Creare la propria scheda

[Orepex]

Io faccio recupero 2 minuti per i bigs. Lo trovo un tempo di recupero più che sufficiente dato che progressioni non ne posso fare e uso un carico costante
Ti puoi alternare con gli altri. Tanto per ognuno dei big utilizzi ''piedistalli differenti''
15 min alla panca
15 min al rack per lo squat
15 per il rematore con bilanciere ( usa come base di appoggio la panca scott)

Io invece o mi becco discoradio oppure ''bailar con tigo'' della lezione di zumba della sala accanto

[Hairstylist]

Dopo aver letto i vari articoli e post in rete, ho programmato la scheda con Bill Starr.
Serie a buffer, con aumento del carico progressivo, senza cedimento muscolare; esercizi multiarticolari a basse reps.
Ho inserito un programma per migliorare nelle trazioni (adoro farle) che ho visto in un video in rete;
calf 2 volte a settimana avendo i polpacci grandi batto il ferro finchè è caldo;
1 esercizio monoarticolare complementare a settimana per bicipiti, tricipiti, spalle;
e i complementari per le gambe nel giorno leggero di squat;
manca il rematore con bilancere che sto imparando ora, se li ho fatti bene i 5-6RM sono con 57.5kg.

	Peso	Ripetizioni	1RM	5RM
Squat	62,5	5	70	63
Spinte su Panca Piana	24	6	28	25
Stacchi	20	12	29	26
Military Press	30	6	35	31

A
*Squat bill starr 5*5 kg 35-42.5-47.5-52.5-60 recuperi 2'
*Spinte su panca piana bill starr 5*5 manubri da kg 14-16-18-20-22 recuperi 2'
Trazioni prone "larghezza spalle": parti da 3reps(metà massimale) 30''pausa, ricomincia finchè riesci ad eseguire solo 1
*Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Calf alla pressa 4*10/12
Curl bilanciere ez piramidale 6-8-10-12

B
*Squat bill star 4*5 kg 35-42.5-47.5-47.5 recuperi 2'
*Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-27.5 recuperi 2'
*Stacco bill starr 4*5 kg 17.5-20-22.5-25
*Spinte su panca a 30° con progressione bill star 5*5 (kg*lato)14-16-18-20-22
Trazioni supine "larghezza spalle" : parti da 4reps(metà massimale) 30''pausa, ricomincia finchè riesci ad eseguire solo 1
Leg curl ed extension piramidali 6-8-10-12
Alzate laterali 3*8/12

C
*Squat bill starr 4*5 + 1*3 +1*8 kg 35-42.5-47.5-52.5-60-47.5 recuperi 2'
*Panca bill starr 4*5 + 1*3 +1*8 (14-16-18-22-24-18)
*Military press bill star 4*5 kg 20-25-27.5-30 recuperi 2'
Lat Prona 3*5 (70-80-90%5RM)
Lat Supina 3*5 (70-80-90%5RM)
Calf alla pressa 4*10/12
Push down con cavo piramidali 6-8-10-12

C'e l'ho fatta? o devo correggere ancora qualcosa?

[Orepex]

Gli allenamenti così impostati a me ( che sono un neofita ) piacciono
Lo scheletro di base è sempre ABA, poi bisogna giocarsela sui complementari per renderla equilibrata
Io uso li uso per andare a stremare i muscoli che in quella giornata di allenamento hanno già lavorato sodo
Ad esempio nel giorno pesante di panca, i miei complementari sono rivolti verso i tricipiti, nel giorno pesante di squat verso i quadricipiti etc etc
Credo che in questo modo l'obbiettivo ipertrofico sia maggiormente perseguito
In genere faccio 2 complementari per gruppo muscolare, prediligendo un multiarticolare e uno di isolamento [ Complementare squat; affondi (multiarticolare), leg extension ( isolamento) ]

Il rematore puoi farlo con manubrio, anzi a quanto pare è più sicuro
<<Quali sono le motivazioni a livello biomeccanico per cui sconsigli il rematore con bilanciere o manubri?
Le motivazioni biomeccaniche le lascio ai biomeccanici. Sicuramente il rematore con bilancere forza una posizione non molto sensata per chi fa tanto squat e stacco. Tirando pesante la cuffia si stressa molto perchè la spalla avanza – e ci si infortuna. Gente forte di stacco arriva a remare come niente 150 kg per ripetizioni.
Con manubrio non è malaccio.>>
Ado Gruzza
Ado Gruzza risponde: seconda parte della chiacchierata - Fitstadium BlogFitstadium Blog

Qui il video tutorial se volessi studiarne l'esecuzione
https://www.youtube.com/watch?v=7Q1cMRD8rcg