Citazione Originariamente Scritto da mau
in effetti è un pò una cag...ta : per adesso puoi fare questa :

a )

stacco 12-10-8-6 imparalo bene prima con pesi leggeri
rematore bil. 12-10-8-6
lat avanti 12-10-10-8
panca 10-8-8-6
p. inclinata 10-8-8
squat 15-12-10-8
leg ext 12-10-10

b )

lento 12-10-8-6
tirate al mento 10-8-6
curl bil. 10-8-8-6
curl man. 10-8-6
french 12-10-8-6
triceps al lat 10-8-8
leg curl 12-10-10-8
calf 12-10-10-8
crunch 3 x max

per adesso puoi fare questa poi magari ci fai sapere ; cura la dieta visto che pesi poco per la tua altezza
sarà mau ma per me sbagli ad appioppare ad un novizio della palestra una skeda con stakki squot rematore ..... soprattutto a lui ke si allena con allenatori coglioni.....si spezza a metà.....

lo sai ke per i primi mesi si può crescere facendo più o meno qualunque cosa.......

potresti iniziare con allenarti 3 volte a settimana
allenando 2 gruppi muscolari alla volta
magari cosi....un idea molto alla lontana

PETTO-BICIPITI

Panca piana 4 x 10
PECK DECK 4 X 12
Cur manubri 4 x 10
Hyperextension 4 x 15
crunch alti bassi 4 x 15

TRICIPITI DORSALI

Latt avanti 4 x 10
Pulley 4 x 10
French press 4 x 10
Hyperextension 4 x 15
crunch alti e bassi

SPALLE GAMBE

Lento avanti smith machine 4 x 10
Alzate laterali
Leg press
Leg curl
calf machine
Hyperextension
crunch alti e bassi

poi dopo 2-3 mesi cosi dovresti iniziare con qualcosa di be n più pesante....

questa era solo un idea....