Citazione Originariamente Scritto da Pigreco369 Visualizza Messaggio

Cosa intendi per esercizi multiarticolari?
Squat, Panca, Stacco da terra, Military press, Trazioni alla sbarra (eventualmente con sovrappeso), Piegamenti sulle braccia (eventualmente con sovrappeso), Rematore

Già combinando questi esercizi puoi fare di tutto (leggi i topic in evidenza in Programmazione) e cominciare a mettere le basi per un buon fisico, poi si vedrà.

Questo è il primo schema di allenamento serio che ho eseguito, anche oggi, quando ho un buco tra un programma e l' altro del mio coach, faccio qualcosa del genere:

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Una raccomandazione: i grandi multiarticolari vanno ESEGUITI MEGLIO POSSIBILE, quindi fatti dei video mentre li esegui, e apri un diario nella sezione "online trainig journal" dove racconti i tuoi allenamenti e metti i tuoi video per ricevere consigli. Siamo in molti a farlo.

Questo è il mio diario :" https://www.bbhomepage.com/forum/onl...are-l-abc.html ", e questo è quello di un ragazzo, Edoardo, che non ha cominciato da molto ma stà lavorando molto bene " https://www.bbhomepage.com/forum/onl...o-edoardo.html ", se vuoi puoi prendere spunto per come fare Per il diario e i filmati.

PS: non guardare il mio modo di fare gli esercizi perchè è ignomignoso, stò cercando di rimediare