"Il viaggio è la ricompensa"

[weareblind]

Ma lascia stare gli allenamenti, laureati pelandrone bamboccione!

[Orepex]

Ebbene si!
Finalmente, dopo 6 mesi di totale inattività, torno ad allenarmi
Speriamo che questa volta sia quella buona. Ogni anno ce ne è una (incidente, operazione, università etc etc)
In realtà ho ripreso ad inizio ottobre, ma in queste due settimane ho impostato l'allenamento
Peso attuale 73kg
Sveglia alle 6:30 di mattina, alle 7 sono in palestra e finisco di allenarmi alle 8:15

Obbiettivo: aumentare i carichi (si, sono scarsissimo)
La scheda mi è stata gentilmente fornita da MrDoc

Giorno 1	SQUAT progressione	5X5
	PANCA mantenimento	5X5
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4X8
	HYPEREXTENSION	3X15
Giorno 2	STACCO progressione	5X5
	MILITARY mantenimento	5X5
	REMATORE MANUBRI	4X8
	CRUNCH	3X15
Giorno 3	SQUAT mantenimento	5X5
	PANCA progressione	5X5
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4X8
	HYPEREXTENSION	3X15
Giorno 4	STACCO mantenimento	5X5
	MILITARY progressione	5X5
	REMATORE MANUBRI	4X8
	CRUNCH	3X15

Progressione = 5x5 con 8RM +2,5% a settimana
Mantenumento = 5x5 con 8RM

	8RM
SQUAT	80 Kg
PANCA	55 Kg
STACCO	90 Kg
LENTO	35 Kg

Piano alimentare:

Avendo a disposizione solo la fascia 7:00-8:15, ho deciso di seguire un protocollo di Intermitting Fasting Leansgain 16/8
Il primo pasto è alle 13:30 e l'ultimo alle 21:30
Il workout è completamente a stomaco vuoto

Avendo come obbiettivo la ricomposizione corporea, resterò in normo calorica ed aumenterò i carboidrati solo al bisogno

	WORKOUT	COLAZIONE	PRANZO	SPUNTINO	CENA	SPUNTINO
CARBOIDRATI			70	40	70	40
PROTEINE			30	15	30	15
GRASSI			15	7	15	7

[Orepex]

Lunedì 17/10

Workout a digiuno

Giorno 1
SQUAT progressione 5x5 (80 Kg -->82 kg)
Squat 1
https://vimeo.com/187870279
Squat 2
https://vimeo.com/187870282
Squat 3
https://vimeo.com/187870274
Squat 4
https://vimeo.com/187870276
Squat 5
https://vimeo.com/187870277

PANCA mantenimento 5x5 55Kg
Panca 1
https://vimeo.com/187870283
Panca 2
https://vimeo.com/187870281
Panca 3
https://vimeo.com/187870324
Panca 4
https://vimeo.com/187870280
Panca 5
https://vimeo.com/187870291

Lat Machine 4x8 50kg
Hyperextension 3x15 10kg



Commenti a caldo
Lo so! La panca fa schifo...
Non ho il controllo del bilanciere in discesa, non riesco a portarlo esattamente sulla linea dei capezzoli e perdo l'adduzione scapolare
Forse accentuare l'arco mi permetterebbe di portare il petto in avanti, trovando il punto esatto in cui far scendere il bilanciere
Devo aumentare a 2 secondi il fermo al petto

[MrDoc]

Progressione è di settimana in settimana non durante lo stesso WO...

Squat: veramente un affondo al limite della validità, bisogna fare il fermo immagine per capire se è valido o no. In un massimale potrebbe anche starci, in allenamento no.

Panca: manchi di compattezza. Lascia stare l' arco, concentrati sull' andare con ilpetto incontro al bilanciere e ricompattarti ad ogni ripetizione. Il punto di contatto tra bilanciere e petto deve essere dai capezzoli in giù, non per forza proprio sui capezzoli

[Orepex]

Progressione è di settimana in settimana non durante lo stesso WO...

Sisi Doc, le serie sono tutte a carico costante
Squat 5x5 82kg (2,5% in più di 80, ossia le mie 8RM)

Squat: veramente un affondo al limite della validità, bisogna fare il fermo immagine per capire se è valido o no. In un massimale potrebbe anche starci, in allenamento no.

Per quello non so cosa fare, più giù non posso andare. Ad ogni ripetizione tocco con il bilanciere le parallele
Dovrei uscire dal rack... ma se cedo?


Stasera pubblico quelli di martedì

[MrDoc]

Hai ragione, me lo avevi già detto.
Se non c'è un altro rack potresti provare a mettere una pedana sotto i piedi?

[Orepex]

Se non c'è un altro rack potresti provare a mettere una pedana sotto i piedi?

Idea dir poco geniale! Appena posso provo

[Orepex]

Martedi 18/10
Workout a digiuno

Giorno 2
STACCO progressione 5x5 (90Kg-->92Kg)

Stacco 1
https://vimeo.com/188035617
Stacco 2
https://vimeo.com/188035625
Stacco 3
https://vimeo.com/188035616
Stacco 4
https://vimeo.com/188035618
Stacco 5
https://vimeo.com/188035614


MILITARY mantenimento 5x5 35kg

Military 1
https://vimeo.com/188035623
Military 2
https://vimeo.com/188035693
Military 3
https://vimeo.com/188035635
Military 4
https://vimeo.com/188035620
Military 5
https://vimeo.com/188035624

Rematore Manubri 4x8 30Kg
Crunch 3x15 35Kg

[MrDoc]

Ti confesso che non ho guardato tutti i video di Stacco, ho saltato quelli orizzontali perchè, come sai, noi vecchietti abbiamo problemi di cervicale

... però non sono male, la posizione di partenza è buona, la spinta è abbastanza uniforme; l' inca cosa è che la testa sarebbe meglio che stesse in asse con il tronco, non iperestesa.

Il Military non mi sembra male ma non sono competente