It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri, 5/12
Petto e spalle. (non ho il diario dietro e non ricordo tutti gli esercizi)

Allenamento di oggi:
Braccia

Rope push down 2-3 warm up set
Poi si inizia a piramidare: 5x20-15-12-10-8
Dip machine 3x8
Kickback pronati 3x8

Curl manubri 3x8 palmi sempre supinati
Curl ez con 3" di negative 3x6
Hammer curl 3x8
Curl inverso alla scott machine con pc1" 3x10

Abs e polpacci.

Note:
- Il mal di schiena è quasi passato, mi da molto meno fastidio per fortuna. Ma ho capito da cosa è dovuto: un mix tra sedia di ***** + letto di ***** entrambi felicemente concessi dall'alloggio ospedaliero + naturalmente le 14h di lavoro.

- I kickback pronati sono un esercizio fantastico, sto seriamente scoprendo nuovi orizzonti tricipitali

- stesso discorso per i v-up per gli addominali.

[Bon_Scott]

Allenamento di oggi:

Gambe, avrei dovuto fare l'hack squat ma non avendo il macchinario nè idea di come potevo rimediare ho fatto la leg press..è un esercizio che dà parecchie soddisfazioni, non stanca mai, molto versatile.

Nota: - sto notando una certa stanchezza, direi più mentale che fisica (alcuni carichi sono anche saliti)..credo perchè mi capita di allenarmi 3-4 giorni consecutivi, e non ho tempo di recuperare al 100%..ma si regge, non si molla.
Prossimo ciclo si cambia splittaggio dei gruppi muscolari: Gambe - Petto e Spalle - Dorso - Braccia.

[Bon_Scott]

Oggi giornata dorso.

Dorso

- Meadows Rows 2-3 warm up set, salendo con il peso in questi set fino a trovare un peso che renda belle toste 8rep. Trovato, si fanno 3x8 con quel peso. (Stavolta sono sicuro di non aver sbagliato )
- Cable Rows 3x10. Si lavora con un lato per volta.
- Scapulae Pulldown: prima volta che eseguo questo esercizio, da migliorare ovviamente ma si sente l'efficacia appena si lascia la sbarra. 2x10
- Scrollate alla MP 3x10 PC3''
- Iperestensioni 3xmax

Abs 8 serie da 15 e Polps alla pressa 5x10.

Stretching 5'

[Bon_Scott]

Son passati 7 giorni dall'ultimo aggiornamento ma mi sembra un'eternità.

Settimana scorsa gli allenamenti si sono svolti in data 10/12 e 11/12, rispettivamente petto+spalle e braccia. Dopodiché, nel weekend ho lavorato 28h in toto e domenica notte, completamente distrutto, sono partito per una settimana di ferie, in cui posso allenarmi soltanto oggi e domani. Ieri stavo ancora recuperando dai giorni precedenti.
Quindi il piano è questo:

Oggi, gambe + dorso ()
Domani, petto + spalle..in nottata poi parto per Pisa.
Sabato 19/12: braccia, non posso andare in palestra ma in compenso ho degli elastici, mi inventerò qualcosa, ma credo che non debba avere grossi problemi per pomparle.
Domenica 20/12: ritorno ad Oxford, se e solo se sono in grado vado a fare gambe, altrimenti se ne parla lunedì 21/12.

Sembra un po' incasinato ma è fattibile, spero solo di riuscire ad allenare come si deve il dorso dopo le gambe.
Detto questo, mi trovo molto meglio rispetto a settembre, credo che i miglioramenti ottenuti in 3 mesi siano giusti, niente di più niente di meno. Non mi sono ancora pesato perchè tra sabato e lunedì avrò perso qualcosa di liquidi ed in effetti mi trovo un pochettino più sgonfio, considerando anche che sono 4 giorni che non tocco un peso, ma a livello qualitativo io stesso mi sono meravigliato e sorpreso rispetto alla condizione di settembre. Soddisfazione a mille, come ho già detto in altri post mi sento, finalmente, sulla strada giusta.

Ora scappo in palestra.

[Bon_Scott]

Piccolo aggiornamento mentre si è sulla via del ritorno.

Allenamento 16/12: Gambe + dorso

Allenamento 17/12: Petto + spalle

Purtroppo non ho avuto tempo per seguire alla lettera quel piano che m ero fatto, saltando le braccia, che farò in serata una volta a casa.

[Bon_Scott]

Appena tornato dalla sessione braccia. E con le gambe domani finisco la fase 3.

