Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Cominciato stasera un nuovo miniprogramma, molto basico, riporto escludendo le serie di riscaldamento:

Squat: 5x5x75kg
Panca: 5x5x63kg
Stacco: 5x5x90kg

Adesso dovrei incrementare ad ogni seduta di un 5% una serie alla volta partendo dalla prima, in modo da arrivare in cinque sedute a chiudere un 5x5 al 75%.

Buona serata,
Morgante

[Morgante]

Finito da poco allenamento. Al netto delle serie di avvicinamento (4x5 per ogni alzata):

Squat: 5x80, 4x5x75kg
Panca: 5x68, 4x5x63kg
Stacco: 5x97, 4x5x90kg

Allenamento molto duro, anche a causa di uno stato di debilitazione generale (raffreddore, mal di gola, occasionale febbre) che mi porto dietro da quasi due settimane. Non sono soddisfatto della tenuta nello squat e nello stacco (schienati alla grande).

La seduta facendo le cose con calma mi porta via più di due ore, quindi per adesso non riesco a inserire complementari. Se sarò ancora vivo vedrò di inserire un quarto allenamento specifico in settimana.

Buona serata,
Morgante

[Morgante]

Riporto allenamento di oggi, sempre al netto delle serie di avvicinamento:

Squat: 2x5x80kg, 3x5x75kg
Panca: 2x5x68kg, 3x5x63kg
Stacco: 2x5x97kg, 3x5x90kg

Chin up assistiti da elastico viola: 8x4

Allenamento tranquillo, tecnica accettabile anche in squat e stacco, che, fatti nella stessa seduta, mi sfracellano letteralmente le gambe.

Buona notte,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di oggi (ormai ieri), 19 febbraio:

Squat: 3x5x80kg, 2x5x75kg
Panca: 3x5x68kg, 2x5x63kg
Stacco: 3x5x97kg, 2x5x90kg

Military: 4x8x30kg

Per qualche ragione astrusa sia nello squat che nella panca alcune ripetizioni sono salite oblique. Lo stacco mi ha dato buone sensazioni, mi sembra di star trovando una partenza decente.

Sperimentata per le serie più pesanti la cinta appena presa su strengthshop: bella la sensazione di compattezza, doloranti le costole, forse l'ho stretta troppo?

Buona notte,
Morgante

[Morgante]

Oggi ho fatto una breve seduta di complementari. Ho cercato di scegliere esercizi che mi facessero lavorare sui miei punti deboli.

Clean & press con manubrio, per la coordinazione e il lavoro sulla schiena iperestesa.

Panca inclinata manubri, per attivare i pettorali. Forse meglio privilegiare i piegamenti delle braccia che mi aiutano a sentire i dorsali nella panca.

Overhead squat, per l'equilibrio e il lavoro sull'accosciata nonché la tenuta della schiena.

Poi qualche crunch.

[Morgante]

Allenamento di oggi (ormai ieri) 22 febbraio:

Squat: 4x5x80, 5x75kg
Panca: 4x5x68, 5x63kg
Stacco: 4x5x97, 5x90kg

Panca inclinata manubri: 6x4 con manubri da 16 salita e discesa in 5"

Buonanotte,
Morgante

[Saladino]

Ma è una specie di Korte?

[Morgante]

Ma è una specie di Korte?

Ehm... Non lo so, puoi chiederlo a Spizzo se siete ancora in zona [emoji38]

Posso dirti che finora ho lavorato con piccolissimi cicli in cui giocavo con incroci di volume e intensità (serie progressivamente più corte e più pesanti) oppure con aumenti di volume a intensità costante. Adesso invece siamo partiti da un 5x5 al 70% per arrivare a un 5x5 al 75% aumentando una serie alla volta, e facendo le tre alzate in un'unica seduta. Ovviamente quando dovevo chiudere il ciclo ho beccato l'influenza, ma questa è un'altra storia.

Tu in che squadra e categoria sei, se ti va di dirmelo?

