Ho abbozzato un giorno della settimana. Data la mia inesperienza e la sindrome da foglio bianco sono partito da uno dei giorni (Martedì/Giovedì) della dieta prescritta dal nutrizionista e ho cercato di bilanciare e modificare gli alimenti nei vari pasti.

Visto che l'obiettivo è fare massa ho scelto la ripartizione 50/20/30 per i macro-nutrienti.

Questo è il risultato:

COLAZIONE
4 fette di pane integrale (95g)
2 sottilette (50g)
g. 40 di bresaola
g. 125 yogurt magro bianco
g. 30 fiocchi d'avena

SPUNTINO MATTUTINO
2 fette di pane integrale (45g)
g.40 prosciutto crudo sgrassato

PRANZO
g. 120 di pasta integrale
g. 10 di parmigiano (per la pasta)
g. 50 di lattuga
g. 120 di pomodori maturi
g. 100 di ricotta vaccina magra
g. 80 di pane integrale
2 cucchiai di olio evo (18g) (per la pasta e la verdura)
1 frutto (esempio una mela da 220g)

SPUNTINO POMERIDIANO
2 fette di pane integrale (45g)
g.40 prosciutto cotto sgrassato
1 succo di frutta (esempio d'arancia e pompelmo)

CENA
g. 150 di petto di pollo
g. 300 di patate lesse
g. 100 di lattuga
2 cucchiai di olio evo (18g)
1 frutto (esempio una pera da 220g)

SPUNTINO PRE-NANNA
g. 20 di bresaola
10 mandorle

TOTALE (all'incirca) = 2814 kcal di cui 340gr di carboidrati (48.3%), 160g di proteine (22,4%) e 92gr di grassi (29.3%).

Ancora ci devo lavorare un po', questa è una prima bozza infatti non sono riuscito a rispettare del tutto la ripartizione delle kcal che mi sono prefissato ovvero:

Colazione 25%
Spuntino 10%
Pranzo 30%
Spuntino 10%
Cena 20%
Spuntino 5%

Ovviamente si accettano già ora consigli, modifiche e insulti

Nel frattempo e nel weekend lavoro sugli altri giorni..