[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 15 marzo

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×6 60kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×10 19kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 24kg 1'rest

Curl bilanc 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Causa fastidio alla schiena non ho spinto quanto volevo, diminuito un pò i carichi per migliorarare la stabilità..... speriamo passi senza antinfiammatori.......
domani tabata se la schiena và un pò meglio....

[madrak]

Giovedì 17 marzo

inizio wo ore 5:55

Lower Body 2

Affondi 5×10 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Ieri saltata la sessione tabata per fastidio alla schiena, i salti/skip etc non sono il massimo per la lombalgia.....
Eliminato lo squat tradizionale, in attesa di costruirmi la cintura per HIP BELT SQUAT.... devo dire che le gambe sono più leggere ovviamente, quando faccio lo squat faccio fatica a salire le scale della cantina....

[madrak]

Venerdì 18 marzo

inizio wo ore 6:00

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 4×10 24kg 1'rest


Curl manubri 3×10 14kg x2 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00


Completiamo una fiacca settimana.... domani e domenica lavoro, ho alcune incombenze da finire e a casa il giardino mi aspetta (tempo permettendo)
speriamo prox settimana di avere un pò più di grinta....

[weareblind]

Eh capita. Relax e pace.

[madrak]

Lunedì 21 marzo

inizio wo ore 6:10

Lower Body 1

Affondi 4×10 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 14kg x2 1'rest

Iperestensioni 4 x 25.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Mannaggia alla sveglia o mannaggia a me che mi sono riaddormentato pensando che ripetesse l'allarme????
Wo veloce, senza squat e la schiena ringrazia !

[madrak]

Martedì 22 marzo

inizio wo 6:05

Upper body 1

Panca piana 3×6 64kg 1'rest
Panca piana 2×6 60kg 1'rest
Panca piana 1×12 50kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×10 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest


Curl bilanc 2×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 2×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Qua si batte la fiacca... troppo sconcentrato..... speriamo che la tabata di domani ricalibri il cervello

[madrak]

Mercoledì 23 marzo


inizio wo 6:10

riscaldamento

circuito tabata 6 giri

fine wo ore 6:45


forse il cervello si è finalmente connesso con i muscoli.... vediamo domani

[madrak]

Giovedì 24 marzo

inizio wo ore 6:00

Lower Body 2

Affondi 5×10 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00


Niente male, ma manca lo squat o un suo valido sostituto, devo costruirmi questa cintura, online costa un botto

[madrak]

Giovedì 30 marzo

inizio wo ore 6:00

Lower Body 2

Affondi 5×10 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Approffittando di alcuni gg di ferie regalati dall'azienda incastrati nelle festività pasquali ho fatto un bel viaggetto romantico in croazia con le mie donne.... sono partito giovedì sera e rientrato ieri mattina.... che relax



la catena me la sono procurata, poi l'ho fatta passare dentro una canna dell'acqua, adesso devo prendere la gomma piuma e costruirmi i rialzi

[madrak]

Venerdì 1 aprile

inizio wo ore 6:10

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest


Curl manubri 3×10 14kg x2 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00


Ci siamo dai....... anche se ho tralasciato il dorso.....

[madrak]

Lunedì 4 aprile

inizio wo ore 5:45

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

HIP BELT SQUAT................

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 30kg 1'rest


Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Allenamento con diverse interruzzioni causa richiami di mia figlia in preda ad un incubo e voleva il papà maciste superwinx che mezzo sudato la avvolge con il suo abbraccio aspettando che si riaddormenti.... fottuto il wo 2 volte.... ma non mi interessa lei è tutto !!!

Discorso HIP BELT SQUAT, ho un buon autocontrollo ma difficoltà nella preparazione alla partenza, disturbi esterni... dalle bestemmie cadeva la cantina,,,,
devo rifare la barra porta pesi, da orrizontale devo farle verticale.... anche per non disfarmi le caviglie con le estremità del manubrio!

[weareblind]

Eh accidenti!

[madrak]

Giovedì 7 aprile

inizio wo ore 6:00

Lower Body 2

Affondi 4×8 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

HIP BELT SQUAT 4x10 40kg 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 3x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 3x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Uffa anche il lavoro, dopo il mezzo wo di lunedì, martedì una bella sopresa :trasfertina con partenza all'alba....
Ieri mercoledì nonostante la stanchezza ho abbozzato una mezza sessione tabata e la preparazione pedane/carichi per lo squat di oggi, poi traferta con partenza ad un orario un pò più potabile
Così oggi ho risentito delle due giornate pesanti di lavoro, ma sono riuscito a fare un discreto wo, anche con l'hip belt squat
devo preparare meglio la base di appoggio del carico per incastrarmi con le catene, ma ci siamo... ovvio devo sovraccaricare di più per sentire i quad e migliorare ancora un pò nel setup

[madrak]

Venerdì 8 aprile

inizio wo ore 6:00

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni

Rematore manubrio


fine wo ore 7:00

Non riesco a rientrare nei ranghi, dopo la prima metà dell'allenamento perdo concentrazione e mi smono... e manca forza

[madrak]

Lunedì 11 aprile

inizio wo ore 5:50

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

HIP BELT Squat 5x10 50kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 3×10 30kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 3 x 15.. 1'rest

Addominali 3x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Nuova modifica per l'HIP BELT squat, mi sono costruito un nuovo portapesi e ho rialzato le pedane di rialzo..... non ho sentito bruciare i quads ma la schiena ringrazia decisamente..... non mi filmo nell'esecuzione perchè farei ridere i polli, daltronde anche Iron Paolo dice che la tecnica è quella che è....