Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[Tony24]

Forse con il rematore si, a crescere cresce, é il gruppo più avanti che ho, mi riferisco proprio a livello di sensazione during e post wo

[Bon_Scott]

Non posso che quotare a pieno tutto quello che hai detto. L'esperienza che riporti è praticamente identica alla mia, in quanto: preferisco le croci ai cavi perché sento il petto molto più in contrazione rispetto ai manubri in cui, invece, coinvolgo molto di più avambracci (per mantenere i manubri pesanti) e le spalle.
Alla stessa maniera convengo sul fatto che i cavi troppi alti non diano la stessa risposta muscolare dei cavi ad una altezza media.
Purtroppo la stazione ai cavi della palestra dove mi sto allenando ultimamente non permette di regolarne l'altezza, ma c'è, comunque, la possibilità di fare l'esercizio dal basso. Non a caso ogni tanto ci metto la panca e le faccio sia su panca piana che su panca inclinata
Grazie del suggerimento!

Prova a fare croci ai cavi poggiandoti sulle ginocchia supersettate con stretch pushup.

[carnera]

Forse con il rematore si, a crescere cresce, é il gruppo più avanti che ho, mi riferisco proprio a livello di sensazione during e post wo

Vedrai che se impari il movimento le sensazioni saranno tutte diverse.

[Tony24]

Sicuramente a livello d'esecuzione sbaglio qualcosa, ma mi sfugge, perchè le basi della tecnica le so e cerco d'impegnarmi per applicarle. Ad esempio a livello di sensazioni dopo il wo non sento mai il gran dorsale (lombare e trapezio si) e petto, al contrario di tutti gli altri gruppi muscolari.

[bacchinif]

Sicuramente a livello d'esecuzione sbaglio qualcosa, ma mi sfugge, perchè le basi della tecnica le so e cerco d'impegnarmi per applicarle. Ad esempio a livello di sensazioni dopo il wo non sento mai il gran dorsale (lombare e trapezio si) e petto, al contrario di tutti gli altri gruppi muscolari.

Un po' come la panca per me: ho le basi teoriche, ma puntualmente non riesco ad avvertire un grosso coinvolgimento del petto nel post-workout; cosa che, invece, avviene con altri esercizi per il petto.

Prova a fare croci ai cavi poggiandoti sulle ginocchia supersettate con stretch pushup.

Proverò anche quelle.
In effetti le avevo già viste fare da qualcuno, ma non mi ci ero mai cimentato.

[carnera]

Ti ripeto, se utilizzi le basi teoriche della panca da pler SICURAMENTE non sentirai un grande coinvolgimento del petto. La panca con setup da pler è un bell'esercizio per spalle e tricipiti, ma non per il petto di per se.

Se vuoi sentire il petto devi fare diverse cose:

-Calare il peso
-Contrarre intenzionalmente il petto già prima di iniziare il movimento e tenerlo contratto intenzionalmente per tutto il resto del tempo
-Enfatizzare le negative
-Evitare il rimbalzo (come sempre)
-Nella concentrica non devi spingere il BB verso il soffitto, ma devi concentrarti nell'avvicinare i 2 gomiti uno all'altro
-Fermarti prima del lockout per non perdere tensione.
-Limitare l'arco e scendere con il BB un po più in alto dei capezzoli.
-Farla magari come secondo o terzo esercizio, dopo aver attivato e pompato i pettorali.

[Tony24]

Proveró così, sono tutti accorgimenti che non ho mai provato ad eccezione dell'enfasi sulla negativa e dell'arco che normalmente non faccio, e ovviamente il rimbalzo dato che si intuisce facilmente il perchè è sconsigliabile

[carnera]

Se ti interessa provare una routine che io sento parecchio, giusto per provare una cosa nuova, eccola:

Hammer chest press inclinata:
2-3 set di riscaldamento per trovare il peso allenante, ovviamente lontano dal cedimento, poi parti con: 4x8 (non le voglio tutte dritte al cedimento, voglio che porti sangue al petto, ma le ultime 2 dovranno essere belle toste. concentrati nel contrarre il petto sempre e non spingere il peso, ma concentrati sull'avvicinare i gomiti. Arrivato quasi al lockout fermati e strizza in contrazione per un secondo.

Panca inclinata: un feeder per trovare il giusto peso, poi 4x6 in tensione continua (fermati a 3 dita dal petto e a 3\4 della concentrica). Senti la negativa e esplodi nella positiva.

