un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[madrak]

vai Doc Somoja..... che ti è successo alla spalla? incidente?

[°°sOmOja°°]

niente di particolare, l'ultimo allenamento prima della partenza per Firenze (2 mesi e mezzo fa) ho avuto qualche fastidio al capo lungo del bicipite, poi il viaggio in treno con 2 valigie, 2 traslochi e i primi allenamenti li hanno fatto il resto
da allora va sicuramente meglio ma ancora non riesco a fare panca senza dolore e ho colto l'occasione per fare una prima indagine (ecografia)

[°°sOmOja°°]

il 2015 si conclude con un bel workout, purtroppo solo squat e stacco ma mi accontento

30 dicembre 2015

Squat + catene (50kg)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 100
cinta
3 x 110

3 x 3 x 127 (177)
1 x 135 (185)
1 x 140 (190)
1 x 150 (200)

molto carino lo squat con queste catene pesanti, 200kg in chiusura sentiti ma non al limite
con me si sono alternati Angelo (che ha iniziato lo smolov) e Mammouth che con i miei pesi faceva delle triple senza cinta e senza impugnare con le mani (per via di un intervento alla mano)

stacco con trap bar
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 140kg

[°°sOmOja°°]

fine delle ferie natalizie, da ieri sono nuovamente a firenze (dopo un lungo viaggio di 12h e mezzo in intercity)
fortunatamente ho tanti progetti e incontri in programma per le prossime settimane

4 gennaio 2016

riscaldamento ingannevole, mi sentivo in forma, poi arrivato a 150 un muro
mi sono fermato ad una tripla a 160kg (speravo di squattare 10kg in più)
probabilmente complici i 2 workout impegnativi svolti a messina

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
cinta
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 \ 2 \ 1 x 160

stacco rumeno
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 100

stretching

[°°sOmOja°°]

5 dicembre 2015

panca stretta
10 x 15
2 x 10 x 35
2 x 10 x 45
7 x 10 x 55

trazioni presa stretta neutra
7 x 10

dips
5 x 10

depressioni scapolari alle parallele s\s adduzioni scapolari alla sbarra
2 x 3 x 10

tricipiti ai cavi: 4 x 10
pullover in piedi ai cavi: 3 x 10
alzate laterali 1 braccio: 4 x 10 x 6kg

[°°sOmOja°°]

7 gennaio 2016

Stacco deficit (6cm) no cinta
5 x 70
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140
5/ 3/ 1 /1/ 1 x 150

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 80
2 x 2 x 100
2 x 4 x 80

hang clean
5 x 40
3 x 5 x 50

[°°sOmOja°°]

8 gennaio 2016

ricomincio progressivamente a fare panca, inizierò con delle esecuzioni molto controllate
il fatto di poter fare panca con un TUT equivalente o superiore a 5x10x70kg senza accusare alcun fastidio mi fa ben sperare

Panca stretta - 3-4'' eccentrica - 3-4'' concentrica
10 x 20
5 x 30
2 x 5 x 40
2 x 5 x 50
2 x 5 x 60
5 x 5 x 70kg
2 x 5 x 60
2 x 5 x 50

chest press lever
1 braccio per volta - esecuzione controllata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
7 x 5 x 40kg

trazioni presa media prona
3 x 10
4 x 8 \ 7 \ 6 \ 5

spinte in piedi 1 braccio (3'' concentrica, 3'' eccentrica)
10 x 6kg
5 x 10 x 10kg

push down ai cavi s\s pullover in piedi ai cavi
5 x 10 + 10

curl manubrio
5 x 10 x 10kg