Parere su scheda e informazione

[serki]

Salve ragazzi,

ho ripreso dopo 2 anni la palestra che avevo frequentato per circa un anno con discreti risultati, vorrei sottoporvi la mia scheda (che penso di provare al più presto)
e chiedervi se aggiungereste qualcosa o togliereste qlcosa...
Io sono un gran sostenitore B.I.I.

A)
Squat 1 di risc. 1x8+1x7
Panca bilanciere 1 di risc. 1x8+1x7+1x6
Tricipiti alla Lat 1x7
Addominali su panca incl. 1 di risc. 1x8+1x7+1x6
polpacci estens. alla macchina 1x8+1x7

B)
Stacchi da terra 1 di risc. 1x8+1x7
Affondi avanti 1 di risc. 1x8+1x7
Lat machine 1 di risc. 1x8+1x7
Bicip. con bilanciere 1 di risc. 1x8+1x7
spalle alzate laterali con manubri 1x8+1x7

massima intensità e 3 min. di riposo tra una rip. e l' altra.
la serie di riscaldamento sono 5 a 1/2 carico

aggiungo, ora ho una scheda tipo maratona.... con esercizi che interessano ogni singolo muscolo e che fanno 3 o 4 ripetizioni per 12 o 14, naturalmente avendo appena ripreso credo sia normale... ma visto che mi sento bene quanto tempo secondo voi devo attendere per fare "sul serio" ?

[°°sOmOja°°]

ok...questo era il riscaldamento, ora dov'è l'allenamento?!?

[°°sOmOja°°]

scusami, ma vada x il b.i.i., xò non esageriamo!!
cm fai a raggiungere il carico allenante con 3 serie? (di cui una di riscaldamento)(mi riferisco nel caso allo squat ma vale x tutti gli altri)

esempio:
io x ora sto ricominciando e faccio 250kg con la pressa 45°
se dovessi riscaldarmi a mezzo carico dovrei utilizzare 125kg (secondo me sono un pò troppi..)ad ogni modo poi passare da 125 a 250 mi distruggerebbe le gambe..cm minimo mi servono 5 serie
riscaldamento: 70-90 kg
2)130
3)170
4)210
5)250

tutto questo ammesso e non concesso che 3 serie siano sufficienti x ottenere un buon effetto allenante.

[mau]

serki fare una serie di 7 reps , cioè circa con l' 80% , ad esaurimento vuol dire che il peso si ferma a mezz'aria quando hai stancato solo il 20% + una delle fibre che pertecipano al movimento ; il peso si ferma perchè ti sono rimaste l' 80% delle fibre meno una ancora piene di energia...e non bastano + a muovere il peso...ma non sono affatto stancate ; rifletti su questo...

[serki]

ok ringrazio per i consigli, vuol dire che devo aggiungere 2 serie per esercizio....magari così:
1x9
2x8
3x7
4x6
Ma mi domandavo inoltre se gli esercizi sono ok per "coprire" tutto il corpo e secondo voi dopo quanto tempo dall' inizio posso inziare un programma così?
è una settimana che sono "rientrato"

Saluti a tutti

[mau]

cerca di fare almeno 5 sets x gruppo ; gli affondi danneggiano le ginocchia forse è meglio che non li fai ; metti un leg ext accanto allo squat , magari fallo prima come pre-exaust e puoi accorpare lo stacco con lo squat ;

[Sauron]

serki fare una serie di 7 reps , cioè circa con l' 80% , ad esaurimento vuol dire che il peso si ferma a mezz'aria quando hai stancato solo il 20% + una delle fibre che pertecipano al movimento ; il peso si ferma perchè ti sono rimaste l' 80% delle fibre meno una ancora piene di energia...e non bastano + a muovere il peso...ma non sono affatto stancate ; rifletti su questo...

ciao mau, ce la spieghi meglio questa? non capisco.

Grazie,

[serki]

Scusa Mau...
Ma sono un po' "duro" non ho capito cosa intendi per accorpare gli stacchi intendi forse di farli dopo gli squat ed ok per per la leg extention come pure per le 5 serie.

Infine posso iniziare da quando secondo te?? Vorrei iniziare subito ma sono rientrato da una settimana.
saluti

[°°sOmOja°°]

Scusa Mau...
Ma sono un po' "duro" non ho capito cosa intendi per accorpare gli stacchi intendi forse di farli dopo gli squat ed ok per per la leg extention come pure per le 5 serie.

vuol dire che le puoi fare nella stessa seduta

Infine posso iniziare da quando secondo te?? Vorrei iniziare subito ma sono rientrato da una settimana.
saluti

ma scusa, come fa lui a dirlo? dovresti essere tu a renderti conto se sei o meno rientrato in condizione..eppoi fare ricondizionamento nn significa "non fare le cose sul serio" o giocare coi pesi, è una parte (importante) della preparazione.

