta la determinazione possibile, ma senza alcun risultato è difficile continuare a pensare che questi sforzi valgano a qualcosa… e risento di questo soprattutto durante la corsa che mi sembra sempre più faticosa. Spero di poter correre presto al parco.
Anche se da come ho scritto sembra che l’unica cosa che mi interessi sia perdere peso, in realtà l’unica cosa, o meglio, quella che ha la priorità, è togliere la pancia per poi mettere finalmente massa muscolare!
È da quando sono iscritto al forum che preparo questo post, quindi non ho alcuna intenzione di abbandonarlo se qualcuno avrà la pazienza e la gentilezza di leggerlo >.< , e soprattutto grazie mille a chi vorrà spendere il suo tempo per consigliarmi!
Grazie mille a chi ha letto fin qui
Ps: ho appena letto un post dove si parla di omeostasi (prima di adesso mai sentito), e ho notato altri post interessanti nella firma di Carnera, leggerò anche quelli
Rispondi Citando
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seguendo i consigli dei mood e tutte le nozioni che trovi nel forum potrai migliorare tanto; pazienza, dieta, e tanto allenamento. In bocca al lupo
Originariamente Scritto da Arbalest
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