Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[Bon_Scott]

Degni di un bimbo Ma stamattina le sento.
Li ho fatti giusto ieri: 7,5 per 60rep - 5 per 30rep e 2,5 per le 10 rep. Però le 10 rep le faccio cercando di portare le braccia il più in alto possibile, cioè cercando di completare il rom.

[carnera]

Imho non hai capito lo spirito degli swing, carica caxxo!

Fallo con almeno 20kg per la prima. sono movimenti parziali come le Heavy laterals, crea un sacco di tensione con molto peso molti a lungo

[Bon_Scott]

Sicuramente potrei caricare di più (non 20kg però), infatti non arrivo a cedimento, ma da quando mi infortunai alla spalla dx per non trasferire troppo il lavoro sugli extrarotatori ci vado un po' cauto con questo gruppo.
E poi tu sei ben 12 kg più di me

[carnera]

Oggi gambe, terza settimana, fase uno

Polpe

Leg Curl 3x15
3 set di riscaldamento poi 3 set allenanti, fatti monolaterali. Strizzo bene, le altre rep le sento molto in questi esercizio.

Squat
Diverse serie a salire da 8 rep, trovati un peso con il quale farei max 10rep faccio 3 set da 6, aumentando ogni set, esplosivi. Solo l'ultimo risposta essere a cedimento.

Pressa 3x8
Dopo un parti di feeder cercò di battere i 210kg dell'alta volta e ci riesco, 220kg

Affondi alla Smith 2x10
Fatto belli lenti, contraendo sempre, ovviamente TC. Fanno malissimo, fatti con bilanciere scarico.

Stretch

Stacchi GT Smith 2x12
Lavoro lo stretch

[carnera]

Oggi braccia, sta finendo le fase uno. Questo wo mi ha distrutto.

Pushdown monolaterale 4x12
Presa prona, hard flex in contrazione

In SS

Dip machine 4x12,10,8,6
Piramidale fino a peso molto pesante. L'ultima serie da 6 è fatta di negative pure, ringrazio la morosa x il supporto!

Kickback 4x8
Pesante e pronato

In SS

Franch press ez 4x10,8,8,6
Dovevano essere tutte fa dieci, ma avevo i tricipiti cotti. Ottime sensazioni dopo tutte queste contrazioni.

Curl db 4x8+8
Parto con 8rep con negative da 3" e estendo con 8 rep Hammer

In SS

Curl macchina 4x8
Con forti contrazioni

Curl ez 4x8
Negative da 3"

In SS

Curl ez inverso 4x max
PC da 2", tra le 15 e le 10rep

Polpe

[carnera]

Oggi secondario petto spalle. Pump day, si va di Triset

Pectoral 4x10
Nella prima rep tengo una PC di 10", nelle restanti PC2"

Triset
Hammer press con bands 4x8
Hex press 4x8-6
Stretch Push up 4x max

Facile da capire, le bands enfatizzano la contrazione, la Hex è solo contrazione e i pushup lavorano lo stretch

Triset
Cable high fly per deltoidi anteriori 4x12
Cable rear Delts 4x15
Heavy laterals 4x15

Il primo è un esercizio nuovo per me, molto interessante.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi comincia la terza fase, il volume va ad aumentare.

One arm bb row 3x8
Set a salire col peso finché ne trovo uno decisamente pesante, che mi faccia cedere completamente all'ottava o anche prima. Ultimi tre considerati allenanti. Ho caricato discretamente e ho bombardato i dorsali bassi.

Scapulae Pulldown 4x8
Altro esercizio impegnativo, pazzesco come si attivino i dorsali bassi.

Pulley presa larga 4x10
Lavoro sulle contrazioni, Strizzo tutto lo strizzabile, senza cercare stretch estremi.

pullover 3x12
Sulle Meadows come sempre, lavoro lo stretch con i dorsali pieni di sangue.

