Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Azz! A che ora sei arrivato?

[Tony24]

Alle 11.30.. Sono stanco morto ahah,stasera in poseidown faró un breve resoconto

[carnera]

Ero andato via da poco, mi son proprio scordato!

[carnera]

Oggi fase 2, schiena

Meadows row 4x12,10,8,6
Dopo un paio di set di riscaldamento vado con un piramidale piuttosto pesante.

Scapulae stretch Pushdown 4x8
Pesante pure questo, contraggo forte i dorsali bassi e mi faccio stretchare bene

Stacchi da terra, triple a salire, ultime tre considerate allenanti. Come al solito sono un poi sega, non li faccio mai e si vede. 145kg nell'ultima tripla.

Rematore DB su inclinata 3x8
Allungando molti in basso e curando molto il doppio movimento: prima salgo con le spalle e chiudo le scapole, spingendo in contemporanea le dalle verso la vita, poi toro su i gomiti, contraendo per un secondo.

Pullover 3x12
Solita esecuzione

Iperestensioni con elastico un set a cedimento
29 rep

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi fase 2, gambe. Un allenamento che ho accusato...

Polpe

Leg Curl 5x10
Ultima con drop set 10+10+10, possiamo un sacco di sangue nei prosciutti.

Pressa 3x8,7,6
Ho dovuto battere ancora il log, aumentando di 15kg il peso dell'ultima volta. Tutte le serie a cedimento con 235kg, prima 4 set di riscaldamento.

Squat alla Smith 3x10,8,6
Gambe molti avanti e schiena dritta, isolo i quad. Negative di 3''... Come brucia!

Hack Squat 3x10
Aumentando ogni set, ultimo drop set 10+8+6, nell'ultimo dopo scendi molti con i piedi x martellare il vasto mediale. Non sono riuscito a fare le dieci rep il tutto il drop, era troppo difficile caxxo.

Stacchi GT 3x12
Lavori lo stretch con le gambe belle pompate.

[carnera]

Oggi, fase 2, il volume continua ad alzarsi

Incline Hammer press 4x15,12,10,8
Tutte in RP 1", appoggio il peso ogni rep per un secondo ed esplodo nella concentrica. Non arrivo al lockout.

Incline bb press 4x6
Anche qui RP 1", pause a due dita dal petto. Anche qui non arrivo al lockout per mantenere la tensione.

Decline DB press 3x10
Leggera declinata, metto un disco da 25kg sotto i piedi della panca. Qui arrivo al lockout e strizzo. Sempre molto difficile mantenere la contrazione con i manubri per me.

Dips 3x max
Tensione continua, lavori lo stretch

Deltoidi post alla macchina 4x30,25,20,15
Portiamo sangue nella zona, contraggo forte ogni rep.

Alzate laterali 4x20
Portò i manubri sopra le orecchie finché riesco, ovviamente non riesco a raggiungere le venti rep in tutti i set!

Alzate frontali bb 4x10
In TC, sopra la testa

Polpe

[the77joker]

Polpe???

[Orepex]

Saranno i polpacci

[carnera]

Esatto

[carnera]

Oggi fase 2, bracci.

Pushdown 4x15,12,9,6
Persa a v, pause di 30"

Dip machine 5x8
Con negative di 3", flex in contrazione e pause di 30"

Diamond Push up 3x max
Troppo duro a questo punto dell'allenamento, sostituito con Push up strette dalla seconda serie.

Estensioni su declinata 4x15-12
Con manubri, nelle lente, lavoro suo stretch

Curl db 4x12
Super curato, seduto all'inverso sulla preacher per bloccare i gomiti.

Preacher 4x8
Negative 3"

Pullup presa supina 4x max
Coinvolgendo al massimo i bicipiti... Insomma, trazioni fatte male ahahah!

Curl inverso ez cavi 3x8
PC 1"

Polpe

[carnera]

Oggi secondario petto, pump day.

Ho cominciato con 10 minuti di esercizi con l'elastico per scaldare le spalle, visto che sono giorni che la solita sinistra mi da fastidio.

-Hex press 4x12 su panca leggermente inclinata (migliore per la mia spalla)

-Chest press inclinata set a salire da 10 con uno squeeze in contrazione finchè reggo 10 rep, ultime 3 considerate allenanti. Presa neutra

Triset:
-Twist press 4x10
-Pectoral 4x8-6 con 5 parziali
-Chest press 4x6 contraendo bene

finito tutto con 45'' di stretch under load

Giant set:
-Machine rear delts 4x12 PC2''
-Alzate laterali macchina 4x10 belle fluide, salgo sopra le orecchie
-Band pullapart 4x10
-Front del fly seduto 4x6-8

Polpe e abs

[carnera]

Oggi secondario gambe

Superset
Leg extension 6x15
+
Front Squat 6x10

Nel leg ext: prima con pc2", seconda pc1", terza con flex veloce, ultime tre senza tecniche. Le prime tre in dorsiflessione, ultime tre dorsiestensione.
Squat TC con talloni sollevati.

Macchina adduttori 4x15

Leg Curl 5x15

Polpe e ABS veloci.

[JJPower]

Oggi secondario gambe

Oggi secondario petto, pump day.

Ciao Carnera, in base a cosa scegli su quale gruppo fare il richiamo/pump/secondario? Gruppi carenti o altro?

[carnera]

Diciamo che vorrei ruotare petto/spalle, schiena e gambe. Soprattutto gambe, ma per varie Questioni di organizzazione settimanale riesco a fare più spesso il primo e molto raramente le gambe. Oggi mi aspettava una mangiata a pranzo, così ho fatto il gruppo più grosso, che tra l'altro cadeva bene perché lho fatto 3 gg fa e li rifarò tra 3.

[carnera]

Oggi settimana numero 6, fase 2. Schiena.

One arm bb row 4x12,10,8,6
Dopo un paio di set di riscaldamento, piramidale fino a un peso importante.

Pulley 4x10
Presso prona larga. Allungando bene e contraendo forte.

Pullover 3x10
Tecnica solita, bello lento. Aumento il peso rispetto alla prossima volta.

Rack pull 4x5
Vado di set da 5 finché non trovo un peso adeguato, poi parto con 4 set con quello. Tengo i dorsali contatti x tutto il tempo.

Iperestensioni 2x max
Con elastico.

Polpe e ABS