un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

aggiorno un pò in ritardo il diario

4 dicembre 2015

un pò incacchiato per una sonda arrivata dal primario
note positive, irene è venuta a trovarmi a firenze e abbiamo potuto fare un allenamento insieme, nei prossimi gg è invece previsto un giro turistico con diverse degustazioni in Toscana e non solo

stacco no cinta
5x70
5x90
5x100
5x110
5x120
5x130
5x140
5x150
5 /3 /1 x 160

inizio la seconda serie di 5/3/1 stavolta senza pausa al ginocchio

squat no cinta
scarpe da stacco
5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x110
3x5x120

[°°sOmOja°°]

7 dicembre 2015

squat no cinta
5x20
5x30
5x40
5x60
5x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x150
3x1x160 40-60" di recupero

due giorni di gita mi hanno macinato le gambe anche se qui a firenze sono abituato a camminare 5-7km al giorno
oggi avrei voluto fare 3x160 no cinta ma ho ripiegato su 3 singole a bassi recuperi per non rischiare di infortunarmi

stacco deficit 6cm
no cinta, scarpe da pesista
10x70
10x80
10x90
10/ 8/ 6 /4 x 100

stretching

[°°sOmOja°°]

9 dicembre 2015

chest press lever
un braccio per volta
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x40kg
8x8x50kg
8x40
10x30
10x20

trazioni presa neutra
12x8

alzate laterali 1 braccio
7x10x6kg
frontali
3x10x6kg

tricipiti ai cavi
4x10

10 dicembre 2015

stacco no cinta
5x50/70
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
3/2/1x170

non male direi

front squat
scarpe da stacco
10x20
10x30
10x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100

squat
scarpe da stacco
5x100
3x5x110

buon workout
mi piacerebbe fare 190x1 no cinta la settimana prossima

[°°sOmOja°°]

11 dicembre 2015

Complementari tirata

Pulldown machine lever
1 braccio
10x10
10x20
10x30
8x8x40kg

Trazioni presa neutra
8x8

Pullover in piedi ai cavi
3x20,15,10

Curl e hammer curl

Qualche. Set

[°°sOmOja°°]

12 dicembre 2015

complementari spinta (complementari di una panca che non faccio)

chest press lever 1 braccio
10 x 10
10 x 20
10 x 30
8 x 8 x 40
4 x 8 x 30

tricipiti ai cavi con corda
1 braccio
3 x 8 french
5 x 8 push down - bassi recuperi

alzate laterali
(omero a 30° rispetto al tronco)
10 x 6kg
10\10\8\8\6\6\4\4\2\2 x 12kg

alzate frontali
3 x 10 x 12kg

qualche esercizio con l'elastico

bicipite ulteriormente migliorato, non vedo l'ora di allenarmi come sempre con panca e spinte in piedi
nel frattempo continuo a tenere duro, mantenendo un pò in movimento i muscoli di spinta, ovviamente io sono sempre uguale ma il fatto di non fare panca mi fa sentire secco e debole

in verità la scusa per allenarmi oggi è stata il test di panca con maglia di Marco, che ho avuto il piacere di seguire mentre segnava un nuovo PR (174kg a 78kg circa di peso)

[°°sOmOja°°]

ieri ho avuto il piacere di accompagnare Massimiliano Buccioni agli assoluti di panca FIPL
purtroppo siamo arrivati giusto in tempo per la sua pesatura (gareggiava nei -83kg) e siamo andati via poco dopo la gara dei -93kg
ho avuto però modo di salutare e chiacchierare con molti vecchi conoscenti e amici storici dei forum
tra questi la mia matrioska grande: Circle69 di bbhomepage (IN FOTO), bomberfede con il quale ho parlato davvero tanto, mi ha fatto piacere vedere che il ragazzino che una volta era allenato da EnricoPL (enrico bomboletti) adesso sia il coach di una bella squadra.

un bel 5° posto per massimiliano che conferma il suo personale di 182.5kg
gara spaziale nei -90kg, con ben 5 atleti sopra i 200kg di panca e ben 4 oltre i 230kg in prima prova!
Vince Ghirardi con 247.5kg che è anche il nuovo record di categoria.