Iperestensioni 3x max
Con elastico, bello duro.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi, sempre prima settimana della seconda fase:

Petto e spalle

-Pectoral 3x8
Diversi set di riscaldamento, poi 3x8 con PC di 1'', ottima attivazione per conservare forza.

-BB incline 5x8
Un paio di feeder per trovare il peso e parto, sempre in TC (2 dita dal petto e 3\4 del lockout). Oggi leggero fastidio alla spalla...

-DB press 4x8
Questa settimana presa neutra, dovremme bigliorare l'allungamento della zona centrale del petto. Pausa in allungamento, mi faccio stretchare e salgo a 3\4 del lockout.

-Dip 3xmax
Cerco un buon allungamento e salgo solo a 3\4, TC, lavoro lo stretch.

-Deltoidi posteriori DB 3x35
Facciamoli bruciare

-Alzate laterali 4x15
Continua l'incendio, porto i DB fino alle orecchie.

-Scrap the rack press 4x9,7,5,3
Piramidale di questo nuovo esercizio, mi è piaciuto un sacco, nonostante i pesi ridicoli. Piramidale classico. Ottime sensazioni ai deltoidi anteriori, bello giocare con la pressione.

Polpe e a casa

[carnera]

Oggi gambe, fase 3, prima settimana.

Polpe all'inizio come al solito

Leg Curl 4x15,12,9,6
Nulla di particolare, classico piramidale, cervi di mantenere tecnica perfetta.

Pressa 3x10
Dopo 4 set di riscaldamento a salire Trento ancora di battere il log, la settimana scorsa fatti 220kg per 3x8, oggi 3x10 con stesso peso. Continuo ad aumentare, ottimo, ma ho accusato il colpo.

Squat 3x15
Raggiungo il rack barcollando post pressa, carico 60kg... Faccio un esame di autocoscenza e mi dico "ma che caxxo vuoi fare che sei già cotto..." e calo a 50kg.
Sparo ste 3 serie ad altre rep in tc. Tutte culo a terra, che sofferenza.

Teardrop leg ext 3x8
PC di un secondo. Cercate il video, è più facile vederlo che spiegarlo

Stretch

Stacchi GT 3x10
Lavoro lo stretch e via a casa

[carnera]

Oggi volume pazzesco per le braccia, super pompaggio.

Pushdown 5x20,15,10,8
Piramidale classico, presa a v

Kickback manubri 5x8
Pesanti, pronato, contrazioni importanti.

Bent over Rope extension 5x15
Si finisce con un movimento in allungamento ad altre rep per cuocere bene la bistecca.

Crossbody Curl 4x10
Un braccio per volta, presa supina. Questa esecuzione donerebbe un extrasqueeze. Ho scoperto che è vero.

Curl ez 4x6
Negative da 3", old but gold.

Curl Scott ez 4x8
Negative da 3" anche qui, il martirio.

Curl inverso cavi 3x20
Pc1", finisher perfetta. Le vene scoppiano, ricordatevi di fare un passo indietro, per avere anche un po di trazione in avanti, fa la differenza, e ricordatevi di estendere completamente il braccio in questo esercizio, incredibile.

Polpe e a casa

[carnera]

Causa impegni improrogabili imprevisti mi tocca rimandare il wo a domani, star fermi 2 giorni di seguito non mi piace.

[carnera]

Oggi secondario petto e spalle

Chest press inclinata set a salire da 10 con PC1'', presa neutra.

Hex Press 4x12,12,12,10

Pectoral 4x10 con PC1'' + stretch pushup 4xmax + backnover stretch elastico 8 rep

Triset:
-Cable Fly per deltoidi anteriori 4x12
-Cable rear delts 4x20
-Alzate laterali 4x12

Polpe e abs

[Tony24]

A che ora?

[carnera]

Venivi oggi? Mi sono proprio scordato!

Ero li alle 9:30!

[Tony24]

Ahh no io ho iniziato alle 12