W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Corvette]

Vai Loreeeeeeeeeeeeeeeeeee

I fermi sono una brutta bestia! Dagli di board press e di lockout per superare lo stallo. Comprati gli elastici per la panca DE!!!!

[Lorenzo]

beh Kurt, potresti provare anke tu un allenamento simile a questo. T servirebbe molto anke con la massa utilizzando qualke variante ma mantenendo gli stessi esercizi.

Andre, piu avanti farò sia board press (le tavolette tanto me l'ero costruite) ke floor ke lockout, ma il programma ke sto seguendo ora nn le prevede.
Come noterai è strutturato in modo tanto semplice quanto efficace. Utilizzerò per i prossimi 3 mesi sempre i tre esercizi squat, panca e stacchi, inserendo qualke variante al momento opportuno come la girata al posto degli stacchi. Ciò ke caratterizzerà gli allenamenti sarà la tempistica (ke come noterai specificherò sempre) e la modalità d esecuzione (quindi noterai sedute dinamiche e sedute con fermo, per lavorare su forza veloce e su forza massimale) sia l'oscillazione delle percentuali d carico. Questo farà in modo d nn far adattare facilmente il corpo all'esecuzione costante sempre degli stessi esercizi per un tempo relativamente elevato.

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 1

LUN 20 Sept.

- Riscaldamento: 10 min d corda.

- Squat full 3x3 @ 92 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
- Panca piana 3x3 @ 74,5 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
- Stacchi da terra 3x3 @ 122 Kg 2.1.X.0 R.I. 3'
- Addome: Hanging leg raises 5x8

Inizio tranquillo e pesi facili questo nuovo meso. Penso ke la prossima settimana però il 3x3 d squat @ 85% con il fermo sarà tostissimo.Oggi era una passeggiata, ma ho potuto cmq percepire bene l'impegno ke ricihede un fermo ben fatto nel punto della "morte"...


Il programma funziona bene e i progressi c saranno. Per la forza in particolare bisogna bilanciare al meglio l'intensità e il volume degli allenamenti. Ed è sempre meglio puntare alla qualità ke alla quantità. il rischio d sovrallenare l' SN è sempre dietro l'angolo. Se esageriamo per un pò reggiamo e c pare d essere invincibili, finkè c accorgiamo troppo tardi ke siamo entrati in sovrallenamento...
2 workout per settimana un anno fa mi sarebbero sembrati insufficienti. ma se si fanno le cose giuste e ben programmate allora nn mi devo preoccupare; anzi, quando si fa forza, meglio fare qualcosa d meno (bene) ke allenarsi troppo.Nn dobbiamo essere sfiniti e stanchi ad ogni work...E poi nn dimentichiamoci ke questo programma ke seguo è basato sull'esecuzione dei principali e piu efficaci esercizi base ke abbiamo a nostra disposizione (squat completo e stacchi, ke quindi sono sufficienti a tirarsi dietro anke tutti i gruppi muscolari piu piccoli..).

ciauz!

[Lorenzo]

MESOCICLO 2 Forza Massimale 1: (composto d 4 microcicli).

Microciclo 1

GIO 23 Sept.

- Riscaldamento: 10 min d corsa.


Oggi seduta dinamica:

- Squat full 3x5 @ 92 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
- Panca piana 3x5 @ 74,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
- Stacchi da terra 3x5 @ 122 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
- Addome: Crunch 2x50 @ b.w.

bello! mi piacciono tantissimo gli allenamenti d velocità!
Nessuna nota particolare, a parte un pò d stanchezza.
Spero d dormire un pò questo fine settimana...

la next week saranno cazzi se no, dato ke dovrò inziare a buttare su del peso!

ciauzz

[Alex1981]

Bentornato! Ero sicuro che ti saresti dedicato al PL...io ho appena iniziato il secondo ciclo di forza, appena ho finito ti riposto i nuovi massimali

[DMC-12]

- Squat full 3x5 @ 92 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
- Panca piana 3x5 @ 74,5 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'
- Stacchi da terra 3x5 @ 122 Kg 1.0.X.0 R.I. 3'

mi spieghi cosa significano 1.0.x.0 R.I.?
però bei carichi

[mau]

velocità con 3 prime reps ? non dovresti fare un 9x3 60% negli speed days ? e non certo con 3' ma con 45" di pausa...
poi quel 3x3 mi ricorda Stephan Korte : ti ispiri a lui ? invece 1x1 in progressione mi ricorda un vecchio opuscolo della fiacf-ifbb scritto dal compianto Emilio They che consigliava questa progressione per singole :
1x1 60% ,1x1 70% ,1x1 80% ,1x1 90% ,1x1 100% da ripetere ogni 48 ore...
alquanto rozza non trovi ? se confrontata ai vari Sheiko , Verkhoshansky ecc.

[Lorenzo]

ohhhh!!!! ciao dottò!!! è sempre un piacere!! dai ke la massa ce l'hai...t sento propenso alla conversione a sollevatore d grandi carichi!!!!!

@Dmc
I tempi d esecuzione vanno cosi interpretati. Prendiamo ad esempio 2.0.1.0
nel movimento della panca:
2= tempo in secondi dell'eccentrica.
0= tempo d sosta sul petto ovvero al momento d passaggio alla fase concentrica.
secondo 1= tempo d durata della fase concentrica.
ultimo 0= tempo d pausa tra una ripetizione e l'altra.
Quanto trovi la X, questa significa esecuzione esplosiva della ripetizione concentrica.

@Mau

in ke senso " velocità prime 3 rep?" ? mi pare d avere descritto la velocità d esecuzione.
al momento nn prevedo d seguire il sistema dell'8x3. le percentuali seguite in questi due allenamenti d lun e gio d apertura del secondo meso, sono attorno al 70% dell'1RM calcolata coi test eseguiti al termine del primo meso.
quanto alle singole ke hai visto, dovresti aver notato ke era la giornata d test d massimali d inizio stagione (come ho minuziosamente descritto) e nn ho fatto altro ke descrivere le singole d progressione per arrivare al test. per cui nessun allenamento simile a quello del buon Emilio!
pensi ke si debba usare un approccio diverso per testare i massimali?in quel modo mi trovo abbastanza bene, ma se c'è d meglio, ben venga!
quel 3x3 t ricorda nn a caso Korte! infatti il secondo meso ke ho appena inziato, cioè quello d forza massimale 1, è proprio un "Korte modificato". Come introdotto nel primo messaggio, sto seguendo il BUZZ 2x3 d Carlo Buzzichelli, ke discende proprio dalle sue considerazioni (ke QUA puoi trovare) sul tema della periodizzazione della forza per sport d potenza.
A me è parso molto interessante e adatto ai miei obiettivi/esigenze/limitate possibilità d allen durante la settimana per vari impegni. per questo ho contattato Carlo ed ho trovato interessante il BUZZ 2x3...

ciauz!

[mau]

se fai 3 set hai solo 3 prime reps veloci se fai 9-12 sets ne hai 9-12 vedi Louie

ma perchè invece del Korte modificato non fai quello originale :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

non capisco perchè Buzz metta le % rispetto al 5rm e non all'1rm come sarebbe da cristiani così uno capisce subito di che % si tratta ; Buzz sarà anche un buon preparatore ma la sua stima per Tozzi mi fa pensare...