[Saladino]

Fare tutte e tre le alzate in una sola seduta mi sembra pesante. Io non reggo neanche due stacchi settimanali.... però se ti segue qualcuno non metto bocca 😀.
A Cecina sono stato ospitato dalla Cocoon di Ferrara assieme altri due ragazzi della palestra dove mi alleno e dove siamo seguiti da uno degli istruttori.
Io sono Master 1 (ancora per un paio d'anni &#128512 -83kg.

[Morgante]

Fare tutte e tre le alzate in una sola seduta mi sembra pesante. Io non reggo neanche due stacchi settimanali.... però se ti segue qualcuno non metto bocca 😀.

Credevo anch'io che l'avrei sofferto parecchio, dato che in passato avevo provato uno schema analogo da autodidatta e ho dovuto interromperlo. Invece devo dire che l'ho trovato fattibile, forse perché i carichi non sono altissimi o forse perché mi ero abituato a ben altri volumi. Poi magari vai a vedere che l'influenza mi è venuta per quello[emoji23] .

[Morgante]

Nonostante qualche strascico dell'influenza che mi ha tenuto fermo per una settimana oggi ho provato ad allenarmi e a finire il ciclo che avevo interrotto.

Squat: 5x5x80kg, ho fatto qualche serie di riscaldamento in più e tenuto recuperi un po' più lunghi. È andata, anche se non tutte le serie erano tecnicamente accettabili

Panca: 5x5x68kg, pesante ma veloce e abbastanza compatta, tranne la quarta serie che l'ho proprio approcciata male

Stacco: 5x5x97kg, non particolarmente patiti, ma visto il video la schiena teneva peggio di quanto percepissi

Adesso dovrò provare ad andare avanti e chiudere un 5x5 all'80%. Credo sia uno spietato test darwiniano: o forza o morte!

[Morgante]

Allenamento di oggi:

Squat: 5x86, 4x5x80kg

Ultima serie:
https://vimeo.com/157645900

Panca: 5x72, 4x5x68kg
Stacco: 5x104, 4x5x97kg

Prima serie:
https://vimeo.com/157647099

L'80% nello squat l'ho leggermente sottostimato (dovevano essere 88kg) ma ho fatto bene perché già così mi ha fatto a pezzi. D'altra parte è l'alzata che per vari acciacchi ho allenato con minore continuità ultimamente.

Il resto è andato bene, ne sono uscito solo moderatamente distrutto. Ci ho messo quasi due ore e mezza a finire quindi niente complementari.

Buona notte,
Morgante

[MrDoc]

Lo stacco non mi sembra male, forse con l' andare delle ripetizioni si affatica un pochino la regione lombare ma sei sulla buona strada

Lo squat (se non sono ingannato dalla prospettiva) persenta un affondo veramente al limite della legalità. Vai troppo sulle ginocchia e i quadricipiti e non fai scendere il sedere lavorando con i femorali.

[Morgante]

Grazie per l'intervento Doc.

Lo stacco non mi sembra male, forse con l' andare delle ripetizioni si affatica un pochino la regione lombare ma sei sulla buona strada

Ci sto lavorando tanto, sono contento che si noti qualche miglioramento.

Lo squat (se non sono ingannato dalla prospettiva) persenta un affondo veramente al limite della legalità. Vai troppo sulle ginocchia e i quadricipiti e non fai scendere il sedere lavorando con i femorali.

Ormai sono rassegnato: lo squat è e rimarrà la mia bestia nera. Per adesso mi muovo dentro una serie di binari dati dai miei limiti in termini di mobilità e fragilità articolare. Confido di riuscire a migliorare un pochino col tempo.

Notte,
Morgante

[Morgante]

Stamattina un bell'allenamento senza fretta:

Squat: 2x5x86kg, 3x5x80kg
Panca: 2x5x72kg, 3x5x68kg
Stacco: 2x5x104kg, 3x5x97kg

Chin up assistiti da elastico viola: 8-6-6-6

Un po' tirate alcune serie di squat ma per il resto tutto abbastanza tranquillo.

Buona giornata,
Morgante