[Gymmer]

io mi son fatto un bel culetto col ricondizionamento
full body 3 volte a week e 4 serie x gruppo muscolare...e ci mettevo 1 ora e mezza ogni volta

[°°sOmOja°°]

io ho fatto 1 settimana solo, ma mi allenavo x mezz'ora e tutti i giorni (ovviamente nn fullbody).
ad ogni modo puoi anche iniziare direttamente cn la scheda, ma magari prestando attenzione ed utilizzando carichi ridotti..non vedo dove sia il problema.

[Corvette]

Salve ragazzi,

ho ripreso dopo 2 anni la palestra che avevo frequentato per circa un anno con discreti risultati, vorrei sottoporvi la mia scheda (che penso di provare al più presto)
e chiedervi se aggiungereste qualcosa o togliereste qlcosa...
Io sono un gran sostenitore B.I.I.

A)
Squat 1 di risc. 1x8+1x7
Panca bilanciere 1 di risc. 1x8+1x7+1x6
Tricipiti alla Lat 1x7
Addominali su panca incl. 1 di risc. 1x8+1x7+1x6
polpacci estens. alla macchina 1x8+1x7

B)
Stacchi da terra 1 di risc. 1x8+1x7
Affondi avanti 1 di risc. 1x8+1x7
Lat machine 1 di risc. 1x8+1x7
Bicip. con bilanciere 1 di risc. 1x8+1x7
spalle alzate laterali con manubri 1x8+1x7

massima intensità e 3 min. di riposo tra una rip. e l' altra.
la serie di riscaldamento sono 5 a 1/2 carico

aggiungo, ora ho una scheda tipo maratona.... con esercizi che interessano ogni singolo muscolo e che fanno 3 o 4 ripetizioni per 12 o 14, naturalmente avendo appena ripreso credo sia normale... ma visto che mi sento bene quanto tempo secondo voi devo attendere per fare "sul serio" ?

In che contesto metti questa scheda? A me sa di niente, scusa se te lo dico.

[IRON BOY]

concordo sull'utilizzo di allenamenti brevi ma intensi, ma il tuo allenamento non si puo' definire nemmeno tale, e' veramente troppo ridotto:

prova con questo:

a)panca 8-6-4
spinte manubri 30° 3x8
dip 2xmax

curl scott 3x8
curl a martello cavi 3x8
curl manubri 3x8

add ai cavi 4x25 rip

b)stacco 6-6-12
rematore 3x8
traz 3x8

p.stretta 3x8
french press 3x8

polpacci culf in piedi 5x25rip

c) l.avanti 8-6-4
spinte manubri 3x8
aperture lat/front 3x8

squat 12-10-8-6
pressa 3x8
leg curl 3x8

-

[serki]

grazie ragazzi,
diciamo che andrò avanti per un mesetto con quella pre-impostatami in palestra mettendocela tutta come al solito anche se in realtà mi impegna 2 ore o giù di lì essendo roba da 4x14 per ogni singolo gruppo muscolare!

ringrazio anche per la scheda consigliata, magari un giorno la proverò ma vorrei allora provare con ma "mia" debitamente modificata così...
e correggetemi se ho fraintesco qualcosa

A)
Squat 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
Stacchi 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
Panca bilanc. 1x9/1x8/1x7/1x6/1x5
Tricipiti lat 1x8/1x7/1x6/1x5 (1 in meno in quanto già soll. dalla panca..)
Addom. su panca incl. 1x9/ecc. fino 1x5
Polpacci estens. macchina 1x9/ ecc. fino 1x5

B)
Squat 1x9 fino a 1x5
Stacchi 1x9/ fino a 1x5
addom. soll. gambe su panca 1x9 fino a 1x5
Lat mach. 1x9 fino a 1x5
Bicip. con bilanc. 1x8 fino a 1x5 (1 in meno perchè giù soll. dalla lat)
Spalle alz. later. con manubri 1x9 fino a 1x5

saluti!

[konkoji]

20 set a questa intensita (suppongo ke arriveresti al ced ad ogni set) a settimana tra stakki e squat mi sembrano troppi
nn eri un sostenitore del b.i.i.?
potresi fare un giorno gli squat e l'altro gli stakki anke mantenedo il tuo skema di set e rip

devi essere veramente bravo per esaurire gli addominali e i polpacci in cosi poke rip
nn dico di aumentare il num di set ma piuttosto quallo delle rip in ogni set
in un range compreso tra le 20 e le 10
ma se veramente esaurisci addome e polpacci in cosi poke rip complimenti

le alzate lat sono un buon esercizio per la spalle ma in un programma breve e intenso è meglio dare la priorita agli esercizi complessi quindi sostituirei le alzate lat con la distensioni con i manubri o il bilancere
e allenerei anke i deltoidi posteriori ke sono poco sollecitati dalle distensioni
per evitare scompensi con i pettorali userei le alzate a busto flesso

nn credo ke con questi cambiamenti ti si allunghi l'allenamento