[°°sOmOja°°]

14 dicembre 2015

ottima seduta di squat
ultima del ciclo NO-CINTA. per sbaglio mi sono anche filmato (in verità ero inquadrato nel video di federico che squattava nel rack vicino). buono l'affondo e la discesa, un po schienata l'uscita dalla buca
direi comunque che 2x1x170 no cinta è indice di una buona ripresa

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
2 x 1 x 170

stacco touch&go
scarpe da pesista
10 x 70
5 x 10 x 100

stretching

15 dicembre 2015

allenamento di m. condizionato da un mal di testa insorto nelle prime serie
ho avuto difficoltà anche a fare le trazioni

panca stretta
10 x 20
3 x 10 x 40
3 x 10 x 60

ho ancora fastidio nel passaggio 5-10cm dal petto

hang clean
5x30
5 x 50
3 x 3 x 70 + 3 x 3 high pulls

stranamente nessun fastidio in eccentrica

dips
2 x 10
2 x 20
2 x 10

trazioni presa neutra
5 x 10

tricipiti ai cavi leggerissimi
4 x 10

[°°sOmOja°°]

16 dicembre 2015

Buon workout, con questo concludo la fase di progressione senza cinta anche per lo stacco
Non sono riuscito ad allineare i carichi alla prestazione con cintura ma 200 è comunque un buon peso

Stacco no cinta
5x70
5x90
3x100
3x110
3x120
1x130
1x140
1x150
1x160
1x170
1x180
1x190
1x200

Front squat
scarpe da stacco
5x20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x5x80

17 dicembre 2015

Ultimo allenamento della settimana, nei prossimi 2gg sarò a Formia al ritiro della nazionale di scherma e domenica alla convention DCSS

Spalla migliorata nella vita quotidiana, ancora non pronta per la panca piana

Chest press lever
1 braccio
10x10
10x20
10x30
10x40
10x50
5x10x60
3x10x50

Alzate laterali 1 braccio
10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 3x10x10kg

tricipiti ai cavi
4x10

[°°sOmOja°°]

aggiornamento da Messina (piccola pausa per le feste natalizie)

caro diario, quante cose vorrei raccontarti, questo è forse uno dei maggiori periodi di crescita sia dal punto di vista lavorativo che personale, visto che non voglio tediarti con la mia logorrea mi limiterò ad un "breve" resoconto.

i 2 giorni a Formia, presso il Centro di Preparazione Olimpica sono stati brevi ma intensi, ho anche ricevuto una proposta di lavoro che sto valutando, anche perchè comporterebbe scelte di vita abbastanza importanti.

Ho avuto modo di ammirare la struttura pazzesca nella quale si allenano atleti di varie discipline, restando letteralmente a bocca aperta (purtroppo ho fatto pochissime foto),
ma la cosa più bella è stata ammirare tutta l'organizzazione del ritiro della nazionale di scherma (in questo caso spada):
30 atleti (molti dei quali potrebbero partecipare alle olimpiadi di agosto, tra questi la 2 volte campionessa mondiale Rossella Fiamingo), 4 maestri di scherma, 1 preparatore atletico, 1 CT, 1 medico, 1 fisioterapista.

Sveglia, allenamento mattutino (tutta la settimana è già programmata e affissa in bacheca), pranzo in mensa, allenamento pomeridiano, tecniche di recupero (cure mediche, fisioterapiche, terapie fisiche come tecar e laser, esercizi in piscina), cena in mensa, a ninna e il giorno dopo si riparte.
Ah, c'è anche una "sala muscolazione" con le pedane e i pesi olimpici nella quale DEVO assolutamente allenarmi!!




Tornato a Firenze in serata, sono ripartito la mattina seguente alla volta di Laterina, dove si è tenuta la convention DCSS di Paolo Evangelista (IronPaolo di bbhomepage), la seconda giornata (inedita) sulla teoria dell'allenamento è stata bellissima, arricchita dall'esperienza e pragmaticità di Valerio Vaccaro e Enrico Bomboletti (EnricoPL).
Ho avuto anche la fortuna di conoscere Angelo Fassio, un collega reumatologo che ha partecipato alla scrittura di Project Nutrition. Nella parte pratica Massimiliano Buccioni (che ha preso parte ai recenti mondiali IPF) ha squattato 280kg e Vaccaro (recordman FIPL nella -105kg) ha fatto panca con maglia fino a 270kg! Numeri che acquisiscono un nuovo significato quando sei di lato a fare la sicurezza.

