beh Kurt, potresti provare anke tu un allenamento simile a questo. T servirebbe molto anke con la massa utilizzando qualke variante ma mantenendo gli stessi esercizi.
Andre, piu avanti farò sia board press (le tavolette tanto me l'ero costruite) ke floor ke lockout, ma il programma ke sto seguendo ora nn le prevede.
Come noterai è strutturato in modo tanto semplice quanto efficace. Utilizzerò per i prossimi 3 mesi sempre i tre esercizi squat, panca e stacchi, inserendo qualke variante al momento opportuno come la girata al posto degli stacchi. Ciò ke caratterizzerà gli allenamenti sarà la tempistica (ke come noterai specificherò sempre) e la modalità d esecuzione (quindi noterai sedute dinamiche e sedute con fermo, per lavorare su forza veloce e su forza massimale) sia l'oscillazione delle percentuali d carico. Questo farà in modo d nn far adattare facilmente il corpo all'esecuzione costante sempre degli stessi esercizi per un tempo relativamente elevato.
MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).
Microciclo 1
LUN 20 Sept.
- Riscaldamento: 10 min d corda.
- Squat full 3x3 @ 92 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
- Panca piana 3x3 @ 74,5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
- Stacchi da terra 3x3 @ 122 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
- Addome: Hanging leg raises 5x8
Inizio tranquillo e pesi facili questo nuovo meso. Penso ke la prossima settimana però il 3x3 d squat @ 85% con il fermo sarà tostissimo.Oggi era una passeggiata, ma ho potuto cmq percepire bene l'impegno ke ricihede un fermo ben fatto nel punto della "morte"...
Il programma funziona bene e i progressi c saranno. Per la forza in particolare bisogna bilanciare al meglio l'intensità e il volume degli allenamenti. Ed è sempre meglio puntare alla qualità ke alla quantità. il rischio d sovrallenare l' SN è sempre dietro l'angolo. Se esageriamo per un pò reggiamo e c pare d essere invincibili, finkè c accorgiamo troppo tardi ke siamo entrati in sovrallenamento...
2 workout per settimana un anno fa mi sarebbero sembrati insufficienti. ma se si fanno le cose giuste e ben programmate allora nn mi devo preoccupare; anzi, quando si fa forza, meglio fare qualcosa d meno (bene) ke allenarsi troppo.Nn dobbiamo essere sfiniti e stanchi ad ogni work...E poi nn dimentichiamoci ke questo programma ke seguo è basato sull'esecuzione dei principali e piu efficaci esercizi base ke abbiamo a nostra disposizione (squat completo e stacchi, ke quindi sono sufficienti a tirarsi dietro anke tutti i gruppi muscolari piu piccoli..).
ciauz!
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