Su 4 giorni ho visto diverse versioni del 5/3/1 dove
Lun squat/bench
Mar deadlift/press
Gio bench/squat
Ven press/deadlift
Percui non tanto lontano dalla tua idea.
Franco Columbu
In Pre Gara
Su 4 giorni ho visto diverse versioni del 5/3/1 dove
Lun squat/bench
Mar deadlift/press
Gio bench/squat
Ven press/deadlift
Percui non tanto lontano dalla tua idea.
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Non sembri pignolo, hai perfettamente ragione. Io volevo dare una panoramica generale è ho usato in modo sbagliato i terminiOriginariamente Scritto da eraser
Perdona Jj se ti sembro inutilmente pignoletto...
Ma nel tuo caso penso si debba far riferimento più alla frequenza di allenamento.
Il volume concerne altri parametri
Detto questo con il volume mi regolo facendo un fondamentale ad alto volume (anche 15 serie) mentre l'altro più leggero e poi alterno ovviamente.
Oggi ad esempio è stato:
- Front squat 3x45kg 3x55kg 3x65kg 3x3x70kg
- Stacco 2x4x70kg 2x4x75kg 2x4x80kg 2x4x85kg 2x4x90kg 4x95kg 4x100kg 3x3x105kg (appena riesco metto i video dello stacco)
- Military 5x5x40kg
- Shoulder press manubri 3x10
- Alzate laterali 2x15
- Alzate a 90° 2x15
10' HIIT
il tutto in 100' circa (cardio compreso).
Come potete vedere i carichi in squat e stacco sono bassi bassi, quello che sto cercando sono tecnica e confidenza col gesto...
"L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto" (cit. Carnera)
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Cavolo non avevo visto il tuo post. Comunque sì la base è quella praticamente solo che aumento la frequenza sullo squat e aggiungo le trazioni... Ovviamente anche l'intensità è minore, non conosco bene il 5/3/1 ma se non sbaglio lì l'ultima serie è a cedimento (tecnico credo) perché si deve battere il record precedente... Correggimi se sbaglio
Aggiungo anche che da quel poco che ho letto in giro mi è sembrata una divisione abbastanza standard su 4 giorni...
"L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Carico i video degli stacchi di ieri
Ultima modifica di JJPower; 17-02-2016 alle 05:37 PM
"L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ma i video degli stacchi si vedono? Perché da Tapatalk non riesco a vederli...
Comunque... Oggi il ginocchio sinistro faceva i capricci (notavo che succede quasi una volta al mese... magari ho il ginocchio sinistro femmina LOL)
Battute di cattivo gusto a parte il gonfiore mi ha limitato i movimenti e non sono riuscito a scendere come volevo nello squat, ne ho approfittato però per fermarmi più o meno dove perdevo l'iperestensione e concentrarmi su quello anche con un box squat improvvisato...
Per il resto è stato:
5x5x70kg di bench press fermo di 1"
3x5x55kg bench press fermo di 3"
Trazioni 25 serie da 3
D. Row 3x10
Lat machine 2x15+2x10
B. Curl 2x10
Niente cardio perché non volevo stressare troppo il ginocchio
Ora provo a caricare i video dello squat però commentate dai! So che le mie esecuzioni meritano solo insulti ma accetto anche quelli non preoccupatevi [emoji38]
Ultima modifica di JJPower; 19-02-2016 alle 08:59 AM
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
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Brandon Curry
Quasi Istruttore
Ciao, due considerazioni sui tuoi video:
Squat mi piace, forse non dovresti forzare l' affondo come fai in alcune ripetizione perchè perdi di compattezza ma nel complesso non è male
Stacco: sei troppo seduto e hai le spalle troppo indietro quando cominci a staccare il bilanciere da terra; dovresti stare con le spalle in avanti di 10cm almeno e il sedere più in alto di altrettanto. Inoltre è meglio staccare con le scarpe piatte tipo All stars perchè danno più stabilità e con i calzettoni al ginocchio perchè il bilanciere dovrebbe sfregare contro le tibie.
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ciao Doc! Grazie di aver commentato
Nello squat provo a forzare l'affondo perché l'obiettivo è riuscire a fare uno squat atg fatto bene e con schiena compatta e iperestesa. Però mi accorgo che è difficile e come dici tu perdo compattezza ad un certo punto.
