It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

In genere li faccio ad ogni seduta, ma oggi le gambe non si alzavano proprio
Eppure sto caxxo di spessore non vuole uscire.

[Bon_Scott]

Oggi allenamento petto/spalle.

Anche se in ritardo di 10 giorni, ma ho il pc tra le mani solo ora, con questo video volevo rendere omaggio ad uno dei miei atleti bodybuilder preferiti. Secondo me uno dei più completi, non solo a livello fisico.

Greg Plitt, 38 anni.

[Bon_Scott]

Dorso

-Meadows Row 4x8: prima 2-3 set di riscaldamento
-Rematore manubrio 3x10-8-6
-Trazioni metodo ladder: sono riuscito a completare un ulteriore set da 5, in totale sono 45rep.
-Low row 4x12-10-8-6
-Lat pulldown 3x12: lavorando in allungamento, senza cedimento.

-Scrollate bilanciere 3x8 PC3'' ss con un esercizio per la parte bassa del trapezio, non ho idea di come si chiami, 3xmax.

-Polps 5x10 con 10'' in isometria in contrazine + 5'' in isometria in allungamento

-Abs con cavigliere da 5kg ciascuna. Serie da 15.

-Stretching: ho parlato un po' con l'istruttore, la prossima volta che capito da queste parti mi ritaglio un giorno per imparare qualche esercizio, è una carenza questa che devo colmare.

[Bon_Scott]

Oggi pump per le braccia.
Ho voluto inserire una cosetta nuova nel finale.

Braccia

-V-bar pushdown: 2-3 set di riscaldamento

Quadri set per i tricipiti: 4 giri
-V-bar pushdown 12 rep
-kickback 8rep
-dip 10 rep
-estensioni dietro ai cavi 8 rep

Triset bicipiti: 4 giri
-curl ai cavi 10 rep strizzando bene
-panca scott 6rep PC 1"
-hammer curl 10rep negative 3"

Curl inverso 3x15 ss Pushdown fune 3x15

[carnera]

Allenamento troppo duro, Bon ci ha lasciato.

[Bon_Scott]

maledetti i telefoni e chi li ha inventati

[Bon_Scott]

Son passati solo 10 giorni dalla pausa forzata che mi sembra come se ne fossero passati 30! Caxxo non vedo l'ora di ritornare in palestra, pochi pensieri mi danno una tale carica
Ci siamo divertiti, abbiamo realizzato uno dei sogni nel cassetto, ora e' tempo di ritornare a spaccarci.
Nuovo ciclo di 12 settimane da iniziare oggi o domani (ho quasi finito la prima di due notti, vediamo come mi sento durante la giornata).
Appena mi ritorna internet in casa pubblico anche una foto.

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri, 10/02
Iniziata la fase 1, volume ancora basso

Gambe:
Si inizia con i soliti polpacci
Leg curl
Leg Press con un challenge set a finire
Bulgarian squat
Stacco gt gambe tese

Stretching

[carnera]

Valutazione: il programma 3 è meno divertente dell'omega. È fatto per piacere ai lettori pler di elite fts, omega è più vario e più tosto. Ti divertirai.

[Bon_Scott]

Veloce aggiornamento (son dal cell)
Allenamento di ieri, 11/02
Petto/spalle
ero un po' scazzato per la marea di gente che c era in palestra, veramente la fila per la panca. Quindi oggi sono andato ancora più presto.

Allenamento di oggi
Dorso
Niente da dire, devo migliorare nel set-up del one arm barbell row.

One arm barbell row
Away facing pushdown con fune
Pulldown un braccio alla volta (molto ma molto divertente)
Scrollate
Rack Pulls
Iperestensioni

Stretch
Polps
Abs

[Bon_Scott]

Aaallora, ricapitoliamo un po'.

Allenamento del 15/02
Braccia
Fanno ancora male. Ottimo pump e il bello deve ancora venire.

Allenamento del 16/02, si e' iniziata la settimana 2 della Fase 1
Gambe
Ho dovuto fare lo squat alla smith, devo dire che nonostante l'abbia sempre considerato da evitare, la sensazione non e' stata cattiva, anzi.
E poi quei dannati bulgarian splits squat......

Allenamento di oggi: un po' spossato a dire la verita', non in forma al 100%

Petto/Spalle
Panca piana con manubri 3x8 + dropset finale 8rep con isohold 10''
Panca leggermente inclinata con bilanciere 3x8
Chest press 4x8 PC1''
Machine Fly 2x10 + 10rep parziali nell'ultimo set

Rear Fly 2x25
Alzate laterali da seduto 4x8
Smith Overhead Press 3x8 qui potevo aumentare ma avvertivo un fastidio al polso gia' nel 2set.

[carnera]

Vedrai che con i bulgari ti farà fare cose turche... verso la fine ci sono dei dropset infiniti o delle presse in SS con loro... esperienze mistiche.
Non sopravvalutarti con i carichi nei drop set bulgari, altrimenti ci rimani

[Bon_Scott]

Ti dico che mi sento quasi terrorizzato quando leggo quello che ti fa fare nei bulgarian split squats.
Questa volta comunque ho aumentato il peso rispetto alla prima seduta in cui li eseguivo, 16kg per le serie normali (che potrei portare a 18 ma 17 sarebbero l'ideale, peccato che non esistono) poi c'erano tipo 3 drop set a 12kg/10kg/7kg. Tutti con isohold da 10'' a fine serie.

[carnera]

Esatto, robe da professionista non sempre riuscivo a completare utte le rep, perchè se continui a strizzare con intenzione il quadricipite per tutto il movimento le serie non finiscono mai.

[Bon_Scott]

Difatti a volte mi bestemmio da solo, c'era un ragazzo che mi guardava con pieta' nell'ultima serie quasi a dire "ma perche' ti vuoi male?"

Ma te esegui tutte prima su una gamba e poi sull'altra o le alterni?