Grazie per la risposta, avevo pensato alla mono per staccare un attimo dalla multi...e sarebbe stata una mono dove non lasciavo i canonici 7 giorni di riposo tra un gruppo e l'altro.

Comunque , restando sulla multi... ho trovato in giro varie schede interessanti .. innanzitutto penso di portare avanti il billstarr ancora x un paio di settimane , dopo di chè passare ad altro.

Tra le varie che ho trovato ci sono :

full body da usare 4 volte a sett
A
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Lento Avanti 4×8
Rematore 4×8
Curl bilanciere 3×10
Addominali
B
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Dip 3x max.
Trazioni zavorrate 4×5
French press 3×12
Addominali

splitt russa :
ALLENAMENTO A
Squat 5×5
Panca piana 4×6
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
abs.
ALLENAMENTO B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12
ALLENAMENTO C
Panca 5×5
Squat 4/5×6/8
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3x max.
Tricipiti 4×8

oppure una spinta/trazione da ripetere in abab... suggerimenti?