un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

5 dicembre 2015

panca stretta
10 x 15
2 x 10 x 35
2 x 10 x 45
7 x 10 x 55

trazioni presa stretta neutra
7 x 10

dips
5 x 10

depressioni scapolari alle parallele s\s adduzioni scapolari alla sbarra
2 x 3 x 10

tricipiti ai cavi: 4 x 10
pullover in piedi ai cavi: 3 x 10
alzate laterali 1 braccio: 4 x 10 x 6kg

[°°sOmOja°°]

7 gennaio 2016

Stacco deficit (6cm) no cinta
5 x 70
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5/ 3/ 1 /1/ 1 x 150

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 80
2 x 2 x 100
2 x 4 x 80

hang clean
5 x 40
3 x 5 x 50

[°°sOmOja°°]

8 gennaio 2016

ricomincio progressivamente a fare panca, inizierò con delle esecuzioni molto controllate
il fatto di poter fare panca con un TUT equivalente o superiore a 5x10x70kg senza accusare alcun fastidio mi fa ben sperare

Panca stretta - 3-4'' eccentrica - 3-4'' concentrica
10 x 20
5 x 30
2 x 5 x 40
2 x 5 x 50
2 x 5 x 60
5 x 5 x 70kg
2 x 5 x 60
2 x 5 x 50

chest press lever
1 braccio per volta - esecuzione controllata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
7 x 5 x 40kg

trazioni presa media prona
3 x 10
4 x 8 \ 7 \ 6 \ 5

spinte in piedi 1 braccio (3'' concentrica, 3'' eccentrica)
10 x 6kg
5 x 10 x 10kg

push down ai cavi s\s pullover in piedi ai cavi
5 x 10 + 10

curl manubrio
5 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2016

allenamento domenicale con i PL fiorentini

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 2 x 160kg

stacco con scarpe da squat
5 x 70
5 x 90
5 x 3 x 120
5 x 3 x 120 + catene (15kg)

qualche squat su pedana instabile, stretching, a casa

11 gennaio 2016

trazioni
presa neutra: 5 x 10
prona ampia: 5 x 8
prona stretta: 5 x 6

rematore 45°
2x10 x 70
5x6 x 90kg

scrollate
3 x 10 x 90kg

curl manubrio
10 x 10kg
10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 x 14kg

[°°sOmOja°°]

12 gennaio 2016

panca stretta 3'' eccentrica, 3'' concentrica
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 60
5 x 70
1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 x 80kg

press manubrio in piedi (3'' + 3'')
10 x 6kg
5 x 10 x 10kg

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
qualche set da 5 reps controllate con bassi rest


13 gennaio 2016

stacco deficit 6cm - no cinta
5 x 50
5 x 70
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3, 2, 1 x 160kg

squat 1 + 1\2
no cinta, scarpe da stacco
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
5 x 2 x 100kg

squat
5 x 5 x 100

qualche squat su pedana instabile

[°°sOmOja°°]

14 gennaio 2016

seduta di upperbody. Domani e nel weekend niente allenamento, tornerò per un weekend in patria.

Panca stretta tempo: 3-1-3-0
5 x 25
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75
1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 85

chest press lever (esecuzione controllata)
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 40+40
5 x 5 x 50+50
2 x 7 x 40+40

trazioni
presa neutra: 5 x 10
prona media: 10, 8, 6, 4, 2
prona stretta: 2, 4, 6, 8

hang clean
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi: qualche set con bassi rest

[°°sOmOja°°]

18 gennaio 2016

rientro dal weekend in terra sicula
oggi ero un pò stanco, assonnato direi, complice l'immancabile ritardo di Vueling che mi ha fatto perdere la coincidenza con il pullman, consentendomi di rientrare a casa alle 2.00

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
4 x 1 x 160kg
3 x 140
3 x 120

stacco con scarpe da pesista
no cinta
2 x 5 x 70
7 x 5 x 120kg

stretching