Panca piana: 3x15, tocca il petto e arriva a 3\4 del lockout, tensione continua. Il peso sarà ovviamente basso. riempi il petto di sangue e preparalo per il successivo esercizio

Stretch push up: 3xmax, mettiti le mani tra 2 step e i piedi su un'altro step. Scendi a sfiorare col petto il pavimento e sali fino a 3\4 del lockout. Questo allungamento intraserie è fantastico a questo punto, con il petto pieno di sangue. Dovrebbe esplodere.

Se vuoi te lo concludo anche con la parte delle spalle

[Tony24]

No preferisco concentrarmi sul petto dove sono molto carente.. Grazie dell'esempio, oggi o domani credo lo provo, solo due cose, l'inclinata intendi con bilanciere o manubri? E l'ultimo esercizio quando scrivi xmax posso arrivare a cedimento o più pompaggio come gli altri?

[carnera]

Inclinata bilanciere nel secondo esercizio, nei primi 2 arrivi a cedimento solo nell'ultimo set (questo non significa che gli altri devono essere blandi, anzi. Ogni set è importante).
Nella panca piana arriverai a cedimento per latticidio praticamente in tutti i set (se super le 15 il peso è troppo leggero, puoi anche variarlo di set in set a seconda delle sensazioni), riempirai così tanto il muscolo di metaboliti che perderà la capacità di contrarsi, brucerà da matti! Il peso deve essere moderato perchè sarai già cotto, ma secondo me 50-60kg li riesci a maneggiare senza problemi.
Quando invece nell'ultimo metto 3xmax significa che ogni SINGOLA serie va portata al cedimento completo, significa che dovrai dare una facciata per terra io solitamente nella prima faccio 20-25 rep, nella seconda arrivo a 12-15 se sono in forma... nella terza alla sesta o ottava rep crollo miseramente. Ricorda che qui l'importante è lavorare l'allungamento, dunque più affondi e meglio è (sempre in sicurezza).

[Tony24]

Perfetto!! Quando avevo letto non cedimento mi ero preoccupato ahah, appena provo ti dico com'è andata, giá immagino il pump post wo ahah

[carnera]

Se noti, questo allenamento segue le linee guida del mountaindog:

il primo esercizio è di attivazione e di pre pompaggio: ci prepariamo a sentire il muscolo, lubrifichiamo le articolazioni e iniziamo a portarci sangue. Non deve essere leggero, ma non devono essere nemmeno 4 set infernali tutti portati oltre il cedimento. Gli ultimi 2 saranno belli tosti e nell'ultimo non sempre farai l'ottava serie.

Il secondo è il classico esercizio pesante, il bread and butter dell'allenamento, da fare esplosivo.

Il terzo è un classico esercizio alla BBer, stress metabolico, lungo TUL, allungamento e contrazione, bruciore e dolore

Il quarto lavora lo stretch con il muscolo pompato, con tutti i benefici che porta all'ipertrofia.

[Tony24]

Si anche se ho trovato solo materiale in inglese per adesso e non sono rapido nel leggerlo e capirlo tutto, comunque ho notato che anche lì, l'esercizio principale non era il primo. Io l'ho sempre privilegiato pensando che altrimenti lo avrei compromesso essendo stanco e avendo meno forza, ma non calcolavo minimamente l'apporto di sangue al muscolo, credevo che 2/3 set di riscaldamento allo stesso fossero sufficienti, credo comunque che arrivato all'ultimo esercizio con tutto quel'allungamento moriró ahah, prevedo tappettino sotto-faccia per preservare i denti ahah

[carnera]

All'inizio un pò di forza nel secondo ex la perderai sicuramente, ma chissenefrega della forza, no?

[Tony24]

Si si ovvio miro all'ipertrofia il carico è un mezzo..

l'ho provata.. Ma credo di essermi un po' sopravvalutato..sopratutto non essendo abituato a certi stimoli avrei dovuto prevederlo.
sulla chest con 70 kg sono andato tranquillo, inclinata sono andato con 70 ma dalla seconda ho dovuto scalare perchè non riuscivo ad accorciare il movimento, sopratutto in negativa. Sulla piana ho fatto così e così con 60 kg la seconda sono arrivato a cedimento a 12 e le ho finite con lo spotter poi ho scalato..quella cosa dei gomiti non viene naturale proprio per niente ahah
infine i push up buoni anche se le ultime due stavo sotto le 10 rep, ho recuperato un po' più del solito per finirle..un po' di fastidio alle spalle in allungamento ma niente di che, forse poca mobilità.. Devo riprovarlo con i giusti pesi, la piana mi ha distrutto, i push up devo farli meglio ma comunque bruciava anche se non come mi aspettavo.. Molto pumping e pienezza, stimoli completamenti diversi dalla routine solita.. Grazie ancora per l'idea da rifare sicuramente, magari meglio ahah