Braccia
Triset per i tricipiti:
- V-Bar pushdown 4x12
- Kickback Pronati 4x8
- Dip machine 4x8

Curl alternato con manubri 3x8 negative 3'
Curl EZ alla scott machine 3x6 negative 3'' e PC1''
Curl Martello 3x8

stretching

No abs no polps oggi.

[Bon_Scott]

E con oggi, seduta gambe, si è chiusa la fase 3.

Ora devo studiarmi un po' i giorni di chiusura della palestra.
In questa settimana, si va di hiit e pump day laddove possibile.
Settimana prossima invece, si dà un bello shock al corpo con il Gironda 8x8 perchè dal 25 Gennaio ho altre 2 settimane di ferie, e non mi va di interrompere il ciclo del MD appena iniziato. Quest'ultimo si riprenderà poi terminate le vacanze.

[Bon_Scott]

Allenamento prenatalizio:

Back (in Black)

- Meadows Rows: 2-3 warm up arrivando ad un peso che me ne consenta di fare 8, belle toste. Quindi si procede con 3set da 8 con lo stesso peso.
- Cable Row 3x8
- One arm pull down: 1set per trovare il peso giusto + 2 set da 10 di workout. Mentre un lato lavora, l'altro resta in allungamento. TC.
- Scapulae lat pulldown presa larga: 2x8 lavorando in allungamento.
- Supported row machine ss scrollate manubri 3xmax
- Iperestensioni 2xmax

Abs e polps.

Stretching.

[Bon_Scott]

Ieri piccolo allenamento per petto e spalle con bande elastiche. Piccolo perchè non avendo alcun supporto su cui mettere gli elastici ho dovuto arrangiarmi.
Le bande sono quelle a resistenza media, e si sentono.

Croci 3x8
Spinte 3x8
Flessioni metodo ladder 2 serie + 2xmax

Alzate laterali 3x15
Spinte in alto 3x8
Deltoidi posteriori 2x15

Oggi riapre la palestra, dunque braccia.

[Bon_Scott]

Oggi pump per le braccia.

Braccia
- V-Pushdown 3x12 di warm up con peso a salire.

Quadri set: 4 round: 16 set totali e 1'30'' tra un round e l'altro, niente recupero tra un esercizio e l'altro
- Pushdown rope @ 12 rep
- Kickback pronati @ 6 rep
- Dip machine @ 8 rep: si risale facendoci sollevare dal peso mentre si fa resistenza PC1'' al top del movimento
- Triangle pushup @ max

- Culrl manubri supinati 2x12 warm up mantenendo lo stesso peso

Tri set per: 3 round: 9 set totali e 1'30'' tra un round e l'altro, niente recupero tra un es. e l'altro
- Hammer curl @ 10 rep
- Preacher curl machine @ 6 rep con negative 3'' e PC1'' al top del movimento
- Bicipiti al trx @ max

Curl inverso 2x6+6+6

Abs + Polpacci

Stretch

Note:
- Avevo contato ed ero convintissimo fossero 12 set totali per i bicipiti, invece sono solo 9 Non so neanche io come, comunque per la prossima volta se ne fanno 4 di round.

[Bon_Scott]

Allenamento di ieri

Petto/spalle
-Hex press 3x10 con peso a salire e PC1"
-Panca inclinata come al solito, si fanno 6 rep aumentando il peso finché non si arriva a farne 6 toste o 5. Poi si contano le ultime 3.
-Panca piana alla smith 4x6-5-4-3 con fermo al petto 1"
-machine fly 2xmax
- pushup ladder 1serie ss dip 1xmax (che a quel punto erano 6-7)

- machine fly delt.posteriori 4x30-25-20-15
- over and back press 3x10
- destroyer set 1x60, si dimezza il peso e 1x30, si dimezza il peso e 1x10 con PC1"
Le prime due serie rep parziali.

Abs e stretch

[Bon_Scott]

Stamattina mi sono svegliato tutto acciaccato, mal di denti, mal di gola e raffreddore, non mi sento particolarmente in forma..vediamo se fare gambe oggi.

[Bon_Scott]

No, la decisione ultima è stata di rimandare l'allenamento al 2 gennaio..decisione amara ma intelligente visto che si tratta delle gambe. Devo imbottirmi di paracetamolo.

[weareblind]

A me il paracetamolo 1000 mg fa miracoli.

[Bon_Scott]

Idem, stanotte ho svalvolato proprio, febbre a 39 e quasi allucinato. Stamattina decisamente meglio, solo raffreddore e mal di gola.