Il giorno seguente pausa pranzo con Paolo, Marco Millul (marcorock di bbhomepage) e il mitico UBERFRANZ in vacanza dalla fredda Norvegia.




Tornato a Messina trovo ad attendermi in salotto la mia copia con dedica del libro del Project, devo dire che vederlo dal vivo fa un certo effetto perchè rende tutto più concreto



giusto per parlare anche di allenamento:

lunedi 21 dicembre ho squattato con cinta fino al 5RM (150) + 2 backoff 4x150, 3x150
ho ancora i doms

ieri 23 dicembre ho fatto un pò di parallele (10s x 15r) e trazioni (20\15\15\10\10\10\10\10) nella palestra di Antonio Frizzi e Vincenzo Chemi

[°°sOmOja°°]

28 dicembre 2015
bw 72.6kg

allenamento in palestra da Antonio.
Ho sospeso la programmazione iniziata a Firenze lasciando spazio allo svago e alla chiacchiera con i numerosi amici della palestra
oggi mi sono divertito con lo stacco con catene (50kg), alternandomi con Dario

abbiamo fatto 2 ramping, uno con catene e uno senza, cercando di ripetere il carico del primo ramping.

Stacco con catene (50kg in chiusura)
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140 (190kg in lockout)

stacco senza catene
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190

front squat
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 65
5 x 55

stamattina ho fatto l'ecografia alla spalla destra
ci sono dei segni di infiammazione con delle falde di versamento che richiederebbero ulteriori approfondimenti con delle metodiche più invasive ma ho deciso di provare a riposare ancora per vedere se si risolve da solo
i tendini comunque sono perfetti e ho ricevuto commenti lusinghieri sul mio sovraspinato...

[madrak]

vai Doc Somoja..... che ti è successo alla spalla? incidente?

[°°sOmOja°°]

niente di particolare, l'ultimo allenamento prima della partenza per Firenze (2 mesi e mezzo fa) ho avuto qualche fastidio al capo lungo del bicipite, poi il viaggio in treno con 2 valigie, 2 traslochi e i primi allenamenti li hanno fatto il resto
da allora va sicuramente meglio ma ancora non riesco a fare panca senza dolore e ho colto l'occasione per fare una prima indagine (ecografia)

[°°sOmOja°°]

il 2015 si conclude con un bel workout, purtroppo solo squat e stacco ma mi accontento

30 dicembre 2015

Squat + catene (50kg)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 100
cinta
3 x 110

3 x 3 x 127 (177)
1 x 135 (185)
1 x 140 (190)
1 x 150 (200)

molto carino lo squat con queste catene pesanti, 200kg in chiusura sentiti ma non al limite
con me si sono alternati Angelo (che ha iniziato lo smolov) e Mammouth che con i miei pesi faceva delle triple senza cinta e senza impugnare con le mani (per via di un intervento alla mano)

stacco con trap bar
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 140kg

[°°sOmOja°°]

fine delle ferie natalizie, da ieri sono nuovamente a firenze (dopo un lungo viaggio di 12h e mezzo in intercity)
fortunatamente ho tanti progetti e incontri in programma per le prossime settimane

4 gennaio 2016

riscaldamento ingannevole, mi sentivo in forma, poi arrivato a 150 un muro
mi sono fermato ad una tripla a 160kg (speravo di squattare 10kg in più)
probabilmente complici i 2 workout impegnativi svolti a messina

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
cinta
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 \ 2 \ 1 x 160

stacco rumeno
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 100

stretching

[°°sOmOja°°]

5 dicembre 2015

panca stretta
10 x 15
2 x 10 x 35
2 x 10 x 45
7 x 10 x 55

trazioni presa stretta neutra
7 x 10

dips
5 x 10

depressioni scapolari alle parallele s\s adduzioni scapolari alla sbarra
2 x 3 x 10

tricipiti ai cavi: 4 x 10
pullover in piedi ai cavi: 3 x 10
alzate laterali 1 braccio: 4 x 10 x 6kg