Ok allora oggi provo queste correzioni.
Per i calzettoni lo so infatti ho tutte le tibie grattuggiate [emoji16]
Grazie mille dei consigli
Ultima modifica di JJPower; 19-02-2016 alle 08:59 AM
"L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Oggi ginocchio in forma quindi mi sono ammazzato di front squat con un box sotto al sedere...
Front squat 2x3x45kg 4x3x50kg 2x3x55kg 2x3x60kg 5x5x50kg
Stacco 4x75kg 4x85kg 4x90kg 4x95kg 4x100kg 4x110kg 4x115kg 4x120kg 2x2x120kg
Military 6x6x35kg (ho abbassato i kg...)
Leg press 4x10
Leg curl 2x15
Calf raise 3x8+10 (prime 8 esplosive con fermo sia in basso che in alto poi 10 in tensione continua)
"L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Oggi ginocchio in forma quindi mi sono ammazzato di front squat con un box sotto al sedere...
Front squat 2x3x45kg 4x3x50kg 2x3x55kg 2x3x60kg 5x5x50kg
Stacco 4x75kg 4x85kg 4x90kg 4x95kg 4x100kg 4x110kg 4x115kg 4x120kg 2x2x120kg
Military 6x6x35kg (ho abbassato i kg...)
Leg press 4x10
Leg curl 2x15
Calf raise 3x8+10 (prime 8 esplosive con fermo sia in basso che in alto poi 10 in tensione continua)
Sono abbastanza contento del front squat, c'ho messo un po' a trovare una posizione che mi convincesse ma poi sono riuscito a strappare qualche ripetizione con una schiena quasi decente (o almeno credo); devo riuscire a stare ben verticale e scendere... il vero problema è ottenere poi qualcosa anche sul back squat.
Nello stacco ho applicato i consigli di Doc (non so se con successo), sarà che non sono abituato ma mi sono trovato un po' strano a cercare di andare avanti con le spalle; in qualche reps inoltre credo di aver perso un po' la schiena... credo che la prossima volta farò o meno volume o meno kg...
A presto i video
PS: volevo modificare il messaggio ma ne ho creato un altro... mi sento un po' impedito XD
"L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Front squat 50kg
Front squat 60kg
Stacco 115kg
Ultima modifica di JJPower; 19-02-2016 alle 02:12 PM
"L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Io non ho commentato il tuo post in questo senso perchè se vuoi provare fai bene, però tieni presente una cosa, lo Squat ATG
non è per tutti perchè non è solo una questione di "allenamento", ma anche di leve. Le leve non le puoi allenare.
Io non so dirti se la tua struttura sia adatta o no, ma mi chiedo se ne vaga la pena; non sarebbe meglio ricercare un buon Squat valido con dei bei kg?
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Capisco ciò che dici e in un certo senso hai perfettamente ragione ma la mia è appunto una sfida personale, come per molti qui sul forum la sfida è fare alzate valide con sempre più kg, come per altri (tra cui in parte mi ci metto anche io) è costruire un fisico di un certo tipo, ora io ho questa fissa se così la vuoi chiamare.
Sul discorso leve hai ragione probabilmente non è per tutti ma sono abbastanza ottimista per due ragioni:
- Non ho mai fatto stretching in vita mia praticamente né ho mai squattato super profondo quindi dei margini ci dovrebbero essere.
- Ho letto un po' qua e là sul web e parecchi trainer/coach tra cui ad esempio Ado Gruzza pur sostenendo che il discorso leve sia importante affrmano anche che su centinaia di persone conosciute che si lamentavano giusto un paio avevano effettivamente una sfiga genetica a livello di leve, le altre dovevano solo farsi il culo... Ora, sarò mica io quel uno su 50 ad essere sfigato...
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Allenamento di oggi
- Squat 3x3x50kg 3x3x52.5kg 3x3x55kg 3x3x60 3x3x65kg
- Pull Up 18 set da 4 (19° set da 3)
- Iperestensioni 4x10
- Bench Press 2x5x70kg 5x5x65kg (ho abbassato perché ero convinto di fare 1" di fermo quando invece non era vero..
- Dumbell Press 5x10
Abs e 10' HIIT
A presto i video
Ultima modifica di JJPower; 22-02-2016 alle 03:44 PM
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ecco i video di oggi
https://vimeo.com/156263458
https://vimeo.com/156263482
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