Alimentazione e allenamento Body-Recomp Lyol McDonald riadattata da Francesco Celso
Dal 19/2 al 21/2 Scarica -25%TDEE cho=20%TDEE Pro=3*lbm (50cho 166pro 87fat) (+186 / -108 kcal=-228)
Dal 22/2 al 23/2 Ricarica cho=16gr*lbm pro=3.5gr*kg (833cho 225pro 105fat)
24/2 -25%TDEE (-12 +23 -12kcal=-64)
26/2 TDEE 60%-25%-15%fat (-10 +15 -63 kcal=-547)


19/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare petto/schiena/spalle 1'15''recuperi
Cardio pre-work-out:Tappeto 10min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Panca piana 5*12 con 42.5-42.5-42.5-40-37.5kg
Croci ai cavi alti 4*12 con 17.5-15-15-15kg
Lat prona 2*12 con 40kg 2*10 con 35-25kg
Military press 4*12 con 25-20-17.5-7.5kg
Low row 4*12 con 50kg
Alzate laterali 4*12 con 5kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

20/02 Allenamento High reps/short rest 10-12*10-15 per gruppo muscolare gambe/braccia/addome 1'15''recuperi
Cardio pre work-out 3min bike liv.8
Stacco 12-10 con 40kg, 9 con 37.5kg, 10 con 32.5kg, 12-10 con 27.5kg
Squat 6*12 con 47.5-42.5-37.5-35-35-30kg
Leg curl 6*12 con 35-35-30-30-25-25kg
Calf alla pressa 4*12 con 130-120-110-100kg
2*Plank 1' 15''
Total abdominal 3*20 con 40-45-45kg
1*Plank 1' 15''
Lower back 3*12 con 35kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

22/2Heavy duty/high intensity full 2*12-6 70-80%1RM 30-60''recupero
Cardio pre work-out 5min bike liv.8
Stacco 10reps con 27.5kg, 8-6 con 47.5kg
Squat 10reps con 30kg, 2*12-6 con 50-55kg
P.Piana 10reps con 30kg, 3*12con 40-42.5-45kg, 2*6 con 50-52.5kg
Croci ai cavi con 2*12 con 15 2*6 con 20kg
Lat prona 2*12 con 40-35kg + 4-5 trazioni prone + 5-5 trazioni neutre
Low row 3*12 con 50-40-40kg, 2*6 con 50kg
Alzate laterali 3*12 con 5kg
Military press 2*12 con 17.5-20kg, 2*6 con 22.5-25kg
Leg curl 2*12 con 35-30kg, 2*6 con 35-40kg
Cardio post-work-out:Tappeto 15min. inclinazione 15% velocità media 5km/h

24/2 Full body pesante 3-6set per 3-6rep
Cardio pre work-out 3min bike liv.8
Panca piana: 6*6 con50-52.5-55-57.5-55-52.5 2''recupero
Croci ai cavi 4*6 con 20kg 1'15''recupero
Stacco Sumo:10-12.5kg diverse serie da max 12rep per imparare tecnica
Military press:5*6 con 27.5kg 2''recupero
Trazioni: 4-4-4prone 5-5-5neutre 5supine 1'15''recupero
Lat prona 2*6 45kg 1'15''recupero
Pressa:5*6 con100-110-120-130-120kg 1'15''recupero
Leg curl 4*6 con 45-40-40-40kg 1'15''recupero
Low row 4*6 con 55-55-60-60kg 1'15''recupero
Lower back:16-14-12 con 35kg 1'15''recupero

19/2
Peso:64.4kg 13.1%bf% 63.5%w% 46.2m%
Circonferenza addome:82-79.5cm

25/2
Circonferenza addome: 81/79

26/2
Peso:63.6kg 12.5%bf% 63.8%w% 46.5m%
Circonferenza addome:80-78cm