Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[Tony24]

Proveró così, sono tutti accorgimenti che non ho mai provato ad eccezione dell'enfasi sulla negativa e dell'arco che normalmente non faccio, e ovviamente il rimbalzo dato che si intuisce facilmente il perchè è sconsigliabile

[carnera]

Se ti interessa provare una routine che io sento parecchio, giusto per provare una cosa nuova, eccola:

Hammer chest press inclinata:
2-3 set di riscaldamento per trovare il peso allenante, ovviamente lontano dal cedimento, poi parti con: 4x8 (non le voglio tutte dritte al cedimento, voglio che porti sangue al petto, ma le ultime 2 dovranno essere belle toste. concentrati nel contrarre il petto sempre e non spingere il peso, ma concentrati sull'avvicinare i gomiti. Arrivato quasi al lockout fermati e strizza in contrazione per un secondo.

Panca inclinata: un feeder per trovare il giusto peso, poi 4x6 in tensione continua (fermati a 3 dita dal petto e a 3\4 della concentrica). Senti la negativa e esplodi nella positiva.

Panca piana: 3x15, tocca il petto e arriva a 3\4 del lockout, tensione continua. Il peso sarà ovviamente basso. riempi il petto di sangue e preparalo per il successivo esercizio

Stretch push up: 3xmax, mettiti le mani tra 2 step e i piedi su un'altro step. Scendi a sfiorare col petto il pavimento e sali fino a 3\4 del lockout. Questo allungamento intraserie è fantastico a questo punto, con il petto pieno di sangue. Dovrebbe esplodere.

Se vuoi te lo concludo anche con la parte delle spalle

[Tony24]

No preferisco concentrarmi sul petto dove sono molto carente.. Grazie dell'esempio, oggi o domani credo lo provo, solo due cose, l'inclinata intendi con bilanciere o manubri? E l'ultimo esercizio quando scrivi xmax posso arrivare a cedimento o più pompaggio come gli altri?

[carnera]

Inclinata bilanciere nel secondo esercizio, nei primi 2 arrivi a cedimento solo nell'ultimo set (questo non significa che gli altri devono essere blandi, anzi. Ogni set è importante).
Nella panca piana arriverai a cedimento per latticidio praticamente in tutti i set (se super le 15 il peso è troppo leggero, puoi anche variarlo di set in set a seconda delle sensazioni), riempirai così tanto il muscolo di metaboliti che perderà la capacità di contrarsi, brucerà da matti! Il peso deve essere moderato perchè sarai già cotto, ma secondo me 50-60kg li riesci a maneggiare senza problemi.
Quando invece nell'ultimo metto 3xmax significa che ogni SINGOLA serie va portata al cedimento completo, significa che dovrai dare una facciata per terra io solitamente nella prima faccio 20-25 rep, nella seconda arrivo a 12-15 se sono in forma... nella terza alla sesta o ottava rep crollo miseramente. Ricorda che qui l'importante è lavorare l'allungamento, dunque più affondi e meglio è (sempre in sicurezza).

[Tony24]

Perfetto!! Quando avevo letto non cedimento mi ero preoccupato ahah, appena provo ti dico com'è andata, giá immagino il pump post wo ahah

[carnera]

Se noti, questo allenamento segue le linee guida del mountaindog:

il primo esercizio è di attivazione e di pre pompaggio: ci prepariamo a sentire il muscolo, lubrifichiamo le articolazioni e iniziamo a portarci sangue. Non deve essere leggero, ma non devono essere nemmeno 4 set infernali tutti portati oltre il cedimento. Gli ultimi 2 saranno belli tosti e nell'ultimo non sempre farai l'ottava serie.

Il secondo è il classico esercizio pesante, il bread and butter dell'allenamento, da fare esplosivo.

Il terzo è un classico esercizio alla BBer, stress metabolico, lungo TUL, allungamento e contrazione, bruciore e dolore

Il quarto lavora lo stretch con il muscolo pompato, con tutti i benefici che porta all'ipertrofia.

[Tony24]

Si anche se ho trovato solo materiale in inglese per adesso e non sono rapido nel leggerlo e capirlo tutto, comunque ho notato che anche lì, l'esercizio principale non era il primo. Io l'ho sempre privilegiato pensando che altrimenti lo avrei compromesso essendo stanco e avendo meno forza, ma non calcolavo minimamente l'apporto di sangue al muscolo, credevo che 2/3 set di riscaldamento allo stesso fossero sufficienti, credo comunque che arrivato all'ultimo esercizio con tutto quel'allungamento moriró ahah, prevedo tappettino sotto-faccia per preservare i denti ahah

[carnera]

All'inizio un pò di forza nel secondo ex la perderai sicuramente, ma chissenefrega della forza, no?