grazie ragazzi,
diciamo che andrò avanti per un mesetto con quella pre-impostatami in palestra mettendocela tutta come al solito anche se in realtà mi impegna 2 ore o giù di lì essendo roba da 4x14 per ogni singolo gruppo muscolare!

ringrazio anche per la scheda consigliata, magari un giorno la proverò ma vorrei allora provare con ma "mia" debitamente modificata così...
e correggetemi se ho fraintesco qualcosa

A)
Squat 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
Stacchi 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
Panca bilanc. 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
Tricipiti lat 1x8/1x7/1x6/1x5 (1 in meno in quanto già soll. dalla panca..)
Addom. su panca incl. 1x9/ecc. fino 1x5
Polpacci estens. macchina 1x9/ ecc. fino 1x5

B)
Squat 1x9 fino a 1x5
Stacchi 1x9/ fino a 1x5
addom. soll. gambe su panca 1x9 fino a 1x5
Lat mach. 1x9 fino a 1x5
Bicip. con bilanc. 1x8 fino a 1x5 (1 in meno perchè giù soll. dalla lat)
Spalle alz. later. con manubri 1x9 fino a 1x5

saluti!